Treeni | Vuorenvarma Suunnitelma

Artikkelit

Vuorille haaveileva, älä tee näitä virheitä harjoittelussa

27/12/2018/0 Comments/in Blogi, Kiipeily, Treeni, Vuorikiipeily /by vuorenvarma

Vuosi 2018 alkaa olemaan taputeltu ja tässä kohtaa vuotta on hyvä vilkaista taaksepäin ja miettiä, mitä tästä vuodesta olisi hyvä oppia tulevia vuosia varten. Mt. Rainierin reissu, Levin hiihtoreissu, Coloradon kiipeilyt, Norjan jäätiköt ja viimeisenä Baruntsen reissu Nepalissa ovat opettaneet tänä vuonna monen monta oppia. Paljon olette te lukijat toivoneet, että kirjoittaisin harjoittelusta ja treenaamisesta.

Treenaaminen on yksi iso asia, johon vuorikiipeilyssä pystyy itse vaikuttamaan. Nepalissa eräällä miehellä kiipeilymatka loppui huonon kunnon takia ensimmäisen viikon aikana ja mietin silloin hiljaa mielessäni, että miksi ihmiset eivät treenaa jos he ovat lähdössä kalliille vuorikiipeilymatkoille. Olen aina itse ajatellut, että kunnosta homma ei ainakaan saisi jäädä kiinni.

Sauvakävely on yksi paras tapa harjoitella peruskestävyyttä

Pitkän loukkaantumiskierteen jälkeen olenkin tämän vuoden aikana keskittynyt treenaamaan ja tämä vuosi on ollutkin treenien kannalta yllättävänkin puhdas ja ehjä. Toki myös innostuneena on tullut treenattua paljon ja melko kovaa ja näistä havainnoista kirjoittelin aiemmin syksyllä.

Baruntsen reissu oli myös treenaamisen suhteen erittäin opettavainen matka, sillä heikkoudet tulivat matkalla nopeasti esiin. Voimatasot ovat kasvaneet tämän vuoden puolella mukavasti ja kesän alussa tehty 10 viikon voimaohjelmointi antoi erittäin hyvän pohjan kiipeilylle. Isoimmat haasteet tulivatkin esille matkalla siitä, että sykkeiden pitäisi pysyä maltillisena.

Kun reissussa ollaan useita viikkoja ja lähes joka päivä liikutaan, korostuu peruskestävyyden merkitys ja kyky palautua tehokkaasti. Olin treenannut koko vuoden liian kovaa ja käytännössä jättänyt välistä peruskestävyysharjoitukset. Tästä oli seurannut se, että vauhtikestävyyskunto oli kasvanut, mutta pian palautumisen kanssa tuli ongelmia ja olo oli jatkuvasti tukkoinen. Miten huomasin tämän sitten reissulla, niin siellä sykkeet lähtivät todella helposti nousuun ja vauhti, jolla pystyin liikkumaan oli todella maltillista ilman sykkeiden nousua.

Mikäli haaveilet vuorikiipeilystä, älä tee treenaamisessa näitä virheitä

Millaisia asioita olen sitten oppinut tämän vuoden aikana treenirintamalle? Määristä, kärsivällisyydestä, voimasta, lepäämisestä ja ennen kaikkea pohjan eli peruskestävyyden rakentamisesta.

Tapaninpäivän pk-lenkki Nuuksiossa

Jätät treenit välistä

Tätä ohjetta ei edes tarvitse perustella. On sanomattakin selvää, että vuorikiipeily vaatii hyvää kuntoa, mutta myös henkistä jaksamista. Kunto on kuitenkin asia, johon on suhteellisen helppo vaikuttaa. Älä anna siis kunnon olla syy, miksi et pääse vuoren huipulle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy olla huippu-urheilija vaan panosta siihen, että olet sellaisessa kunnossa, millä pystyt liikkumaan useita päiviä putkeen. Määrä ei myöskään korvaa laatua, joten panosta laatuun jos aika on vähissä ja tee asioita, jotka vievät kohti tavoitettasi.

Panostat vain kovatehoisiin treeneihin

Tämä on isoin asia, jonka muuttaisin vuoden 2018 treeneistä. Olisin paljon fiksumpi ja laskisin tehoja ja lisäisin sitä pitkäkestoista peruskestävyysharjoittelua reilusti enemmän. Ilman kovaa peruskestävyyspohjaa myös kovatehoisten treenien hyöty saattaa mennä osittain hukkaan ja tulokset nousevat vasta kunnollisella peruskestävyyskaudella.

Tällä hetkellä olen esimerkiksi itse nostanut peruskestävyysharjoittelun määrää reilusti aiemmasta. Peruskestävyyden parantamiseen tulen myös keskittymään ennen seuraavaa reissua, sillä tavoitteena on rautainen peruskunto, jolla pystyy tekemään pitkiä kiipeilyreissuja ja palautumaan tehokkaasti pitkistäkin päivistä.

Huomasin peruskestävyyteni heikkouden Nepalissa nopeasti, sillä minulla oli aikamoinen työ pitää sykkeet maltillisina. Sydämen lyöntitheys kasvaa hapen vähentyessä, joten pienetkin ylämäet (joita vuorikiipeilyssä on tietysti melko runsaasti) aiheutti sykepiikin ja vauhtia, jolla käveli täytyi hidastaa todella reilusti. Tuntui, että vauhti olisi voinut olla kovempaakin, jos vain peruskunto olisi ollut vieläkin kovempi ja kapasiteettia olisi löytynyt enemmän.

Nuuksiossa lenkillä

Unohdat levätä ja palautua

Monilla riittää motivaatiota treenisaleille ja lenkkipolulle, mutta palautumista laiminlyödään oikein huolella. En ole itsekään palautumisin paras esimerkki, mutta viimeisen parin kuukauden aikana olen saanut monta uutta työkalua palautumisen tarkkailuun ja olen alkanut vaalimaan erityisesti yöunta aktiivisemmin. Saatoin jossain kohti valvoa iltaisin tehden töitä, mutta tällä hetkellä pyrin pitämään huolta siitä, että arkena puhelin on kiinni 21:30 ja olen sängyssä jo valmistautumassa nukkumiseen.

Harjoittelet kaikkea muuta paitsi sitä, mitä oikeasti tarvitset

Tähänkin virheeseen olen sortunut, sillä välillä on ollut vain niin mahtavaa mennä ja urheilla kaikenlaista mahdollista. Välillä on hukkunut hiukan ajatus, että mitä näillä treeneillä oikein ajetaan takaa ja mikä on lopullinen tavoite. Tätä joudun kyllä muistuttelemaan jatkuvasti itselleni, sillä varsinkin peruskestävyysharjoitukset lipsahtaa helposti kovemmiksi ja menetän voimia samaan aikaan saamatta optimaalista tulosta treeneistä.

Tsemppiä kaikille vuorille treenaaville ja tuleva vuosi tuo uutta tullessaan myös treenirintamalla!

Kopparnäs Coast Trail -polkujuoksukilpailu

31/07/2018/0 Comments/in Blogi, thenorthface, Treeni /by vuorenvarma

Viime lauantaina 28.7. järjestettiin ensimmäistä kertaa Kopparnäs Coast Trail -niminen polkujuoksukilpailu Siuntiossa. Ilmoittauduttiin mukaan kilpailuun jo jokunen tovi sitten ja ajatuksissa oli mennä juoksemaan vähän pidempi lenkki ja kilpailu vielä ennen syksyn Nuuksio Classic maratonia.

Olin tullut Norjasta saman viikon maanantaina ja olimme viimeisenä ennen kotiin paluuta tehneet kaksi pidempää kiipeilyä ensin Uranostindin huipulle ja sitten Store Smorstabbtindin huipulle. Norjasta ajettiin kauheeta kyytiä Ruotsiin ja sieltä yölautalla Suomeen. Jotta aika oli optimoitu ihan tappiin, niin menin tietysti suoraa lautalta myös töihin maanantaina.

Tunnelmat ennen lähtöä -nauratti

Aika haipakkaa siis oli viikon ohjelma ja sitten vielä päälle tavaroiden purkaminen, huoltaminen ja vähän pitkäksi venyneet palauttelulenkit. Laiminlöin oikeastaan täysin palautumisen reissusta ja tuleva juoksukisa viikonloppuna alkoi jo torstaina lähinnä ahdistamaan. Tukkoinen olo kropassa, todella kuuma päivä ja hellettä tiedossa sekä vähäiset juoksukilometrit viime viikoilta lähinnä kauhistutti tulevaa kilpailua varten.

Koska Kopparnäs Coast Trail voitti juuri Suomen kauneimman polkujuoksureitin äänestyksen, olisi tuntunut tuhlaukselta jättää menemättä tapahtumaan. Päätin, että menen retkeilemään ja tulos tulee olemaan, mitä sitten se on. Olinhan kuitenkin itse vähän aiheuttanut omalla säätämisellä huonon valmistautumiseni.

Lauantai sitten koitti ja lähdimme hyvissä ajoin Helsingistä matkaan. Ajomatkaa keskustasta tulee noin 50 kilometriä kisapaikalle, jossa autot parkkeerattiin kahden kilometrin päähän lähtöpaikalta. Siinä käppäiltiin rauhassa lähtöpaikalle, haettiin kisalaput ja valmistauduttiin lähinnä varjossa tulevaan koitokseen.

Ilmoittautuminen nopeimpaan lähtöryhmään osoittautui myös hienoiseksi virheeksi, sillä kovat juoksijat tietenkin lähtivät melkoista vauhtia heti lähtömerkistä. Lähtöryhmän hännille jääminen tosin mahdollisti sen, että pääsi heti alusta asti juoksemaan täysin omaa juoksuaan.

Reitti alkoi hiekkarannalta, jossa juostiin noin 100 metriä. Heti tämän jälkeen siirryttiin kapeammalle metsäpolulle ja aika pian rantakallioille. Eikä mikään ihme, miksi reitti on äänestetty Suomen kauneimmaksi: rantakalliolta avautui upeat maisemat merelle, aurinko paahtoi kuumana ja kalliolla paineltiin yllättävänkin kovaa vauhtia eteenpäin. Kalliota juostiin alkumatkasta noin neljä kilometriä ja välillä poikettiin isolla hiekkatiellä ja taas palattiin kallioille.

Ensimmäinen huoltopiste oli seitsemän kilometrin kohdilla ja otin ensimmäisen geelin tässä kohtaa. Tuntui, että kroppa kiehuu sisältä päin ja otin pari vesimukillista, jotka kaadoin vaan päälleni huollossa. Olin kurkannut sykemittaria kolmannen kilometrin kohdalla ja sykeluvusta 200 tiesin, että alkumatkan vauhti oli liian kovaa.

Fiilikset tuskaisen kisan jälkeen

Huoltopisteeltä sitten jatkettiin isompaa hiekkatietä ja takaisin kalliolle, josta ensimmäisen kympin kohdalla palattiin lähtöviivan tuntumaan. Ensimmäinen kymppi oli takana ja tiesin reittikuvauksesta jo etukäteen, että se oli myös nopeampi kymppi. Tästä alkaisi sitten hitaampi lenkki kapealla metsäpolulla. Olo oli aikalailla uupunut, juoksu takkusi ja tuntui suorastaan kammottavalta.

Päätin kympin kohdilla, että juoksen koko matkan, vaikka teki välillä mieli kävellä. Juoksen vaikka ihan hitaasti ja yritän nautiskella reitistä ihan rauhassa. Oli kuuma ja tarkoituksena ei kuitenkaan ollut esimerkiksi pilata tämän viikon treenejä repimällä kaikkea irti selkärengasta kilpailusuoritukseen. Hoin itselleni, että muista mikä on tavoite ja muista, että nyt ei kannata loukkaantua vaan suorittaa järkevästi.

Tämä päätös helpotti oloa tosi paljon, sillä päästin nopeampia edelle, söin seuraavalla huoltopisteellä 14 kilometrin kohdilla geelin ja jatkoin omaa hidasta hölköttelyä poluilla. Takalenkki eli viimeinen kahdeksan kilometriä kulki kapeaa metsäpolkua, joka ei varmaan lauantain juoksijoiden tamppaamisen jälkeen ole niin kapea, jossa välillä hypittiin kaatuneiden puiden yli. Ei mahdottoman vaikeaa polkua, mutta selkeästi hitaampaa kuin ensimmäisellä kympillä.

Viimeinen pari kilometriä olikin aikamoista taistelua, sillä poluilta palattiin taas aivan rannan tuntumaan ja kallioille, joissa kuumuus oli aivan eri luokkaa kuin metsän keskellä. Ja tuntui muuten tosi pitkiltä kilometreiltä, mutta pääsin maaliin ja mereen vilvoittelemaan. Aika 18 kilometrin kilpailussa oli 2:10 ja maalissa olin onnellinen, että en kävellyt ja viilennys odotti heti mereen pulahtaessa.

Olin kyllä vaikein kisa sitten hetkeen, mutta sehän on elämää ja urheilua. Välillä näitä tulee ja olin vähän osannut odottaa tuloksen tasoa edellisten viikkojen menojen perusteella. Vaikka haluaisin sanoa, etten ole pettynyt, niin vaikeaahan se on ja toisaalta merkki siitä, että asiasta kuitenkin vähän välittää. Viimeisen vuoden aikana kaikki tapahtumat, joissa olen käynyt, on onnistunut hyvin ja olen pystynyt venymään joka kerta jopa parempiin tuloksiin, mitä olisin arvannut. Olin tyytyväinen Sipoonkorpi Trailin aikaan ja triathlonin perusmatkaan.

Tämä kilpailu oli myös erittäin hyvä muistutus levon tarpeesta ja siitä, että tapahtumien ahnehtiminen ei myöskään kannata. Joka viikonlopulla olisi mahtavaa tekemistä, mutta jossain kohti kannattaa miettiä, viekö kaikki nämä tekemiset alkuperäistä tavoitetta eteenpäin. Olen kyllä tyytyväinen, että tuli juostua pidempi lenkki ja kokeiltua, että miltä oikeasti urheilu helteessä tuntuu.

Uimisen jälkeen jo hymyilytti

Kopparnäs Coast Trailin reitti sen sijaan oli juuri niin upea, mitä olin ajatellut. Rantakalliot, metsäpolku ja vain vähän hiekkatietä kruunasi kyllä reitin. Erityisen paljon mieltä lämmitti se, että kilpailun reitti oli erinomaisesti merkattu. Kertaakaan ei tullut tunnetta, etteikö olisi tiennyt, mihin pitää seuraavaksi mennä. Järjestäjät olivat onnistuneet siis täydellisesti reitin merkkaamisessa ja huoltopisteillä oli riittävästi juotavaa ja kannustusta myös tarjolla.

Reitti pääsee kyllä myös omalla listalla erittäin korkealle ja voin lämpimästi suositella kilpailua kaikille. Fiilis oli mukava ja maalialuueella kannustus kuului. Alueella ei ollut vesivessoja, mutta kenttävessat ja tavaroiden säilytys oli silti onnistuttu hoitamaan tyylikkäästi ilman, että niitä edes jäi kaipaamaan. Täysi kymppi suoritus siis järjestäjiltä, kiitos vielä!

Voiko kymmenessä viikossa kasvattaa voimaa?

11/07/2018/0 Comments/in Blogi, Treeni /by vuorenvarma

Kerroin toukokuussa, kuinka treenipuolella tuli uusia tuulia. Aloitin toukokuussa kymmenen viikon mittaisen voimaohjelmoinnin Crossfit Central Helsinki -salilla. Tarkoituksena oli kasvattaa voimaa, tasoittaa oikean ja vasemman käden välistä voimaeroa ja luoda pohjaa Baruntsen reissua varten.

Ohjelmointi oli sellainen, että minulle tehtiin Centralin valmentajan Benin toimesta kaksi kertaa viikossa voimatreenit ja sain itse päättää, milloin käyn tekemässä treenit. Tämän lisäksi olen vastannut itse omista treeneistäni salin ulkopuolella. Voimaharjoittelun lisäksi on tullut pyöräiltyä, juostua, uitua ja ulkoiltua. Kaikkea tasaisesti ja aika paljon.

Crossfit Central Helsingin -sali

Viikossa on keskimäärin kertynyt reilut kymmenen tuntia treenejä ja tämän päälle reilu tunti pyöräilyä kaupungissa päivittäin. Välillä on ollut haasteita yhdistää pitkät treenit ja voimatreenit, sillä palautumisen kanssa on silloin tällöin ollut haasteita. Nyt voimaviikot on kuitenkin takana päin ja kova työ on tuottanut tuloksia.

Ensimmäinen kerta oli puhtaasti testikerta ja tiesin, että myös viimeinen kerta tulee olemaan testejä. Näin saataisiin käsitys siitä, että millainen kehitys on tapahtunut viimeisen kymmenen viikon aikana. Millaisia asioita tällä kertaa testattiin ja millaiset tulokset olivat?

Kehonpaino

Tämä ei varsinaisesti ollut testattava asia, mutta myös ohjelmoinnin aikana tarkkailtiin painoa ja mihin suuntaan se kehittyy. Kymmenessä viikossa paino lisääntyi 1.5 kilolla ja olen ihan tyytyväinen. Painon lisääntyminen aina ottaa päähän, mutta toisaalta yritän aina miettiä, että sehän on vain luku. Kroppa toimii ja pystyn liikkumaan, mikä on tärkeintä.

Leuat

Testattiin leuanveto vastaotteella. Ensimmäisellä kerralla tein 10 toistoa ja toisella kertaa 12 toistoa. Leuoissa ei saanut potkia vauhtia vaan kaikki piti olla niin sanotusti tiukasti vedetty. Olen tosi iloinen, sillä leuoissa tuntuu, että yhdenkin lisätoiston saaminen vaatii ihan todella paljon töitä.

Ylöstyöntö

Seuraava testattava asia oli ylöstyöntö boksilta istuen hitaaseen tempoon. Painoa tangossa oli 30 kiloa. Ensimmäisellä kerralla sain seitsemän toistoa ja nyt toistomäärä kasvoi yhdellä toistolla kahdeksaan.

Testeissä ylöstyöntö

Työntö on ollut pitkään yksi inhokkiliikkeistäni ja sitä se on edelleen, etenkin yhdellä kädellä tehtävät liikkeet on ollut ihan myrkkyä. Ja voin kertoa, näitä ollaan kyllä harjoiteltu viime viikkojen aikana. Sinänsä on kiva, että tulos parantui ja ennen kaikkea liike oli muuttunut laadukkaammaksi, sillä oikean ja vasemman käden ero ei ollut enää niin merkittävä kuin aiemmin.

Boksikyykky

Kolmas liike, joka testattiin oli viiden toiston boksikyykky 51 senttiä korkealle boksille sumokyykkyasennossa. Tässä tulos parani huikeasti 20 kiloa. Rupesin jopa epäilemään, että olenko oikeasti laittanut oikein viime kerralla tuloksen.

Kyykkäämässä

Ehkä suurin syy kyykyn vahvistumiseen on ollut voiman lisääntymisen lisäksi myös itsevarmuus, joka on tullut sitä kautta, että ohjelmoinnissa on tehty paljon jaloilla ja vahvistettu erityisesti takaketjua.

Maastaveto isolla tangolla

Seuraavaksi testeissä oli edessä 90 % omasta painosta maastaveto fatbarilla eli halkaisijaltaan isommalla tangolla. Tässä kohtaa tehtiin taas hitaalla temmolla ja sai painella menemään niin pitkään kuin vain jaksoi.

Ohjelmointiin on kuulunut paljon puristusvoiman parantamiseen tähtääviä liikkeitä ja se näkyy tässä liikkeessä hyvin. Tanko on normaalia paksumpi, jolloin siitä on vaikeampi puristaa ja puristusvoima on oleellisessa osassa, kun tankoa on tarkoitus liikutella.

Toistot lisääntyivät kymmenessä viikossa viidestä seitsemään ja olen tosi tyytyväinen tähän, koska mielestäni myös liikkeen laatu kasvoi reilusti.

Kylkilankku

Ohjelmaan on kuulunut myös monenlaisia eri keskivartalon vahvistamiseen liittyviä harjoitteita ja kunnon corea on etsitty ihan urakalla. Viimeinen testin osa oli siis maksimipito kylkilankussa kyynärpää maassa.

Vasen kylki oli ensimmäisellä viikolla 3:30 ja tällä kertaa 3:35. Oli jotenkin tuskainen reilu kolme minuuttia ja vaikeaa. Joutui taistelemaan reilusti, että sai pidettyä edes saman kuin aiemmin.

Oikea kylki oli edellisellä kerralla 3:21 ja tällä kertaa 3:45. Parannusta siis reilusti ja tulokseen voi olla taas erityisen tyytyväinen.

Voimaa siis voi kasvattaa kymmenessä viikossa. Tähän on monta eri reseptiä ja tapaa ja tällä kertaa ohjelmointi perustui pitkälti hitaisiin toistoihin ja pitkiin sarjoihin, joilla haettiin erityisesti kestovoimaa, jota tulen tarvitsemaan myös vuorilla.

Olen tosi tyytyväinen ohjelmointiin ja erinäisistä haasteista huolimatta tulokset puhuvat puolestaan. Kehitystä on tullut viime viikkojen aikana ja tavoitteet täyttyivät reilusti.

Nyt voi tyytyväisenä mennä nukkumaan ja aamulla lähteä Norjaan.

Valmistautuminen ensimmäiseen triathloniin

13/06/2018/0 Comments/in Blogi, Treeni /by vuorenvarma

Kerroin muutama viikko sitten, kuinka ilmottauduin Vantaan triathlonin perusmatkalle. Perusmatkan kilpailu on nyt tulevana sunnuntaina ja jännitys on alkanut kasvamaan. Edessä on jotain täysin tuntematonta ja uutta, mikä kauhistuttaa, perhostelee ja kutkuttaa vatsan pohjassa.

Valmistautumisen suhteen en ole tehnyt mitään ihmeellisiä asioita. Kävin parisen viikkoa sitten harjoittelemassa elämäni ensimmäistä kertaa uintia, pyöräilyä ja juoksua putkeen Kuusijärvellä HUUB Pyrähdys -nimisessä tapahtumassa.

Oli erikoinen olo, kun vaihtoi pyöräilystä juoksuun. Tuntui, että jalat lentää ja juokseminen oli liitelevää ensimmäiset pari sataa metriä. Sen jälkeen alkoi tuntumaan ikävältä ja pian jalat alkoivatkin sitten tottumaan juoksuun. Pyrähdyksessä uitiin 300 metriä, pyöräiltiin 10 kilometriä ja juostiin 1,3 kilometriä. Tulevana viikonloppuna matkat ovat 1500 metriä, 40 kilometriä ja kymmenen kilometriä.

Mökillä valmistautumassa ensimmäiseen triathloniin

Koska elämä ja etenkin urheilu on aina sellaista aallonharjalla taiteilua, niin tähänkään kilpailuun valmistautuminen ei ole mennyt ilman ongelmia. Viime viikon lauantaina olin mökillä juoksemassa lenkkiä ja vasen jalkani äityi todella kipeäksi lenkin aikana. Kipu alkoi ensin vasemman jalan pakarasta, levisi takareiteen ja pian tuntui, että minulla puuttuisi vasen jalka kokonaan.

Lenkin jälkeen otin sitten projektiksi, että teen kunnolla lihashuoltoa ja yritin availla todella tukkoisen tuntuisia jalkoja pitkin iltaa. Venytyksiä, mutta ennen kaikkea pumppaavia dynaamisia venytyksiä, joiden tavoitteena oli saada ravinnerikasta verta kiertämään kireissä lihaksissa. Olo alkoi helpottumaan ja sunnuntaina oli jo parempi fiilis.

Valmistautumista mökillä

Sunnuntaina sitten viestiteltiin Aleksin kanssa ja sovittiin, että nähdään maanantaina. Katsotaan jalkaa ja mitä sen kanssa kannattaisi tehdä. Maanantaina sitten suuntasin vastaanotolle Munkkiniemeen ja tulos olikin yllättävä.

Olin luullut, että minulla on vasen jalka jumissa. No näinhän asian laita oli, mutta syy siihen löytyi todennäköisesti oikeasta jalasta. Oikean polven operaation jälkeen minulla oli pitkään myös lonkka jumissa eikä lonkka päässyt liikkumaan optimaalisella tavalla. Tämä taas vaikeutti kävelyä, juoksua ja kaikkea liikkumista.

Jumittunut lonkka aukaistiin ja sen jälkeen olo helpottui. Nyt oli tilanne ihan sama. Oikea jalka niin jumissa, että todennäköisesti vasen jalka on joutunut niin kovasti töihin, että sen myötä pitkillä lenkeillä ja rasituksessa on myös vasen jalka on alkanut jumiutumaan ja kireytymään. Nyt hommaa on jatkunut niin kauan, että tilanne vain kärjistyi lauantain lenkillä.

Jalat, lonkat ja takareidet aukaistiin ja sain ohjeita, miten taas kerran pääsen jumppailemaan. Vasen pakara ei myöskään aktivoidu, joten työmaata jälleen kerran riittää. Hommahan menee niin, että heikkouksia on helppo löytää ja niiden parissa puuhastelu ei näköjään tunnu loppuvan oikein koskaan.

Triathlon valmistautuminen

Sunnuntaina siis kilpaillaan ja valmistautuminen on mennyt tällä viikolla siten, että salitreenit ovat nyt jäämässä väliin kipeytyneen jalan vuoksi. Olin maanantaina pyöräilemässä ja eilen harjoittelemassa pyörän ja juoksemisen yhdistämistä. Kipuja ei ollenkaan eli nyt näyttää oikein hyvältä.

Nyt lepäillään ja tavoitteena on, että pääsisin matkaan mahdollisimman hyvin palautuneella kropalla. Vaikeinta onkin tässä vaiheessa lepääminen ja treenien selkeä keventäminen. Tuntuu, että hyvä kunto menee hukkaan.

Matkaan lähden onnellisen tietämättömänä siitä, mitä on oikeasti edessä. Tavoitteena on päästä maaliin ja siten, että lopussa tuntuisi, että nyt on tankit täysin tyhjennetty kisapaikalle.

Mitään riskejä ei ole kuitenkaan tarkoitus ottaa ja jos jalka kipuilee pahasti, niin jätän sitten kilpailun kesken, koska tällä hetkellä ei ole tarkoitus ottaa minkäänlaisia riskejä, jotka voisivat vaarantaa Baruntsen reissun.

Pyöräretki Porvooseen

13/05/2018/0 Comments/in Blogi, Treeni /by vuorenvarma

Ihanaa äitienpäivää kaikille! On ihan super upea sää ja siirsin kotitoimiston Suomenlinnan rantakalliolle.

Tällä viikolla meitä suomalaisia on kyllä hellitty erityisen upealla kevätsäällä. Jotenkin luonnon kirkkaan vihreät värit, valoisat illat ja lintujen laulu on saanut kesäfiiliksen ihan huipuunsa. Pieni siitepölyallergia ei haittane yhtään.

Helatorstaina oli lämmintä ja olin päättänyt, että tämän viikon pitkä peruskestävyyslenkki tehtäisiin silloin. Olimme viime viikolla olleet sunnuntaina 33 kilometrin polkujuokselenkillä Nuuksiossa, jonka jäljiltä ei vielä tehnyt ihan kauheasti mieli juoksemaan.

Päätettiin siis lähteä pyöräretkelle Porvooseen. Kyselin jopa maantiepyörää lainaan, mutta laina siirtyi parilla viikolla eteenpäin.

Lähdin matkaan siis vanhalla, yläasteella minulle ostetulle hubridipyörällä, jossa on myös rämisevä tarakka. Matkaa oli edessä 120 kilometriä ja tarkoituksena oli pyöräillä siten, että käymme lounaalla Porvoossa ja sieltä ajetaan sitten takaisin Helsinkiin.

Helsingistä lähdettäessä joutuu ajamaan yllättävän kauan ennen kuin pääsee oikealle maantielle pyöräilemään. Noin 15 kilometriä keskustasta ja maantiepätkä alkaa, joka kestääkin sitten Porvooseen asti.

Onnellinen pyöräilijä Porvoossa

Olen harkinnut useaan otteeseen maantiepyörän ostamista, koska onhan se nyt helpon ja hienon näköistä, kuinka vaivattomasti ja kevyesti hyvällä pyörällä. Ainut, mikä on hankintaa hieman pidätellyt on maantiepyörien hinta. Hyvät pyörät myös maksavat ja vaikken tarvitsisi parasta pyörää, niin huonointakaan en viitsisi ostaa.

Maantiepyörän puuttuminen kyllä harmitti Porvoon retkellä, sillä useaan otteeseen minut ohitti niin kevyellä polkemisella maantiefillaristit. Vaikka pyörässäni on kapeat renkaat, niin lukkopolkimien ja monta kiloa painavamman pyörän liikuttaminen on vain raskaampaa.

Otti muuten urheilijaitsetunnon päälle ja paljon, kun vanhemmat ihmiset ajavat kovaa ohi ja vielä ylämäessä. Ei sen puoleen, etteikö se olisi mahdollista, mutta ainakin välineistöllä nämä fillaristit saivat etumatkaa.

Puolessa välissä olin jo niin valmista kauraa, että olisin antanut mitä vaan kunnon maantiepyörästä ja siitä, että pääsisin sellaisen kyydissä taittamaan matkaa. Pyöräni on ostettu tosiaan minulle sillion, kun olen ollut myös hiukan lyhyempi, joten rungon koon tsekkaaminen olisi varmasti myös paikallaan.

Päästiin kuin päästiin Porvooseen ja siellä syötiin joen rannassa lounasta ja poljettiin takaisin kotiin. Yhteensä reissuun meni kuusi tuntia ja se jos mikä ilahduttaa, niin sykkeet pysyivät koko lenkin ajan järkevissä sykerajoissa, joten päivät pitkän lenkin tavoite tuli täytettyä.

Porvoossa nautiskelemassa

Helsingistä Porvooseen on mukavan päiväretken verran matkaa ja Porvoossa löytyy hyviä taukopaikkoja, joissa pääsee syömään ja nauttimaan kesäpäivästä. Samalla tulee yhdistetty lenkkeily ja pientä retkeilyä lähiseuduilla.

Suosittelen varaamaan jotain energiaa retkelle mukaan ja vettä. Itselläni oli The North Facen juomareppu ja siellä pari litraa vettä juomarakossa. Energiana tykkään syödä Clif-merkkisiä Blokkeja eli geelejä, jotka ovat vain kiinteässä “karkin” muodossa. Menee paljon paremmin alas nuo blokit kuin geelimäiset geelit.

Reissun aikana maantiepyöräkuume vain kasvoi ja ensi viikolla saan kaverilta pyörää lainaan ja katsotaan sitten oman pyörän hankintaa. Pyöräily olisi nivelille vähän ystävällisempää treenimuoto kuin juokseminen ja pyöräilemällä pystyisi tekemään pitkiä lenkkejä kesän aikana useampiakin.

Tauolla jossain päin Sipoota

Onko siellä ruudun toisella puolella maantiepyöräilijöitä?

Millaisilla treeneillä kohti 7000 metrin vuorta?

28/04/2018/0 Comments/in Baruntse, Blogi, thenorthface, Treeni /by vuorenvarma

Toipuminen Jenkkien matkasta ja sitten heti perään Sipoonkorpi Trailista alkaa olemaan hyvässä vauhdissa. Sehän tarkoittaa tietenkin sitä, että katse on siirrettävä seuraavaksi myös tämän vuoden seuraavien tavoitteiden suuntaan ja miettiä, että mitä asioita on vielä otettava huomioon ennen tämän vuoden päätavoitettani eli Nepalin 7000 metrin vuorta, Baruntsen reissua.

Olen lähdössä heinäkuussa Norjaan jäätikkökurssille ja se on seuraava isompi reissu, joka on tiedossa. Hieman vajaat pari viikkoa Norjassa harjoitellaan jäätikkötaitoja ja näin tällä viikolla kurssin vetäjän Kiipeilyareenalla ja tuli tosi hyvä fiilis, että kurssi on varmasti erittäin hyvää harjoittelua syksyn reissua varten.

Heinäkuun Norjan reissua varten tulee oleellisinta olemaan se, että yleiskunto on hyvä ja se takaa nauttimisen matkalla. Mitään juuri tätä reissua varten tehtävää erityisvalmisteluja ei ole tarkoitus tehdä, vaan seuraavan puolen vuoden pääfokus on ensimmäisen 7000 metrin vuoren tavoittelussa.

Nepaliin suunnataan sitten tämän vuoden lokakuussa ja tavoitteena on kuuden viikon aikana kiivetä yksi 6000 metrin vuori ja sitten suunnata elämäni ensimmäiselle 7000 metrin vuorelle. Tämä jos joku on mahtava tavoite, mutta tavoitteen täyttämiseksi täytyy tehdä paljon hommia. Yksi iso asia, mihin pystyn itse vaikuttamaan on se, kuinka hyvässä kunnossa olen tulevaa reissua varten.

Seuraavien kuukausien tavoite on siis parantaa kuntoa siten, että olisin mahdollisimman timanttisessa kunnossa lokakuussa. Se, onko huippukunto vielä heinäkuun reissua varten, ei ole tärkeintä vaan tämän vuoden suurin pääfokus on nimenomaan lokakuussa.

Olen tässä syksyn ja kevään aikana hapuillut, miettinyt eri vaihtoehtoja treenaamiseen, miettinyt tavoitteitani ja pohtinut, että mikä olisi paras tapa saavuttaa omat tavoitteet. Valmiiden ohjelmointien kanssa olen pohtinut sitä, että ne eivät ota lähtötasoani huomioon eivätkä myöskään surullisen laajaa vammahistoriaa. Olen myös miettinyt valmentajan palkkaamista, mutta en ole toistaiseksi löytänyt ainoastaan vuorikiipeilyyn erikoistunutta valmentajaa. Yksi vaihtoehto on ollut kokonaan oman ohjelmoinnin tekeminen ja se ei ole tässä kohtaa tuntunut täysin oikealta vaihtoehdolta. Nämä vaihtoehdot huomioon ottaen parhaimmaksi vaihtoehdoksi on jäänyt yhdistää näitä kaikkia edellä mainittuja.

Seuraavat kuukaudet ennen heinäkuun reissua, minulla on seuraavanlainen suunnitelma. Kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelua, johon minulla on nyt apua ja valmentaja. Voitaisiin sanoa, että minulla on voimaharjoittelun valmentaja ja teemme yhdessä töitä, jotta kasvatamme minulle erityisesti kestävyysvoimaa, jota tarvitaan vuorilla.

Voimaharjoitteluun kuuluu isona osana core-treenit

Voimaharjoittelun lisäksi tavoitteena on pitää vähintäänkin yksi kiipeilykerta viikossa, jolla varmistaa, että köysitaidot pysyvät hallussa. Köysitaitoja on siis tarkoitus harjoitella kerran viikossa ja esimerkiksi käydä harjoittelemassa nimenomaan vuorikiipeilyn kannalta oleellisia taitoja kuten kiinteän köyden kiipeilyä.

Kiipeily osana valmistautumista Baruntselle

Nyt viikon seitsemästä päivästä on suunniteltu kolme. Jäljelle jää siis kolme päivää, sillä viikossa tulee aina olemaan vähintäänkin yksi lepopäivä. Tarpeen vaatiessa enemmänkin. Vuorilla yksi oleellisimmista ominaisuuksista on kestävyys ja kestävyyttä varten täytyy harjoitella peruskestävyystreenejä.

Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että kolme muuta päivää jää kestävyysharjoittelulle. Porrastreenejä, polkujuoksua, sauvakävelyä, rinkan kanssa vaeltamista, melontaa, soutua, pyöräilyä ja mäkien tunkkaamista ylös ja alas. Helppoa toteuttaa, ilmaista ja ennen kaikkea kesällä suurin osa viikosta tulee oltua ulkona.

Polkujuoksua osana valmistautumisessa

Tämä peruskestävyyden harjoittelu tulee edelleen olemaan yksi isoimpia pääpainoja tulevan reissun valmistautumisessa ja heinäkuussa, kun palaan Norjasta tulee jaksotus myös hiukan muuttumaan siten, että ohjelmaan lisätään selkeästi kovemmalla volyymilla treenejä rinkan ja ylävuoristokenkien kanssa.

Porrastreenit osaksi valmistautumista

Ykköstavoite on kuitenkin nauttia ja pitää hauskaa. Vaikka treenataan tosissaan, niin silti tarkoitus on pitää huolta kropasta ja järki päässä. Nyt ei ole varaa loukkaantumisiin, joten pääasia on pitää kroppa kasassa, jotta syksyn reissu toteutuu.

Seuraavien kuukausien aikana tulen varmaan aika paljon kirjoittelemaan treenaamiseen liittyvissä asioissa, koska ne tulevat täyttämään myös arkeni varsin tehokkaasti. Olen tosi innoissani ensinnäkin siitä, että voimatreeneihin tulee järkeä ohjelmoinnin ja valmentajan avulla ja nyt viikko-ohjelma näyttää siltä, että seuraavaksi tärkein tavoite on vain tehdä asioita suunnitelman mukaisesti.

Sipoonkorpi Trail 21 km

25/04/2018/0 Comments/in Blogi, Treeni /by vuorenvarma

Viime lauantaina juostiin Sipoonkorpi Trail Sipoonkorven kansallispuistossa. Matkoina oli 10, 21 ja 30 kilometriä. Olin syntymäpäivien kunniaksi menossa juoksemaan 21 kilometrin matkan. Elämäni ensimmäinen polkujuoksutapahtuma oli edessäni.

Pari viikkoa ennen juoksua alkoi jännittämään, sillä talven juoksukilometrit ovat olleet todella vähissä. Käytännössä olin käynyt koko talven aikana pari kertaa juoksemassa matolla ja Coloradon reissun jälkeen pari kertaa poluilla.

Juoksemisen jännittämisen lisäksi minua alkoi myös jännittämään, sillä kevät on ollut melkoisen kylmä ja viimeiseen asti jännitettiin, että sulaako lumet ja pääseekö poluilla juoksemaan. Viikko ennen tapahtumaa polut olivat jäässä ja liukastelimme reitillä peruskestävyyslenkin läpi.

Minulla ei ole nastalenkkareita, mutta arvoin viimeiseen asti, että pitäisikö minun ostaa sellaiset. Suolainen hinta ja kesän tulo kuitenkin sai minut odottelemaan sopivien kenkien ostamista. Varsinkin kun olin juuri ostanut kesäksi uudet polkujuoksuun sopivat kengät.

Viime viikko oli sen verran lämmin, että lumet ja jäät sulivat hyvää vauhtia ja perjantaina illalla tuli viestiä, että Sipoonkorvessa on reitillä ihan muutamassa kohdassa lunta ja jäätä. Illalla hurrattiin kotona, sillä rahat olivat säästyneet toistaiseksi ja pääsisin juoksemaan omilla hyvillä sisäänajetuilla maastojuoksukengillä.

Lauantaina suunnattiin jännittyneenä Sipoonkorpeen ja pian oltiinkin jo lähtöviivalla. Millaisia asioita opin ensimmäisen polkujuoksukilpailun aikana?

Maalissa aikaan 2:25

Aloita rauhassa

Rauhassa aloittamisen taito on kyllä jalo taito juoksutapahtumassa. Varsinkin, jos sinulla ei ole mitään hajua, millaista vauhtia pystyt tai kykenet juoksemaan.

Katsoin, että ensimmäisten kolmen kilometrin aikana vauhtini heilui 5-6 minuutin kieppeillä ja tiesin, että jos jatkan tätä vauhtia, niin seinä tulee nopeasti vastaan. Olin pitkillä lenkeillä pystynyt juoksemaan märissä olosuhteissa ihan maksimissaan reilun kahdeksan minuutin kilometrejä.

Hidastin vauhtia ja keskiarvollisesti kilometrit alkoivat heilua 7 minuutin kieppeillä. Olin tyytyväinen, sillä vauhti oli haastavaa, mutta pystyin juoksemaan sitä useamman kilometrin putkeen.

Tavoitteeni oli panostaa toiselle kympille ja tulla maaliin väsyneenä ja kaikkensa antaneena. Tämä tavoite toteutui täysin, sillä maalissa kello näytti 2:25. Olin alkuun arvioinut, että alle kolme tuntia olisi hyvä aika ja alitin oman tavoitteeni siis aika reilusti.

Älä laita liikaa päälle

Aamulla oli todella kalsea tuuli ja tuntui, että paleltaa olla hetkenkin verran ulkona. Olin lähdössä juoksemaan takki päällä, lämmin panta päässä ja melkeinpä hanskat kädessä.

Maalissa hymyilyttää

Vartin lämmittelyn aikana kuitenkin tuli hiki ja vähensin vaatetta. Matkan varrella huomasi, että vaatetta olisi voinut olla huomattavasti vähemmänkin. Esimerkiksi ohuempi paita tai caprit olisivat olleet sopiva varustus reilun 10 asteen lämmössä. Olen joskus kuullut vinkin, että lenkille pitäisi pukeutua kuin ulkona olisi 10 astetta lämpimämpää kuin todellisuudessa on. Tämä neuvo varmaankin pätee aika hyvin.

Älä pelästy, jos väsyttää

Puolimaraton ja puolimaraton maastossa on jo sen verran pitkä matka, ettei kannata pelästyä, vaikka jossain kohtaa tulisi hetki, jolloin tuntuu seinän tulevan vastaan.

Itselläni matka sujui mukavasti ensimmäisen 10 kilometrin matkan ja kympin jälkee alkoi muutama musta kilometri. 13-15 kilometrin aikana tuntui, että nyt loppuu meikäläiseltä lihaksista bensa. Syötiin kavereiden kanssa geelit ja hörpättiin juotavaa. Seuraavat kilometrit eivät olleet ihan niin tuskaisia.

Tämä on myös sellaista henkistä taistelua ja huomaan usein vaipuvani säälittävään ajatteluun, jossa kovalta tuntuva treeni aiheuttaa tunteen, jossa rupean säälimään itseäni. Ai ai kun sattuu, varmaan kannattaisi hidastaa ja niin edelleen. EI!!! Lopeta ne sellaiset rumat puheet pään sisällä ja tsemppaa itseäsi jatkamaan. Me ihmiset ollaan ihan käsittämättömän kestäviä, kun vain halutaan olla.

Polkujuoksu on myös siitä kivaa, että koska ainakin itselläni matka taittuu selkeästi hitaammin kuin tasaisella, niin pieniä taukojen tai ylämäen käveleminen ei käytännössä vaikuta loppuaikaan mitenkään dramaattisesti. Kävelin jyrkimmät mäet ja pidin muutaman nopean tauon, jolloin söin tai join jotain.

Älä välitä

Juoksun aikana tipahdin virtaavaan ojaan, kengät kastuivat, pari rakkoa tuli jalkaan ja ajoittain oli kuuma. Nämä tuntemukset kuuluvat prosessiin ja oleellista on olla vain välittämättä.

Nämä ovat ongelmia, jotka kyllä selviävät ja todennäköisesti unohdat suurimman osan kun et vain anna ajatuksissasi tilaa ajatella niitä. Ja tämän tekeminen voi olla ajoittain hankalaa, mutta onnistut ihan varmasti myös tässäkin.

Nauti ja pidä hauskaa

Tämä on oikeasti sääntö numero yksi: pidä hauskaa ja nauti. Kyse on vain polkujuoksemisesta tai urheilemisesta yleisesti. Jos et tee sitä ammatiksesi, niin pääasia on, että pidät hauskaa. Ja vaikka tekisitkin ammatiksi juuri tätä, niin nauti silti.

Meillä oli hauskaa ja kyllä porukalla tekeminen on mukavaa. Yhdessä mentiin kisapaikalle, juostiin samaa vauhtia (ei sovittu tätä etukäteen) ja maalissa hurrattiin yhdessä suoritukselle. Olin niin ylpeä, että kaikki meidän neljän hengen porukasta pääsi maaliin tosi kovilla ajoilla ja kukaan ei loukkaantunut tai mitään muutakaan suurempia ongelmia ei tullut eteen.

Sipoonkorven reitti oli tänä vuonna kuulemma melko hitaassa kunnossa, sillä välillä matkalla oli todella mutaisaa ja märkää. Myöhäinen kevät ja sen aiheuttamat haasteet näkyivät myös matkalla. Välillä kahlattiin mutavellissä, mutta pääasiassa reitillä pääsi juoksemaan kuivaa polkua pitkin.

Maalissa laskemassa sykettä alas

Tykkään itse Sipoonkorvesta tosi paljon, sillä reitti on selkeä, sitä on helppo juosta ja vaikka välillä onkin nousua, niin silti reitti ei ole mahdoton. Vaikka kisajärjestäjän ohjeissa lukee, että 21 ja 30 kilometrin matka on tarkoitettu kokeneille polkujuoksioille, niin sanoisin silti osallistumisen olevan täysin mahdollista myös ilman suurempaa kokemusta.

Voin siis suositella Sipoonkorven reitin juoksemista, seuraava tapahtuma on syksyllä ja sitä ennen reitin voi hyvin käydä itsenäisesti juoksemassa. Seuraavaksi suunnataan polkujuoksemaan Lahden Salpausselkä Trailille ja sitten mietitään, että voisiko tänä vuonna vielä juosta jopa maratonin.

Polkujuoksu on muuten myös ihan yksi parhaimpia tapoja viettää aikaa ulkona ja harjoitella vuorikiipeilyä varten. Pitkäkestoisia treenejä ja jaloille tulee iskutusta, jota tarvitaan myös vuorilla. Välillä täytyy myös kestää epämukavaa tunnetta ja voittaa niitä mustiltakin tuntuvia kilometrejä.

Firstbeat Hyvinvointianalyysin tulokset

18/04/2018/0 Comments/in Blogi, Treeni /by vuorenvarma

*Yhteistyössä Firstbeatin kanssa

Minulle toteutettiin Firstbeat Hyvinvointianalyysi maaliskuun lopulla. Mittauksen ajankohdasta ja elämäntilanteestani mittauksen aikana voit lukea lisää tästä linkistä.

Tiesin mittauksen osuneen sellaiseen ajanjaksoon, jolloin oli paljon kaikenlaista meneillään. Töissä sekä vapaa-ajalla oli paljon erilaisia keskeneräisiä projekteja, jotka aiheuttivat omanlaisensa stressin. Mittauksessa haluttiin selvittää juuri näiden projektien vaikutusta palautumiseen ja nukkumiseen.

Mittauksen tulokset sain sähköpostiini PDF-tiedostona muutamia päiviä mittalaitteen palauttamisen jälkeen ja tämän jälkeen sain varata ajan palautteen antoon. Palautteen antoi Firstbeatin hyvinvointiasiantuntija puhelimitse palaverissa, jossa käytiin vielä yksityiskohtaisemmin tulokset läpi.

Millaiset tulokset Hyvinvointianalyysissa oli?

Hyvinvointianalyysin tavoitteena oli saada kattavasti tietoa siitä, miten treenit vaikuttavat palautumiseen ja miten hyvin pystyn palautumaan muista elämän osa-alueista kuten töistä. Tärkeää oli myös tunnistaa ne ajanjaksot päivästä, jolloin mahdollisesti palaudun tehokkaammin ja toisaalta, millaiset asiat kuormittavat huomattavasti enemmän.

Mittausajanjaksolla näkyi selkeä stressi, joka minulla oli ollut päivien aikana. Käytännössä mittauksen aikana lepohetkiä oli todella vähän ja mittauksen palautteessa selkein viesti oli, että stressaavina ajanjaksoina minun pitäisi yrittää vielä tarkemmin ottaa huomioon palautumiseen liittyvät asiat.

Treenit

Yllättävintä oli se, että kuinka paljon kovat treenit vaikuttavat uneni laatuun ja mittauksen aikana olleet kovemmat treenit eli hiihtolenkki ja juoksulenkki intervalleilla vaikuttivat seuraavan yön yöuniin siten, että kaikki käyrät olivat punaisella. Palautteen antaja kutsui minua semi pro -urheilijaksi eli urheilijaksi, joka käy myös töissä ja hänen mukaansa tämä on kohtuullisen normaali tulos, kun katsotaan urheilijoiden kovien treeniviikkojen käyriä.

Ensimmäinen päivä

Palautteen antaja myös puhui siitä, että kuinka tuloksissani näkyy hyvin se, että en vain treenaa vaan arkeeni kuuluu myös paljon kevyttä liikuntaa kävelyn muodossa. Tämän vaikutus saattaa kuitenkin olla myös jossain kohti negatiivinen, sillä kuormitusta kropalle tulee koko ajan kuormituksen päälle. Arkiliikunta on kuitenkin yleisesti hyvä juttu, joten sen negatiivisista vaikutuksista ei palautteen antajan mukaan tarvitse olla erityisen huolissaan.

Puhuimme pitkään siitä, että treenijaksoja kannattaisi entistä tarkemmin suunnitella ja on normaalia, että kehittyäkseen täytyy välillä pitää kovempia treenijaksoja. Oleellisessa osassa on kuitenkin ne jaksot, jolloin sitten palaudutaan ja tavoitellaan niin sanottua superkompensaatiota eli kunnon parantumista tapahtuisi. Superkompensaation tapahtumiseen vaaditaan treeniä, lepoa ja ruokaa ja näiden kolmen osa-alueen täytyisi pitkällä ajalla olla tasapainossa.

Ensimmäinen päivä

Vahva suositus oli, että nyt kun minulla selkeästi oli ollut kovempi jakso sekä töissä että urheilun osalta, seuraava jakso tulisi olla palauttavampi. Tätä palauttavaa ajanjaksoa eletään siis nyt tällä hetkellä ja olen erityisen iloinen, että mittaus muistutti vielä konkreettisesti minua siitä, että rankan fyysisen loman ja aikaeron vuoksi nyt on se hetki, jolloin palaudun hiihto- ja kiipeilylomastani.

Nukkuminen

Nukuin mittausjakson aikana erityisen huonosti ja se myös näkyi tuloksissa. Huonosti nukuttujen öiden taustalla oli varmasti nuo kovat treenit ja työstressi. Olen jo ennen mittausta tunnistanut, että stressi tulee näkyy ensimmäisenä yöunissa. Mittauksen tulokset todellakin vahvistivat tämän tuntemuksen.

Tuloksissa näkyy, että käytännössä öiden aikana käyräni eivät mene vihreälle eli palauttavalle alueelle. Olen nukkunut levottomasti ja toisaalta myös heräillyt yön aikana. Nämä jaksot näkyvät erityisen korkeina piikkeinä yön aikana.

Toinen päivä

Positiivista nukkumisessani oli kuitenkin se, että palautumisen laatu eli sykevälin vaihtelu oli hyvällä kantilla ja hyvinvointiasiantuntija sanoikin, että hän uskoo, että minulla on mahdollista parantaa tätä kevyempien treenijaksojen aikana. Tästä positiivisia merkkejä onkin viime päivien lepopäivät antaneet, sillä olen nukkunut todella hyvin ja kohti superkompensaatiota ollaan menossa.

Toinen päivä

Konkreettisia muutoksia, joita palautteen antaja antoi, oli rentoutumisen ja nukkumaanmenorutiinien lisääminen. Ennen menin nukkumaan suoraan kännykän näpertämisen tai telkkarin katsomisen jälkeen, mutta hän suositteli minua esimerkiksi meditoimaan, lukemaan tai kuuntelemaan musiikkia vähintäänkin 10 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tämän suosituksen jälkeen onkin tullut kuunneltua äänikirjaa 15 minuuttia ennen nukkumista. Ei mitään hajua, mitä kirjassa on tapahtunut, sillä olen joka kerta nukahtanut todella nopeasti.

Ruoka

Viimeisenä puhuttiin ruuasta. Tämä mittaushan ei ottanut huomioon ruokaa, mutta mittauksesta nähtiin esimerkiksi päiväkulutukseni päivien aikana, jolloin olen treenannut paljon ja toisaalta päivän aikana, jolloin en liikkunut kuin vähän.

Kulutustasoni on melko korkealla ja palautteessa tuli hyvin esille se, että syödä saa ja pitää, jotta koneistoa on mahdollista pitää yllä näillä kulutusmäärillä. Tämä on sinänsä hyvä uutinen, sillä rakastan syömistä ja syöminen ei ole ongelma.

Kolmas päivä

Puhuttiin myös paljon siitä, että millainen hiilihydraattien rooli on ja varsinkin nyt, kun olen tehnyt reilusti enemmän kestävyysharjoitteluun painottuvia treenejä, niin myös hiilihydraatteja saa syödä ihan reilusti. Proteiinia suositeltiin syömään noin yksi gramma per painokilo ja rasvoja ja etenkin hyvälaatuisia sellaisia saa myös syödä huoletta.

Sanoisin, että tällä hetkellä syöminen on pienin ongelmani ja mittauksen tuloksista eniten täytyy huomiota kiinnittää nimenomaan nukkumiseen ja palautumiseen.

Hyvinvointianalyysi tarjosi minulle tietoa siitä, miten treenit vaikuttavat palautumiseen ja nukkumiseen. Konkreettisesti sain nähdä sen, että vaikka kova liikunta on mielestäni rentouttavaa, niin silti sen vaikutukset ovat hetkellisesti stressaavia kropalle. Tämä mittaus oli erityisen hyvä muistutus taas kerran siitä, että koko ajan pitää muistaa palautuminen ja miettiä, miten voin optimoida juuri sitä ja saada aikaiseksi superkompensaation eli kunnon parantumisen. Sen aikaansaamiseksi tarvitaan myös lepoa.

Kolmas päivä

Sain myös apua siihen, millä keinoin voin parantaa nukahtamista ja toisaalta, mihin ravintoaineisiin minun kannattaa ruokapuolella vielä entisestään kiinnittää huomiota. Mittaus oli erityisen hyödyllinen juuri näiden konkreettisten neuvojen takia. Seuraavan mittauksen haluaisin tehdä ajanjaksolla, jolloin minulla on selkeästi kevyempi viikko treeneissä ja töissä. Näin ollen saisi hyvää vertailukohtaa juuri esimerkiksi tuohon nukkumiseen ja yleiseen palautumiseen.

Selvisin hiihtotraumoista

19/03/2018/0 Comments/in Blogi, Matkustaminen, thenorthface, Treeni /by vuorenvarma

Jos minulle olisi vuosi sitten sanottu, että olet viikon Lapissa hiihtämässä, olisin todennäköisesti nauranut räkäisesti ja vastannut, että en ikinä ja kuka hullu nyt hiihtämään menee. Toisin kävi ja kahdessa päivässä kilsoja reilut sata takana.

Olin 14 vuotta hiihtämättä yhden ainoata metriä. Noiden vuosien aikana ei ole käynyt mielessäkään, että voisin tykätä hiihtämisestä tai siitä tunteesta, joka lenkin jälkeen on. Mistä moiset traumat olivatkaan syntyneet?

Hiihtolomalla Levillä

Koululiikunta

Kyllä vain, minulla on ihan kamalat muistot koululiikuntatunneilta. Vaikka olen aina ollut suhteellisen lahjakas ja hyvä liikkumaan, eivät koululiikuntatuntien pallopeli- tai hiihtotunnit olleet mitään lemppareita.

Silti näitä lajeja oli harrastettava ja tehtävä, jotta sai kunnollisen arvosanan. Muistan jotenkin elävästi erilaisia hiihtoharjoituksia, joissa piti mennä yhdellä suksella ja toisaalta, kuinka tunnilta pääsi kotiin, kun oli hiihdetty viisi kilometriä. Kilpailuhenkiselle tyypille, kuten minulle se tarkoitti tietysti sitä, että hiihdettiin henki hieverissä lenkki kilpaa ja ekana maaliin tullut pääsi ensimmäisenä kotiin. Verenmaku suussa sitä mentiin ja kilpailtiin.

Pakottaminen ei yleensä ole kovin siisti juttu ja sama on pätenyt hiihtämiseen. Siitä on tullut liikkatuntien takia entistä vastenmielisempää ja toki opetussuunnitelman, opettajien mieltymysten ja kelien takia hiihtämään on menty ja vaikka pakolla. Pakko meinaa itselle usein myös huonoa motivaatiota ja sen löytäminen voi olla sellainen tuskien taival, että hyvää päivää.

Välineet

Juu, minulla on kolme isosiskoa ja voinette arvata, että olen neljäntenä tyttönä käyttänyt siskojen vanhoja välineitä. Tämä on nyt sinänsä ihan selvää, sillä ymmärrän hyvin, että tavaroita pitää ja kannattaa kierrättää. Huomasin kuitenkin tänä talvena suksia ostaessani, että silläkin on aika iso merkitys, millaisilla välineillä tätä lajia yrittää tuolla tahkota.

Perheessäni on aina arvotettu urheilua ja meitä lapsia on tuettu urheilemaan. Viety harkkoihin, kuskattu kisoihin ja tuettu kokeilemaan eri lajeja. Ikinä ei ole sanottu, että et saa harrastaa jotain asiaa, vaan enemmän kannustettu. Varsinkin, kun kyse on ollut urheilemisesta.

Välineet ovat olleet varmasti ihan kohdillaan, mutta mietin, että olikohan minulla luistelu- vai perinteisen sukset ja kysyttiinkö koulussa ikinä, että millaiset sukset sinulla on. Varmaan on hiihdetty molempia lajeja ihan sekaisin ja ilman kyselyjä.

Kunnon välineillä hymyilyttää

Tänään jos joku pakottaisi minut lähtemään perinteisen hiihtotavan lenkille luistelusuksilla, sanoisin että meeppä kuule ihan keskenäsi. Ei tulisi mieleenkää kokeilla, sillä onhan tuo nyt ihan sama asia kuin yrittäisi ajaa Jopolla maantiepyöräkilpailussa. Väärillä välineillä hiihtokin voi olla kuin tervanjuontia.

Luulen, että vääränlaiset ja vääränkokoiset välineet ovat yksi isoimpia syitä, miksi lapset traumatisoituvat ja toivovat, ettei heidän täydy enää koskaan ikinä missään tilanteessa hiihtää tai joutua hiihtämään pakotettuna.

Selviytyminen traumoista

Ensimmäinen askel selviytymiseen on ollut se, että olen vain mennyt kokeilemaan. Unohtanut, että ehkä se hiihtäminen oli ihan hanurista, mutta voisiko se olla ihan kivaa tauon jälkeen.

Kokeilemisen jälkeen seuraava askel oli se, että hankin kunnon varusteet. Sellaiset, joilla voin hiihtää mukavasti ja mahdollisimman vaivattomasti. Tarvittiin hyvät monot, sukset, sauvat ja vaatteet. Kaikki nämä ovat niin hyvät, että koko ajan ei hierrä, purista, ahdista tai ärsytä joku.

Sitten tarvittiin hiihto-opetusta eli vinkkejä, miten tämä homma nyt toimikaan. On videoitu ja keskusteltu tekniikasta ja mietitty, että miten tekniikkaa hiotaan ja mitä pitäisi vielä tehdä, jotta hiihtäminen ja ennen kaikkea vapaan hiihtotyylin hiihtäminen muuttuisi mahdollisimman vaivattomaksi.

Sen jälkeen on täytynyt saada kilsoja. On vain pitänyt hiihtää ja hiihtää. Kilsoja on kerätty nyt reilut 400 tämän talven aikana ja se on tarkoittanut sitä, että olen aika useasti viikonlopuksi matkannut äitini luo Lahteen hiihtämään ja arkena on käyty bussilla Paloheinässä.

Upea hiihtosää

Uskon, että suurin syy siihen, että hiihtäminen tuntuu melko vaivattomalta tällä hetkellä on se, että nyt kilsoja alkaa olemaan jo sen verran takana, ettei jokaisella potkaisulla tarvitse pelätä kaatumista vaan pystyn hiihtämään pitkiä lenkkejä peruskestävyysalueella.

On siis käytetty aikaa, rahaa ja vaivaa, jotta on päästy tähän pisteeseen. Viikko Lapissa hiihtolomalla, jonka aikana on tarkoitus hiihtää useampi sata kilometriä. Ja on muuten kannattanut, sillä nämä asiat tukevat myös treenaamista vuoria varten.

Olen vihdoinkin löytänyt tavan nauttia ulkoilmasta myös talvella ja tehden pitkiä peruskestävyysharjoituksia joka viikko. Nämä ovat olleet ennen ihan myrkkyä, mutta nyt huomaan nauttivani pitkistä lenkeistä yhä enemmän ja enemmän.

Kannustaisin kaikki vähintäänkin unohtamaan hetkeksi hiihtotraumat ja antamaan tuolle mahtavalle liikuntamuodolle uuden mahdollisuuden, saatat jopa yllättyä, kuinka mukavaa hihitäminen onkaan. Ja kaiken lisäksi kunto kasvaa sivussa.

Kaipaan tavoitteellista treenaamista

04/03/2018/0 Comments/in Baruntse, Blogi, Colorado, Kiipeily, Treeni /by vuorenvarma

Olen useaan otteeseen kirjoittanut, siitä miten tärkeää ensinnäkin treenaaminen on minulle ihan yleisesti, mutta myös vuorien vuoksi. Urheilu on ollut osa elämääni jo vuosien ajan ja viimeiset pari vuotta hommaa on tullut tehtyä taas nuoruusvuosien kilpauintiuran jälkeen todella tosissaan. Aina on ollut selkeä tavoite, mitä seuraavaksi ja siihen on pyritty kaikin mahdollisin keinoin.

Pian tulee vuosi siitä, kun olkaluuni katkesi ja loukkaantumisen myötä myös tavoitteellinen treenaaminen jäi. Kaikki panostukset ovat olleet kuntoutumisessa ja siinä, että palaan vielä takaisin urheilemaan ensinnäkin ilman kipuja ja toisekseen entistä vahvempana.

Nyt kuntoutusprojektit ovat edenneet siten, että käytännössä pysty tekemään hyvinkin paljon juuri sitä, mitä haluan. Rajoitteita ja pieniä epätasapainoja on tietenkin edelleen, mutta niiden eteen on tehty todella reilusti myös töitä viimeisen vuoden aikana.

Alkuvuosi on mennyt selkeällä treenisuunnitelmalla, mutta silti huomaan, että olen olosuhteiden: lue kiireiden ja oman innostuneisuuden vuoksi tehnyt paljon kaikkea muutakin kuin sitä, mitä olen ajatellut. Tämä on toki johtanut siihen, että lajivalikoima on viimeisten viikkojen aikana ollut todella paljon laajempaa kuin esimerkiksi vuosi sitten, mutta toisaalta tekeminen on ollut vähän sitä sun tätä.

Helmikuun treenit

Sitä sun tätällä tarkoitan sitä, että välillä tekemisestä on puuttunut punainen lanka ja ennen kaikkea suunnitelmallisuus. Tämä on toisaalta johtanut myös siihen, että kehityskään ei ole optimaalisinta.

Sitä sun tätä on kuitenkin ollut myös rentouttavaa, sillä se on tarjonnut joustavuutta ja myös ihan uudenlaista rentoutta vain nautiskella siitä, että tänään saan tehdä mitä haluan tai oikeasti olla tekemättä mitään, jos ei huvita.

Vaikka tämä kaikki on ollut tosi kivaa ja rentouttavaakin, huomaan päivä päivältä kaipaavani taas kerran enemmän ja enemmän suunnitelmallisuutta ja sitä, että teen asioita tavoitteellisesti. Tiedän, en vain voi luonnolleni mitään ja minussa selkeästi asuu jokin sellainen tyyppi, joka haluaa päästä säännöllisesti rääkkäämään itseään urheilun parissa.

Tämähän sitten käytännössä tarkoittaa sitä, että olen alkanut miettimään, minkälaista tavoitteellisuutta etsin tällä hetkellä. Selkeä iso tavoite on ensi lokakuussa, kun lähden Baruntselle ja siinä reissussa olisi tarkoitus olla mahdollisimman kovassa kunnossa. Asioita täytyy siis tehdä sillä näkökulmalla.

Matkalla vuorille

Suunnitelmat ovat nyt edenneet siihen vaiheeseen, että olen ajatellut aloittaa suunnitelmallisen ohjelmoinnin keväällä, kun palaan Coloradosta. Toteutus vain vielä puuttuu.

Olen miettinyt valmiita ohjelmointeja ja valmentajan ottamista mukaan projektiin. Olisi kiva, että joku fiksu tyyppi olisi valvomassa vähän, mitä teen ja kuinka paljon, mutta toisaalta haluaisin ottaa itse enemmän vastuuta myös. Siksi olen osaltaan ajatellut valmiiden ohjelmointien sopivan tässä kohtaa. En tietenkään ole sulkenut myöskään ammattitaitoisen valmentajan ottamista mukaan. Tätä asiaa täytyy siis vielä pohdiskella ja kartoittaa eri vaihtoehtoja laajemminkin.

Toki vaihtoehtoja tässä maailmassa riittää, joten seuraavaksi alkaa niiden vaihtoehtojen haravointi ja miettiminen, mikä olisi sopiva ohjelmointi keväälle ja kesälle. Sen täytyy olla haastava, mutta järkevä ja sellainen, joka tukee syksyllä olevaa tavoitetta. Tärkeintä on tietenkin pysyä terveenä.

Artikkelit

Mikäli haaveilet vuorikiipeilystä, älä tee treenaamisessa näitä virheitä

Jätät treenit välistä

Panostat vain kovatehoisiin treeneihin

Unohdat levätä ja palautua

Harjoittelet kaikkea muuta paitsi sitä, mitä oikeasti tarvitset