Ulkoliikuntaa Helsingissä – Pirkkolan treenipuisto

Näin kesällä on kiva käydä hyvällä säällä ulkona liikkumassa ja treenaamassa. Helsingissä on paljon ulkoliikuntapaikkoja, jotka ovat ilmaisia ja joille pääsee helposti joko autolla, julkisilla tai pyörällä treenaamaan. Olin ajatellut testata kesän aikana kaikki nuo ulkoliikuntapaikat ja kirjoittaa niistä tarkemmin tänne blogiin, mutta polven loukkaaminen muutti hiukan suunnitelmia. Loukkaantumisesta huolimatta olemme nyt käyneet muutamalla ulkoliikuntapaikalla treenaamassa ja olen tehnyt, mitä tällä hetkellä pystyn tekemään.

Pirkkolan uimahallin vieressä on useampi ulkoliikuntapaikka ja uimahallin parkkipaikan päässä on kunnon treenipuisto, josta löytyy useampi erilainen räkkipaikka, jossa pystyy tekemään erilaisia leuanveto-, roikkumis- ja street-harjoittelua. Pirkkolasta löytyy räkkien lisäksi myös perinteisiä kuntosaliltakin tuttuja laitteita, joissa pystyy harjoittelemaan rintalihasliikkeitä, pystypunnerrusta, kyykkyä, selkälihaksia, ojentajia ja vatsoja. 

Pirkkolan treenipaikka

Treenipuistossa on myös se kiva juttu, että ihan vieressä on Pirkkolan keskuspuiston polkuja ja treeneissä voi yhdistää sekä juoksua että voimailua. Aikaiseksi saa kovatkin treenit hyvin yksinkertaisista harjoituksista ja vastineeksi hyvää fiilistä ulkona tehdystä treenistä ja parasta näissä on se, että harjoitukset ovat täysin ilmaisia.

Pirkkolasta löytyy myös uimahalli, jossa voi käydä ulkona harjoittelun jälkeen uimassa ja urheilukenttä, missä pystyy vetämään 400 metrin radalla koviakin juoksuharjoituksia. Talvella ja keväällä Pirkkola oli minulle myös kääntöpaikka sauvakävelytreeneissä, joissa kävelin keskustasta Pirkkolaan ja takaisin. 

Pirkkolan soutulaite

Minulle Pirkkolasta on tullut nyt paikka, jossa pääsee vähän tuulettumaan kotoota ja on ollut aika kiva huomata, että yllättävän paljon sitä pystyy yllättävän vähäisillä asioilla tekemään. Pirkkolassa jumppailut ovat olleet todella yläkroppapainotteisia ja olen saanut mukavasti sykettä nostettua, joka myös edistää polven kuntoutumista, sillä verenkierron kiihdyttäminen parantaa myös polvessa verenkiertoa ja siten paranemisprosessia.

Millaisia treenejä olen pystynyt Pirkkolassa tekemään?

Yleensä olemme viettäneet noin tunnin Pirkkolassa ja sen aikana olen ehtinyt tekemään seuraavanlaiset harjoitukset: jokaisella treenipuiston laitteella pitkiä sarjoja 5×20 ylläpitämään kestovoimaa ja nostamaan sykettä, vatsalihasharjoitukset, kiertoharjoittelua TRX-narujen avulla siten, että 15 minuutin aikana tulee yhden jalan kyykkyjä, punnerruksia, vatsoja, leukoja ja soutuliikettä naruilla.

Penkkipunnerruspaikka

Jos paikat olisivat kunnossa, niin lisäisin treeneihin juoksua ja erilaisia kehonpainolla tehtäviä liikkeitä kuten burpeeta, askelkyykkyjä, ilmakyykkyjä ja muuta sykettä kohottavaa jumppaa. 

Mitä tehdä jos ei ole ideoita harjoituksiin?

Pirkkolassa on paljon ohjeita liikkeistä laitteiden yhteydessä, joten yksi vaihtoehto on katsoa näitä ohjeita. Toinen vaihtoehto on ilmoittautua Raatamon Outdoor Crosstraining -kurssille, jossa ohjatusti pidetään ulkona harjoitukset ja sinun ei tarvitse yksin keksiä, mitä tekisi vaan valmentaja kertoo sinulle treenit. Treenejä pidetään niin Pirkkolassa kuin ympäri Pääkaupunkiseutua sekä Kirkkonummella ja Jyväskylässä. 

Vatsalihaslaite Pirkkolassa

Kävin Raatamon treeneissä keväällä ja treeneistä on tulossa vielä tarkemmin juttua, mutta ilmoittautuminen syksyn kursseille on jo käynnissä, joten kannattaa katsoa vaihtoehdot jo tässä kohtaa läpi.

On nähtävä mahdollisuuksia eikä rajoituksia

Nyt, kun kepeillä on vielä kuljettava seuraavat kolme viikkoa, niin on nähtävä enemmän mahdollisuuksia kuin rajoituksia. Nimittäin olen huomannut, että mitä enemmän voivottelen huonoa liikkumista ja rajoituksia, sen huonommin voin. Ja toisaalta olen huomannut, että mahdollisuuksia on kuitenkin aika paljon, kunhan vain käyttää mielikuvitusta ja ei vaivu epätoivoon.

Odottavan aika on toki pitkä, mutta päivä kerrallaan hetki, jolloin kepit voi ainakin teoriassa jättää pois lähenee. Kokemuksesta myös tiedän, että tuona päivänä jolloin saan luvan kävellä ei vielä juosta missään kaupungilla, vaan kävelyn opettelu alkaa siitä. Tällä kertaa olen saanut luvan aloittaa vesijuoksun, joka toivottavasti auttaa jalan hermottumisessa myös ennen itse kävelyn aloitusta.

Pirkkolasta on tullut tärkeämpi ulkoliikuntapaikka Helsingissä kuin osasin uskoa, joten onneksi treenipuistoon on panostettu ja minun mieltä lämmittää myös se, että treenipaikka on hyvällä käytöllä, sillä joka kerta siellä on myös ollut paljon porukkaa jumppailemassa.

 

Pyhän hiihtoladut – millaista oli Lapissa?

Olin juuri viisi päivää Pyhällä hiihtämässä ja palasin viime yönä kotiin onnistuneen reissun jälkeen. Alkuvuodesta huutelin seuraa Lappiin ja Pipo Silmillä -blogin Milja laittoi erääseen kuvaani kommenttia, että haluaisinko lähteä Pyhälle. Aikataulut sattuivat sopimaan ja oli helppo vastata kutsuun kyllä.

Lähdimme viime viikon torstaina iltalennolla Helsingistä Rovaniemelle ja sieltä otimme bussin Pyhälle. Ilta venyi pitkälle yöhön ja olimme Pyhällä perillä vasta yhden aikoihin ja nukkumassa vasta lähemmäksi kahta yöllä. Reissuporukka oli minulle ennestään tuntematon ja jaoimme mökin nelistään Miljan ja hänen kahden ystävänsä kanssa. Jännitti alkuun lähteä tuntemattomien kanssa reissuun, mutta äkkiä paljastuikin, että nämä ihmiset ovat tosi mukavia ja rentoja tyyppejä ja heidän kanssaan oli todella helppo tulla toimeen.

Pyhän hiihtoladuilla - hyvä fiilis tunturissa

Pyhän hiihtoladuilla – hyvä fiilis tunturissa

Agendani oli hiihtää viisi päivää ja olin hiljaa mielessäni asettanut tavoitteeksi, että hiihdän 250 kilometriä. Tämän talven kilometrit ovat jääneet harmittavan pieneksi useastakin eri syystä, mutta ajattelin pystyväni hakemaan erityisesti kilometrejä Pyhältä.

Takaraivossa on kolkutellut huoli tulevan kesäkuun Denalin matkan infokirjeet, joissa on painokkaasti kehotettu harjoittelemaan ja retkikunnan johtajan Donin tarinat epäonnistuneista huiputuksista sen takia, että kiipeilijän kunto loppuu kesken. Olen useasti miettinyt, että tuleekohan oma kunto riittämään ja alkuvuoden treeniohjelman kevennykset on painanut mieltä ja olen monta kertaa miettinyt, että pitäisikö kuitenkin tehdä enemmän ja riittääkö nykyinen tekeminen. Todellisuudessahan ohjelmassa on keskitytty järkevämpään tekemiseen ja määrät on ollut hyvällä tasolla.

Pyhällä oli siis hyvä tilaisuus testata, missä mennään ja sovittiin valmentaja Jussin kanssa, että yritän hiihtää paljon määrää. Rajoituksena oli se, että kilometrejä pitäisi kerätä progressiivisesti eli ensimmäisenä päivänä ei saisi vetää puolia kilometreistä ja sitten himmailla muita päiviä.

Pyhän ladut

Pyhällä latuja löytyy useampia erilaisia, mutta pääasiassa ladut ovat melko tasaista ja niin kutsuttua sinistä latua. Tämä oli todella kivaa, sillä ainakin itselleni nimenomaan tuo tasainen maasto on sellaista, jolla pystyn hiihtämään maltillisilla sykkeillä ja parantamaan sitä kautta peruskestävyyttä.

Latukartta ja reaaliaikainen latujen tilanne löytyy Pyhän sivuilta tästä linkistä.

Kuva otettu Pyhän sivuilta

Mutkittelevaa tasaista latua

Hiihdin useamman kerran Pyhän keskukselta kohti Pyhäjärven latukahvilaa ja kiersin järven molemmilta puolilta. Reitti Pyhäjärvelle menee tasaista, mutkittelevaa latua pitkin ja hiihtäminen on todella mukavaa ja helppoa loivaan ylä- ja alamäkeen. Matkaa Pyhältä Pyhäjärvelle kertyy noin 7,7-9 kilometriä riippuen kummalta puolelta järven kiertää.

Pyhäjärveltä on hyvä jatkaa sinistä latua pitkin Kopara-nimiseen paikkaan, jossa on poro- ja huskytila ja mahdollisuus seuraavalle pysähdykselle. Koparassa on kiva latukahvila ja ainakin omaan makuun sopivia sokerimunkkeja. Koparaan matkaa Pyhältä tulee 17 kilometriä ja yllätyin, että matka on aikalailla sama riippumatta siitä, kiertääkö Pyhäjärven vai ei.

Pyhän hiihtoladut - Koparan hiihtomaja

Pyhän hiihtolasdut – Kopara

Maasto Koparaan mukailee myös mutkittelevaa, välillä metsän keskellä ja toisaalta aukealla menevää latua. Mäkiä on matkalla vähän ja luistellen pääsee etenemään suhteellisen nopeasti matkaa ilman suurempia ponnisteluja. Nopeimmillaan olin Koparan kohdassa Pyhältä lähtiessä reilussa tunnissa ja pidin joka kerta Koparassa juomatauon.

Koparasta kohti Porontahtomaa

Jos Pyhältä haluaa tehdä noin 40 kilometrin lenkin, niin yksi hyvä reittivaihtoehto on hiihtää Pyhäjärvelle ja sieltä Koparaan. Koparasta kannattaa suunnata kohti Luostoa ja oikeastaan ensimmäisen T-risteyksen kohdalla suunnata vasemmalle kohti Porontahtomaa.

Matka Porontahtomaa ja sen kautta Kapustaan on mäkinen ja noin neljän kilometrin ajan maasto on pelkkää mäkeä. Tämä on mielestäni Pyhän latujen rankin osuus ja paikkojen nimet kuten Porontahtoma ja Kapusta kuvaavat hyvin maastoa ja sitä tahtoa, mikä täytyy mielessä olla mäkiä päälle kipuamiseksi.

Pyhän hiihtoladut - Koparan sokerimunkit

Hiihtolenkillä sokerimunkkia – tietenkin!

Kapustasta lähtee pidempi alamäkiosuus kohti Huttujärveä ja ennen Huttujärven risteystä maasto vaihtelee vielä jyrkemmästä ylämäestä pitkään laskuun Huttujärven risteyksen suuntaan. Huttujärven risteyksessä on hyvä pitää tauko ja pohtia, että haluaako tehdä pitkän lenkin ja suunnata tunturiladulle vai suorinta reittiä takaisin Pyhälle.

Tunturilatu

Huttujärven risteyksestä no mahdollista ottaa suunta kohti Pyhää tai tunturilatua. Jos vain jaksat hiihtää, niin täältä tulee vahva suositus tunturiladulle. Latu kannattaa muuten kiertää vastapäivään, sillä matka on pitkälti loivaa alamäkeä ja todella vauhdikasta maastoa.

Pyhän hiihtoladut - tunturilatu

Pyhän tunturilatu

Huttukankaalla on latukahvila, joka on sympaattinen pieni mökki. Tästä kohtaa Pyhälle on 17 kilometriä matkaa, mutta nopeita kilometrejä lennokkaan maaston vuoksi. Matkalla pääsee myös piipahtamaan kansallispuiston puolella, joten omaan listaansa voi myös lisätä Pyhä-Luoston kansallispuiston.

Yhteensä lenkistä Pyhältä, Pyhäjärvelle, Koparan, Huttujärven ja tuntuladun kautta tulee noin 50 kilometriä. Oiva lenkki ja mahdollisuus nauttia hyvistä maisemista ja tunturifiiliksestä.

Pyhän hiihtoladut - kavereita laduilla

Pyhän laduilta löytyi myös uusia kavereita

Tällä kertaa viiden päivän aikana hiihdin 250 kilometriä ja onnistuin kasvattamaan kilometrimäärää suunnitelman mukaisesti viimeiseen lenkkiin asti. Viimeisenä päivänä hiihdin tähän mennessä pisimmän lenkkini eli 67 kilometriä ja hassua kyllä, lenkki ei ollenkaan ollut raskain Pyhällä tekemäni. Kelit olivat todella vaihtelevat ja ensimmäisen kolmen päivän aikana lumisade ja plussakeli teki lenkeistä todella raskaita. Kilometrien eteen sai kyllä tehdä töitä ja vasta viimeisenä kahtena päivänä aurinko paistoi ja kilometrejä tuli ihan eri vauhtia kuin aiempina päivinä.

Reissussa hienoa oli se, että tapasin uusia kavereita. Kiitos mökin jakaneille upeille vapaalaskumimmeille ja lenkkikaveriksi yllättäen minut kutsuneen Hillan! Yhteiset harrastukset ja mielenkiinnonkohteet kyllä varmistavat sen, että tilanteessa kuin tilanteessa löytyy yhteinen sävel.

 

Suunsa avaaminen kannattaa – saatat löytää uusia kavereita

Olen ollut Pyhällä hiihtämässä nyt muutaman päivän ja tajunnut entisestään, että suunsa avaaminen tilanteessa kuin tilanteessa yleensä auttaa. Reissu tuli melko suunnittelematta, sillä huutelin Instagramin puolella alkuvuodesta, että olisi kiva päästä hiihtämään vielä Lappiin ja Piposilmillä-blogin Milja laittoi kommenttia kuvaani, että lähde Pyhälle. No hetken mietin ja ostin lennot ja täällä ollaan.

Äitini mukaan olen ollut lapsesta asti sellainen, että saan uusissa paikoissa kavereita nopeasti. Kierreltiin lapsena autolla ja teltalla kesälomilla eri leirintäalueilla. Käytiin Tanskassa Legolandissa ja Norjassa Lofooteilla. Saavuttiin uuteen paikkaan ja pian olin löytänyt jo uusia kavereita, kun sisarukseni vielä olivat autolla katsomassa menoa.

Vuorenvarma reissaa Lapissa

Nihkeän nahkea keli Pyhällä – sitäkin paremmassa seurassa

Suun avaaminen on auttanut siis saamaan kavereita jo lapsena ja olen pysynyt samanlaisena tähän päivään saakka. Olen saanut uusia kavereita reissuilla ja oikeastaan jokaista reissua ennen olen super innoissani uusien ihmisten tapaamisesta. Vaikka uusien ihmisten tapaaminen on jossain kohti sosiaalisesti melko raskasta, niin silti se on minulle voimaa tuova elementti elämääni.

Mökkiporukasta, joka täällä Pyhällä on, niin suurimman osan päälaji on vapaalasku. Minulla on vielä liian tuoreessa muistissa, miltä tuntuu kun viisi kertaa leikattu oikea polveni vääntyy ja sieltä paukahtaa kierukka hajalle. Päätin jo ennen reissua, että hiihdän ja vaikka mieli tekisi, niin en mene siltikään rinteeseen kokeilemaan. Olen ollut vahvassa uskossa, että loukkaantuisin ensimmäisestä laskettelukokemuksesta vuosiin, vaikka todennäköisesti mitään erikoista ei tapahtuisi.

Olen siis hiihtänyt itsekseni ja kelit on ollut melko haastavat. Plussa-asteita ja paljon uutta lunta tai lumisadetta, joka on näkynyt ainakin minun suksien pohjassa huonona luistona. Kilometrit ovat olleet kovien hartiavoimien takana, sillä sukselle ei ole päässyt kunnolla liukumaan huonon luiston vuoksi. Meinasi ihan itku tulla, kun suksi ei luistanut mihinkään ja sykkeet vain huitelevat jossain liian korkealla.

Miten tutustua uusiin ihmisiin?

Hilla ja minä lenkin puolessa välissä

Hiihto on välineurheilua ja keliurheilua myös, niin kuin monet muut ulkoilulajit kuten vuorikiipeily. Silloin täytyy vain sopeutua ja pyrkiä löytämään hyviä asioita, kuten miten kauniit maisemat on ja latupohja on todella kivaa maastoa tai kuinka aurinko paistaa. Olen kuitenkin Lapissa, missä vielä hiihtäminen onnistuu toisin kuin Helsingissä taidettiin avata jo maantiepyöräkautta viikonloppuna.

Olin eilen lähdössä mökkimme läheltä lenkille ja eräs nainen tuli kysymään, että olenko Anni ja kirjoitanko sitä Vuorenvarma-blogia. Olin hämmästynyt ja vastasin, että kyllä olen ja nainen kertoi seuraavansa minua sosiaalisessa mediassa ja kysyi haluaisinko lähteä lenkille. Juuri kun olin päivää aiemmin miettinyt, että olisipa kiva käydä pitkällä lenkillä jonkun kanssa.

miten saada uusia ystäviä

Miten saada uusia kavereita? Rohkeasti vain ehdottamaan yhteislenkkiä

Hilla kävi sitten vaihtamassa vaatteet ja varttia myöhemmin lähdimme hiihtämään pitkää lenkkiä ja reilun neljän tunnin lenkillä ehdimme tutustua hyvin toisiimme ja puhumaan urheilusta, elämästä, töistä ja kaikenlaisesta niiden väliltä. Oli todella kiva päivä ja lenkin jälkeen oli lähinnä voimaantunut olo ja nihkeän nahkeassa säässä tuli tehtyä yhdessä ehkä hiukan pidempi lenkki kuin yksi olisi tullut hiihdettyä.

Oli tosi kiva, että Hilla pysäytti minut ladulla ja tuli rohkeasti kysymään lenkkiseuraa. Olisin varmasti itsekin tehnyt niin jos olisin tajunnut jonkun tuntemattoman puolitutun olevan lähdössä lenkille. Suunsa avaaminen siis kannattaa – luulen, että löysin uuden samoista asioista kiinnostuneen kaverin.

 

Railopelastaminen ja sen harjoittelu

Jäätiköllä, joilla vuorilla liikutaan, voi vaania näkymättömiä tai näkyviä vaaroja eli railoja. Railot ovat jäähän muodostuvia erikokoisia halkeamia ja ne voivat olla todella syviäkin. Alueella, jossa on vaara railoille, liikutaan köysistössä ja mieluiten kolmen tai neljän hengen tiimeissä. Köysistö on turvallisuustekijä ja pelastaa jopa ihmishengen siinä vaiheessa jos railo pääsee yllättämään.

Jos kaveri tippuu railoon, on tärkeää että köysistö osaa toimia tehokkaasti ja pelastaa railoon tippuneen jäsenen. Tätä varten on oikeastaan kaksi vaihtoehtoa: joko railoon tippunut niin sanotusti prusikoi itsensä railosta ylös tai köysistön muut jäsenet pelastavat railoon tippuneen ja rakentaa niin sanotun taljan, joka vähentää railoon tippuneen painoa ja helpottaa pelastamista.

Denalin retkikuntaan yksi pääsyvaatimus oli, että kiipeilijä on käynyt jonkun jäätikkökurssin ja pystyy osoittamaan onnistuneita kiipeilyjä alueilla, joissa liikutaan jäätiköllä. Viime viikolla muistutusmeilissäkin oli mainittu, että Alpine Ascents toivoo kaikkien vielä kertaavan erityisesti railopelastuksen periaatteet ennen kuin näemme Alaskassa.

Varmistuspistettä rakentamassa

Olen railopelastusta harjoitellut ensimmäisen kerran 2013 Laskuvarjojääkärikillan jäätikkökurssilla Olhavalla, sen jälkeen Nepalissa 2014 Island Peakin reissulla, sitten 2018 Mt. Rainierin reissulla ja kesällä 2018 Norjassa. Eli useaan kertaa ja olen joutunut kertaamaan taljoja myös monesti reissujen välissä.

Olimme eilen Paloheinässä harjoittelemassa ja leikkimässä keväisessä talvisäässä vuorikiipeilyä. Otimme kaikki vermeet köydestä, jääraudoista ja hakuista mukaan ja menimme Paloheinän mäkeen etsimään mahdollisimman jyrkkää kohtaa, jossa pääsimme sitten testaamaan erilaisia jäätiköllä tarvittavia taitoja.

Mäessä meni lähes koko päivä ja olipahan ihan mahtava päivä. Kertasimme ensin köysistön muodostamisen, sitten kuljimme mäessä köysistössä, teimme erilaisia taljoja ja kylmyyden yllättäessä laitoimme köysistön uudestaan kasaan ja kuljimme mäkeä köysistössä. Aurinko paistoi ja lämmitti siten, että untuvatakki pysyi repussa koko päivän.

Railot vuorilla

Railopelastamista harjoittelemassa

Oli erittäin hyvä kerrata erilaiset taljat, nimittäin niiden tekeminen näyttää paperilla niin helpolta. Minulle kuitenkin taljojen opettelu on perustunut siihen, että opettelen tietynlaiset muistilistat, miten taljat rakennetaan. En siis omaa mitään kauheen hyvää hahmotuskykyä, vaan muistan vain vaiheita, mikä tulee minkäkin jälkeen. Sitten olen opetellut eri skenaariot eli olenko köysistön ensimmäinen, toinen, kolmas vai viimeinen. Hahmotuskykykin on sitten parantunut muistilistojen avulla ja nykyään hahmottaminen on hiukan helpompaa.

Taljojen tekeminen ja railopelastaminen ei ole rakettitiedettä, mutta ainakin itse olen huomannut, että taljat vaativat kertaamista ja aktiivisesti niiden tekemistä. Kertaus on opintojen äiti ja kaikkein paras tapa oppia on vain tehdä railopelastamista mahdollisimman usein.

Seuraavaksi haluaisin opiskella vielä lisää kahden hengen köysistössä liikkumista ja pelastamista siinä tilanteessa, jossa köysistössä onkin vain kaksi henkilöä. Näitä taitoja olisi kiva oppia tulevaisuuden retkiä ja seikkailuja varten. Testasimme eilen pelastamista myös kahden henkilön köysistössä, mutta pelastettava olisi kyllä ehtinyt kylmettymään oikeassa railossa. Sen verran kauan jouduttiin miettimään, että mikä ankkuri ja mikä sulkurengas tulee mihinkin. Eli sujuvuutta kaipaisin tähän tulevaisuutta varten.

Kiipeilemässä lumikökköä

Löysimme mäestä myös muutaman ison lumikökkäriin, joista teimme köysistön ”kolmannen” jäsenen. Ruuvasimme jääruuvin kökköön kiinni ja rakensimme pelastustaljat jääkökön pelastamiseksi railosta. Löysimme myös niin ison kökön, että pääsimme hiukan kiipeilemään ja leikkimään hakkujen kanssa.

Päivä lisäsi varmuutta jäätikkötouhuihin ja oli erityisen kivaa, joten tämänkaltaisiä päiviä täytyy ottaa useamminkin. Pääsi ihan yllättävän nopeasti ihan vuorifiiliksiin vain sillä, että kaivoi kaikki oikeat tavarat mukaan ja puki valjaat sekä kaikki muut tavarat. Onnistunut treenipäivä siis takana.

 

Palautuminen treeneistä

Aloitin Denalille valmistautumisen heti vuoden 2019 alussa ja olin saanut vuoden alkuun mennessä karisteltua Nepalin kiipeilypölyt pois ja palauduttua matkasta. Tämän vuoden teemana on ollut perusteiden parantaminen ja aloitin tammikuussa myös yhteistyön Jussi Immosen kanssa, josta tuli samalla valmentajani.

Jussin myötä mukaan on tullut myös uudenlaista mittaamista ja erityisesti treenien tehojen sekä palautumisen mittaamista. Minulle hankittiin oma Firsbeat-laite, jolla pystytään mittaamaan sykevälinvaihteluun perustuen liikuntaa sekä palautumista. Tämän laitteen avulla olen nyt mitannut useita päiviä toimintaani ja alkaa olla aika selvillä se, millaisista asioista kehoni selkeästi rasittuu ja millaiset asiat toimivat palauttavana treeninä.

Taustaa tähän sen verran kaikille lukijoille ellette ole aiemmin blogiani lukeneet, että minulla on taustaa CrossFit-harjoittelusta, jossa treenataan paljon melko kovaa ja erityisesti kovilla tehoilla. Homma on hanskassa niin kauan, kun mukana on myös matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ja palautumisesta pitää huolta.

Palautumine treeneistä

Peruskestävyyslenkillä Sipoonkorvessa

Olen itse esimerkiksi viime vuoden puolella lintsannut nimenomaan niistä matalatehoisista treeneistä, joka alkoi paljastumaan syksyllä, kun kone alkoi leikkaamaan niin sanotusti kiinni. Nukuin huonosti, kroppa oli selkeästi alipalautunut ja viimeisenä pisarana juoksin DNF-tuloksen Nuuksio Classicissa, koska peruskunto ja juoksukapasiteetti ei vain riittänyt niin raastavalle kovalle juoksusuoritukselle.

Se, miksi halusin itselleni valmentajan, niin suurin syy oli se, että koin tarvitsevani tukea ja sparrailua miettimään treenaamista ja viemään kuntoa oikeanlaiseen suuntaan ilman hölmöilyä ja ylenpalttista kovalla sykkeellä hakkaamista. Halusin valmentajan lisäksi myös mentorin, jonka myötä opin myös itse treenaamisesta lisää ja opin, millaiset minun omat rajat ovat ja mitä minun täytyy omassa ajatusmaailmassa muuttaa, jotta joka kerta treenit eivät lopu totaaliseen väsymiseen.

Mutta näillä saatesanoilla sitten itse asiaan eli siihen palautumiseen. Tosiaan noiden erilaisten mittareiden avulla ja pääasiassa Firstbeat-laitteen sekä Suunnon kellon avulla olen mitannut siten, miten kovilla tehoilla sitä tulee treenattua ja miten treeneistä tulee palauduttua. Olen pitänyt nyt loppuvuoden sekä alkuvuoden aikana 24 tunnin mittauksia 28 kertaa, joten tietämystä alkaa löytymään, mitkä asiat palauttavat ja mitkä asiat vievät voimia.

Mitkä asiat palauttavat treenistä?

 

  1. Riittävä uni: minulla keskimäärin riittävästi tarkoittaa 7:3-9 tuntia. Erityisesti viikonloppusin tulee panostettua nukkumiseen ja arkena unet pyrin pitämään vähintään kahdeksassa tunnissa. Unessa kaikkein tärkeintä on illan rauhoittaminen ja tiettyjen rutiinien kuten kirjan kuuntelun ja puhelimen laittamisen pois ajoissa ennen sänkyyn menoa.
  2. Netflix: Firstbeat-mittauksissa on löytynyt selkeä yhteys Netflixin katsomisen ja palauttavien jaksojen välille. Useimmiten päivän palauttavat hetket ovat niitä hetkiä, jolloin olet katsonut Netflixiä.
  3. Matalatehoinen liikunta: suurin muutos vuoden alusta alkaen on myös ollut kävelyn lisääminen jokaiseen päivään. Kävelen päivittäin treenien lisäksi vähintään 10 000 askelta ja jos näyttää siltä, että tavoite ei ole tulossa täyteen, saatan kotimatkalla kiertää pienen lenkin ja kerätä askeleita tarpeeksi. Nämä kevyet liikuntapätkät edistävät minulla palautumista ja nimenomaan yönaikaista palautumista.
  4. Lepopäivät: lepopäivät nimenomaan niin, että en myöskään tee töitä lepopäivänä lisäävät palautumista ja parantavat unia sekä sitä kautta päivään tulee enemmän palauttavia hetkiä.
Palautuminen

Hyvin nukuttu yö, jolloin paljon palautumista

Mitkä asiat näkyvät mittauksissa ei-palauttavina?

  1. Salitreeni: usein voimatreenien jälkeen, minulla on seuraava yö ja aamu punaisella eli palautumista ei tapahdu koko ajan. Tämä kun ollaan Jussin kanssa huomattu, niin ollaan lisätty ruokavalioon salin jälkeen aina palautusjuoma, jotta saataisiin palautuminen heti treenin jälkeen käyntiin.
  2. Palaverit töissä: työ digimarkkinoinnin konsulttina sisältää paljon palavereita ja päivässä saatan olla jopa neljässä tai viidessä palaverissa. Tykkään tehdä ihmisten kanssa töitä, mutta palaverit ovat myös sosiaalisesti kuluttavia ja selkeästi stressaavia tilanteita minulle palautumisen näkökulmasta. Olen yrittänyt hallita kalenteriani siten, että palavereita ei olisi putkeen kovin montaa ja hengähdystaukoa jäisi siinä mielessä palaverien välille.
  3. Liian tiheä aikataulu: jos päivässä ei ole aikaa hengähtää, niin kyllähän se näkyy myös mittauksissa. Tämä nyt ei sinänsä ole yllätys, mutta sen sisäistäminen on välillä vaikeaa.
Palautuminen treeneistä

Ei niin hyvä päivä, jolloin ei juuri ollenkaan palautumista

Nämä huomiot ovat tavallaan ollut tiedossa ilman mittauksia, vaikka esimerkiksi voimatreenin palauttamaton vaikutus on yllättänyt. Mittaukset ovat toimineet minulla oikeastaan suunnannäyttäjänä sille, että mihin suuntaan harjoittelua pitäisi viedä ja miten harjoittelua kannattaa rytmittää.

Hyvillä mielen olen myös iltaisin lisännyt Netflixin katsomista, sillä sen vaikutus on merkittävä vihreiden palauttavien käyrien aikaansaamiseksi erityisesti arkena kaiken muun vilkeen ympärillä. Myös rajan vetäminen siihen, että töitä en tee illalla kahdeksan jälkeen, on ollut hyvä rajanveto palautumisen parantamiseksi.

Paljon siis työkaluja ja ihan konkreettisia toimiakin. Sanon aina, varsinkin kun työni myös sisältää paljon datan analysointia, että se datan määrä ei ole itseisarvo vaan se, mitä sillä datalla tehdään. Nyt palautumisdatalla on pyritty tekemään konkreettisia toimenpiteitä, joilla saadaan mahdollisimman paljon lisättyä palautumista treenistä.

 

Painojen ryskiminen pelottaa

Meille kaikille todennäköisesti sattuu elämän aikana sellaisia juttuja, jotka jättävät ikävän jäljen muistoihin ja seuraa pidemmän aikaa elämässä mukana. Peloiksikin näitä voi sanoa ja ajattelin avata tarkemmin, mikä minua on seurannut viimeiset pari vuotta ja miten huomaan ikävien tapahtumien varjostavan nykyistäkin elämää. Käsittelemättömiä pelkojani siis.

No aloitetaanpa siitä hetkestä, joka aiheutti nämä pelot. Aikalailla kaksi vuotta sitten väänsin olkaluuni katki voimistelurenkailla. Tämä tapahtuma muutti sen hetkisiä suunnitelmia, lähitulevaisuuden suunnitelmia ja kaikista eniten se vaikutti ajatteluuni tulevaisuutta kohtaan. Tulevaisuudella tarkoitan erityisesti liikunnallisia tavoitteita, joihin myös vuorikiipeily kuuluu.

Tapahtuma on edelleen varsin voimakkaana mielessäni, sillä on vaikea parin vuodenkaan takaisesti unohtaa, miltä tuntuu, kun luu kädessä pahmahtaa katki. Eniten harmittaa, että loukkaantuminen tuntuu tänäkin päivänä todella turhalta ja siltä, että olinpa tyhmä, kun väänsin niin pitkään että oma luuni katkeaa.

Käden kuntoutuminen meni oikeastaan paremmin kuin osasin odottaa ja nykyään käsi ei juurikaan minua vaivaa. Kädessä on edelleen koko olkavarren mittainen levy ja se pilkistelee kyynerpäästä esille. Suurin muisto päivittäin on pitkä arpi kädessä ja silloin tällöin vamma muistuttelee olemassaolostaan ranteen hermokipuina.

Olkaluun murtuma

Kyynärpäässä näkyy pilkottava levy ihon läpi

Mitä tuosta loukkaantumisesta on kuitenkin jäänyt käsittelemättä, on ne tunteet, jotka liittyvät siihen kovaan vääntämiseen, joka nyt tässä tapauksessa päättyi luun katkeamisella. Olen törmännyt siihen, että minua on alkanut pelottamaan tietynlainen fyysiselle äärirajalla meneminen sen pelossa, että milloin taas pamahtaa. Kova treenaaminen on asia erikseen, mutta ääriraja on ollut vaikeampi saavuttaa tuon tapahtuman jälkeen.

Tiedän hyvin, että käteni katkeaminen on ääriesimerkki siitä, että mitä voi tapahtua ja tuskin tulen edes koskaan enää saavuttamaan noin kovia voimia, jotka minulla olivat tapahtuma-aikana. Silti huomaan, että suorastaan pelkään melko useinkin, että milloin näin tapahtuu uudestaan. Pelosta johtuen myös esimerkiksi Nuuksio Classicin polkumaraton jäi kesken ja moni muu kova treeni on muuttunut kovasta hiukan kevyemmäksi.

Näin keittiöpsykologina sanoisin, että kyse on siis käsittelemättömästä pelosta ja iso osa loukkaantumista on myös se kolhu, jonka ottaa henkisesti. Fyysisesti olen nyt toipunut aikalailla normaalille tasolla ja pystyn treenaamaan täysin normaalisti ajattelematta käden vammaa.

Henkisesti vamma näkyy siis tänäkin päivänä siten, että minua pelottaa salilla nostaa kovia painoja. Olen ruvennyt nynnyilemään ja näin myös voimatasot ovat tietenkin pysyneet aikalailla samalla tasolla koko ajan eikä kehitys ole ollenkaan niin kovaa kuin se aiemmin oli. Näen vain niin sieluni silmin, kuinka joku jänne, luu tai nivelside paukahtaa kesken raskaimman kyykyn tai välilevy pullahtaa kesken maastavedon.

Uskallusta siis päättömästi uusien haasteiden ja painavampien painojen ryskimiseen on kadonnut entiseen verrattuna roimasti ja nykyään tykkään tehdä jopa pelkästään omalla kehonpainolla treenejä. Toki voimaharjoitteluakin on mukana, mutta sen rooli ei ole tällä hetkellä niin iso kuin vaikkapa pari vuotta sitten oli.

Olkaluun murtuma

Olkaluun murtumasta muistona jäänyt arpi

Olisi kuitenkin kiva, että jokaista lisättyä painoa ei tarvitsisi miettiä sitä kautta, että mitähän seuraavaksi tapahtuu. Todennäköisyys on kuitenkin melko pieni, sillä tekniikka on yhä tärkeämmässä roolissa tämän päivän treenejä. Loukkaantuminen muistutti myös siitä, kuinka tärkeää on osata ensin kaikki tekniikat oikein, ennen kuin aloitetaan lisäämään sinne tangon päihin yhtään mitään.

Painojen ryskiminen on siis alkanut pelottamaan loukkaantumisen jälkeen, mutta toisaalta pelko on tuonut siinä mielessä paljon uusia työkaluja treeneihin. Nimittäin tekniikan pitämisen prioriteettina ja tärkeämpänä kuin lisättyjen painojen määrän. Olen myös ymmärtänyt, että kiivetäkseni vuorelle, minun ei tarvitse olla maailman paras kyykkääjä samaan aikaan.

Pelko ja arkuus näkyy ehkä voimatasojen maltillisempana kasvuna, mutta kehitystä silti tapahtuu koko ajan ja alkuvuoden voimaharjoittelun jäljiltä myös ne kilomäärät ovat viikko viikolta kasvaneet ja pientä itsevarmuutta sitäkin kautta on tullut. Edelleen sarjat ovat pitkiä, joten isoja painoja ei ole tangon päissä ollut, vaan rakennetaan sitä hyvää pohjaa selättää painomöröt pois.

Kiinnostaisi tietää, että te lukijat, jotka käytte salilla, niin onko teillä pelkoja nostaa tosi isoja painoja? Onko se vain loukkaantumisen kokeneiden pelko vai aivan turhaa?

 

Maksimaalinen hapenottokyvyn testi

Kävin pari viikkoa sitten Pajulahdessa tekemässä maksimaalisen hapenottokyvyn testin ja sain eilen vihdoinkin raportin testin tuloksista. Testi järjestettiin siis Pajulahden tiloissa ja testin tavoitteena oli katsoa minulle ajantasaiset sykealueet harjoitteluun ja testata maksimaalinen hapenottokyky.

Testi voidaan suorittaa joko pyöräillen, juosten tai sauvakävellen. Minulle valikoitui lajiksi sauvakävely, sillä ajateltiin sen valmentajani Jussin kanssa olevan näistä lajeista kaikista lähimpänä vuorikiipeilyä. Olen tehnyt vastaavan testin joskus uintiakoina kahdesti ja sen jälkeen soutaen laktaattitestin.

Tällä kertaa testissä mitattiin laktaattien eli elimistön maitohappojen lisäksi myös hengityskaasut. Käytännössä testi eteni niin, että testissä käveltiin kolmen minuutin settejä ja jokaisen setin jälkeen arvioin kuormittavuutta, testaaja otti sormesta verinäytteellä laktaattipitoisuuden ja tämän jälkeen sekä maton nopeutta että kulmaa kasvatettiin. Kasvoilla oli testissä happimaski, joka mittasi hengityskaasuja. Testi loppui siihen, kun koin olevani antaneeni maksimisuoritukseni.

Maksimaalinen hapenottokyky

Harjoittelemassa Lahdessa

Testi kestää 21-30 minuuttia riippuen testattavasta ja minulla testi loppui 27 minuutin jälkeen. Paljon on tullut kyselyitä, että millainen testi oli ja rehellisesti sanottuna viimeisen minuutit ovat aikamoista raastoa, sillä maitohappoja alkaa olemaan kehossa ja samalla pitäisi kuitenkin saada revittyä itsestään kaikki irti. Testi onneksi loppuu aika nopeasti ja pahoja minuutteja on maksimissaan kolmannes testistä. Testi tuntui erityisen pahalta sen vuoksi, että en ole pitkään aikaan tehnyt tuonkaltaista maksimaalista suoritusta.

Testin lisäksi samalla otetaan rasvaprosentti, pituus ja paino sekä perusverenkuva, josta näkee muun muassa hemoglobiinin ja B-Eryt:n eli paljonko punasoluja on litrassa verta. Rasvaprosentti huitelee tällä hetkellä 21 % paikkeilla, hemoglobiini 146 ja muut veriarvot normaalin naisen arvoissa.

Millaiset testitulokset olivat?

Testitulokset eivät olleet kovin yllättävät, sillä olin jo edellisessä laktaattitestissä saanut ohjeeksi lisätä peruskestävyysharjoittelun määrä. Sitten olin toiminut kaikkien ohjeiden vastaisesti ja treenannut paljon vauhtikestävyysalueella, joka piti aikalailla minimissä. Tähän on nyt sitten syksyn ja loppuvuoden aikana tullut kiinnitettyä huomiota ja Jussin tullessa mukaan kuvioihin, on peruskestävyysharjoittelun määrä kasvanut.

Maksimaalinen hapenottokyky testi

Aerobinen kynnys

Tällä kertaa testituloksissa näkyi, että peruskestävyysharjoittelua on lisätty ja testin alussa laktaatit eivät lähteneet heti nousuun. Tämä oli oikeastaan uutinen, jonka halusinkin kuulla. Peruskestävyysharjoittelu on tuottanut edes jotain tuloksia ja olemme oikealla tiellä. Aerobinen alue minulla on 120-152 sykealueella ja sillä alueella pitäisi harjoittelussa keskittyä ja pystyä harjoittelemaan jopa 75 % kaikesta ajasta.

Anaerobinen kynnys minulla asettui testissä sykkeelle 187, jolloin vauhtikestävyysalue on 153-186 sykealueella. Edelleenkin suositus olisi, että näitä vauhtikestävyysharjoitteita tehtäisiin maksimissaan 2-3 kertaa viikossa ja niiden kesto ei tarvitsisi olla tunteja vaan enemmänkin maksimissaan tunnin kestoisia joko tasavauhtisia tai intervallityyppisiä harjoituksia.

maksimaalinen hapenottokyky testi -anaerobinen kynnys

Anaerobinen kynnys

Maksimaalinen hapenottokyky minulla asettui 51,1 ml/kg/min -tasolle ja se on sekä ikäiselleni että painoiselleni naiselle erittäin hyvä tulos. Maksimisyke testissä asettui 202-tasolle. Tämä alue on myös sellainen osa, joka on minulla hyvällä tasolla ja kestävyysominaisuuksien vahva osa.

Maksimi hapenotto

Maksimi hapenotto

Harjoittelussa ja tulosten parantamisessa täytyisi siis keskittyä nimenomaan matalatehoiseen ja pääasiassa peruskestävyysalueella tapahtuvaan harjoitteluun. Tämähän on sinänsä helppoa, sillä alueella harjoittelu on myös tavallaan helppoa vaikka se on ehkä henkisesti vaikeinta. Juoksuvauhti varsinkin on minulla todella hidasta ja välillä on tuntunut jopa epätoivoisen hitaalta saada harjoitukset oikealle sykealueelle.

Tästä on kiva lähteä jatkamaan töitä ja on oikeasti huojentavaa nähdä, että harjoittelu pk-alueella on jo tuottanut tuloksia vaikka toki hommia vielä riittää. Nyt suunta on selvä ja sykealueet sopivat juoksuun, hiihtoon ja sauvakävelyyn. Pyöräilyssä suositeltiin hiukan maltillisempia sykkeitä kuin nämä sykealueet olivat.

Mukavaa treeni-intoa siis näistä ja kohti seuraavia haasteita, tsemppiä kaikille treeneihin!

 

Lahden hiihtoladut

Innostuin viime talvena hiihtämisestä ja ostin vuosien hiihtämättömyyden jälkeen omat luistelutyylin sukset. Viime talven aikana hiihtokilometrejä kertyikin lähes 700 kilometriä ja kävimme keväällä viikon Levilläkin hiihtämässä. Varmaa oli, että tänä talvenakin hiihtoladut kutsuisivat ja toiveet oikein lumisesta talvesta on ollut mielessä aktiivisesti.

Olen Lahdesta kotoisin ja asunut elämästäni 16 vuotta Lahden lähistöllä. Äitini asuu edelleen Lahdessa ja Lahti on tunnettu hiihtokaupunki useiden maastohiihdon maailmanmestaruuskilpailuiden ansiosta. Lahti on myös paljon lumivarmempi paikka kuin Helsinki, sillä lähes aina viimeistään joulukuussa Lahdessa on jo lunta.

Lahden hiihtoladut

Upea aamuaurinko Lahdessa

Suosittelen katsomaan Lahden ladut vaihtoehtona, kun mietit seuraavaa pitkää hiihtolenkkiä, niin mieti vaihtoehtona myös Lahtea. Lahden urheilukeskukseen ajaa Helsingistä tunnissa ja ladut ovat yllättävänkin helposti saavutettavissa.

Lahden hiihtoladut

Lahdessa latuverkosto on todella laaja, sillä latuja löytyy 180 kilometriä ja 70 kilometriä on valaistua latua. Lumivarmuuden ja aktiivisen kunnostamisen ansiosta Lahdessa on ladut lähes aina aivan priimakuntoiset ja latukartalla tyydyttävä kunto tarkoittaa sellaista kuntoa, jolla helsinkiläiset olisivat jo hiihtänyt useita viikkoja.

Lahden urheilukeskus on latujen mekan aloituspaikka, sillä urheilukeskuksesta löytyy hiihtäjille iso parkkipaikka, siistit vessat ja suihkut. Matkailijat esimerkiksi Helsingistäkin voivat tulla päiväretkelle Lahteen hiihtämään ja hiihtäjät pääsevät suihkuun hiihtojen jälkeen. Lahden urheilukeskus on myös sama paikka, josta löytyy Lahden hiihtostadion ja hyppyrimäet.

Lahden hiihtostadion

Lahden hiihtostadion

Toinen paikka, josta on hyvä lähteä Lahden hiihtoladuille, on Tapanilan hiihtomaja ja sen parkkipaikka. Majalta saa ostettua kuumaa mehua ja pientä purtavaa, sekä Lahden tasaisimmat latupätkät löytyvät Tapanilan hiihtomajan läheisyydestä Perhelenkki-nimiseltä kolmen kilometrin pätkältä. Tapanilan ympäristössä on myös haastavampaa kilpalatua, jossa pääsee kolmen tai viiden kilometrin lenkillä varmasti haastamaan itsensä.

Kolmas hyvä paikka jättää auto on Messilän hiihtokeskus, josta pääsee siis maastohiihtämään ja jos seurueesta kaikki eivät ole innostuneita hiihtämisestä niin vaihtoehtoisesti Messilästä löytyy myös laskettelurinteet. Messilästä lähtee melko haastavat maastot kohti Hollolan Tiirismaata ja maastot sopivat erityisesti niille, jotka etsivät mäkiä kiivettäväksi.

Latujen haastavuus

Lahdessa riittää Salpausselän harjun ansiosta mäkiä. Latujen maastot ovat mielestäni paikoittain jopa erittäin haastavia ja korkeuseroja tulee varmasti eteen. Jos et tykkää mäkien kiipeämisestä ja vastaavasti niiden laskemisesta, niin suuntaa Tapanilaan jos Lahdessa haluat hiihtää.

Lahden hiihtostadion

Lauantaiaamun aktiviteetit Lahdessa

Tänään viimeksi aamulla tuli todettua, että mäet tarjoavat kyllä riittävästi haastetta. Nousu alkaa Lahden urheilukeskuksesta ja ensimmäiset kilometrit Tapanilan hiihtomajalle sisältää enemmän ylämäkeä kuin alamäkeä. Jos näistä kilometreistä selviää kunnialla, alkaa hiihtäminen yleensä sujumaan Tapanilasta eteenpäin. Messilässä on seuraava selkeästi pidempi ja jyrkempi nousu. Ennen Tiirismaata nousut ovat pitkiä, mutta vastaavasti on myös laskutkin. Ylämäkeä hiihtäessä lohduttaa aina se ajatus, että sieltä on tulossa myös alamäkeä, johon pääsee lepäämään suksille.

Latujen kunto

Ladut ovat pääsääntöisesti erittäin hyvässä kunnossa ja melkein aina ajettu latukoneella, kun menee hiihtämään. Latujen tilannetta pystyy seuraamaan reaaliaikaisesti latuinfosta, joka löytyy tästä linkistä. Olen tuolla huomannut, että tyydyttävä tarkoittaa jo melko hyväkuntoista latua ja hyvä tarkoittaa erittäin timanttisessa kunnossa olevaa latua.

Lahden urheilukeskuksen hiihtoladut

Lahden urheilukeskuksen läheisyydessä

Olen Lahdessa kiivennyt pisimmät mäet, mitä olen hiihtänyt ja toisaalta nauttinut pitkistä laskuista. Ladut ovat sellaista jatkuvaa ylös ja alas menemistä, joten hiihtäminen ei missään nimessä käy tylsäksi. Hiihtämisessä muutenkin aika kuluu nopeaa, sillä maisemat vaihtuvat ja koko ajan täytyy olla tarkkana.

Lahti on upea urheilukaupunki ja harjun maastot tarjoavat ainutlaatuisen maaston ulkoilijoille ja näin talvisin hiihtäjille. Ei voi kuin suositella!

 

Treenit on alkanut Denalia varten

Kerroin, kuinka tämän vuoden päätavoitteeni on kiivetä Pohjois-Amerikassa Alaskassa Denalin huipulle kesäkuussa. Matka tulee olemaan fyysisesti haastava ja sehän tarkoittaa hikipisaroita kuntosalilla ja lenkkipoluilla. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin olla fiksumpi ja miettiä vielä tarkemmin, millaisella treenillä olisi hyvä Denalin huippua lähteä tavoittelemaan.

Yksi kysytyimpiä kysymyksiä täällä blogin ja sosiaalisen median kanavissa on, kuinka oikein treenaan ja olisiko minulla antaa vinkkejä treeneihin. Kokemusta löytyy jo nyt useammalta vuodelta ja ainakin itse olen kokeillut, miten ei kannata treenata, joten suosittelemaan lukemaan jutun siitä ennen kuin säntäät lenkkipolulle.

Peruskestävyyskausi

Heti Nepalista paluun jälkeen oli hyvin selvää, mihin asioihin minun tulisi keskittyä tulevissa treeneissä. Peruskestävyydessä on edelleen parannettavaa huikeasti ja treenitunteja peruskestävyysalueella tulisi lisätä treeniohjelmaan aiempaa enemmän. Tällä hetkellä tavoitteena on, että viikon treenimäärästä vähintään 70 % tapahtuisi peruskestävyysalueella. Tämän lisäksi olen lisännyt arkiliikunnan määrää siten, että joka päivä pyrin kävelemään 15 000 askeleen verran. Tässä kuitenkin on edelleen tsempattavaa, sillä pääsen suhteellisen helposti 10 000 askeleeseen, mutta 15 000 tulee isomman vaivan kanssa.

Peruskestävyys

Peruskestävyyslenkillä Vierumäellä

Tämä toimii siis peruspilarina kaikelle harjoittelulle ja ainakin tulevan kuukauden aikana saan viettää suurimman osan treenitunneista tällä sykealueella. Tämä tarkoittaa todella kevyttä juoksua, sauvakävelyä, kevyttä hiihtoa, pyöräilyä ja uintia. Voin kertoa, että peruskestävyyden harjoitteleminen on ollut tällä hetkellä isoin haaste, sillä treenit lipsahtavat niin helposti hiukan liian koviksi ja koko ajan saa tsempata, että pitää tehot tarpeeksi alhaisena.

Perusvoimaa

Peruskestävyyden lisäksi tavoitteena on alkaa taas pikku hiljaa kasvattamaan voimatasoja, jotka ovatkin aikalailla syksyn aikana hävinnyt. Olen nyt muutaman viikon jo käynyt salilla kolme kertaa viikossa ja herätellyt nukkuvia lihaksia henkiin.

Vaikka vuorikiipeily onkin pitkälti kestävyyslaji, niin silti voimaharjoittelusta ei ole haittaa. Täytyyhän kiipeilijän pystyä kantamaan isoja kuormia, vetämään itseään tarvittaessa ylös ja toisaalta kannattelemaan omaa kehoa jaloilla viikkotolkulla yhteen putkeen. Salilla ahkerointi helpottaa huomattavasti näiden asioiden onnistumisessa ja olen kokenut saavani saliharjoittelusta paljon hyötyä myös vuorilla.

Perusvoima

Perusvoimaa hankkimassa Salilla

Kuulostaapa siltä, että edessä on kaikenlaista perustreeniä ja niinhän se juuri on. Ollakseen huippukunnossa kesäkuussa, vaatii se puurtamista nyt kuukausi ennen, jotta reissusta on mahdollista nauttia täysin siemauksin.

Ohjelmointi ja valmentaja

Teen tällä hetkellä yhteistyötä Jussi Immosen kanssa ja Jussilla on pitkä historia eri lajien valmennuksesta. Hän tuli mukaan tähän projektiin jo ennen Nepalin reissua ja keskusteltiin jo silloin mahdollisesta laajemmasta yhteistyöstä ennen Everestiä. Juttelin useamman valmentajan kanssa ja fiilis Jussin ammattitaidosta valmentajana oli niin vakuuttavaa, että oli helppo valita hänet tukemaan tätä projektia siten, että oppisin matkalla myös itse treenaamaan vielä paremmin. Nyt 2019 päätavoitteen Denalin varmistuttua olemme aloittaneet Jussin kanssa ohjelmoinnin ajatuksella, että ensin valmistaudutaan Denalia varten ja sen jälkeen Everestille.

Harjoittelu Denalia varten

Lenkiltä tulossa

Jussi tekee tällä hetkellä saliohjelmaa minulle ja valvoo, miten paljon ja millä intensiteetillä teen peruskestävyysharjoittelua. Hän valvoo myös palautumista Firstbeatin teknologioiden avulla. Olen menossa ensi viikolla Pajulahteen testaamaan hapenottokykyni ja tuo testi tulee antamaan selkeitä seuraavia suuntaviivoja harjoitteluun. Kerron testistä tarkemmin, kun se ensi torstain jälkeen on tehty minulle.

Tällä hetkellä arki koostuu siis aikalailla töistä, treeneistä ja oman yrityksen pyörittämisestä, joka on syntynyt tämän blogin myötä. Hyvin hyvin perinteistä arkea ja sellaista, mitä ei ihan hetkeen oikein ole edes ollut, sillä viime vuoden reissut katkaisivat usein treeniputken. Nyt selkeä tähtäin on kesäkuussa.

 

Vuorille haaveileva, älä tee näitä virheitä harjoittelussa

Vuosi 2018 alkaa olemaan taputeltu ja tässä kohtaa vuotta on hyvä vilkaista taaksepäin ja miettiä, mitä tästä vuodesta olisi hyvä oppia tulevia vuosia varten. Mt. Rainierin reissu, Levin hiihtoreissu, Coloradon kiipeilyt, Norjan jäätiköt ja viimeisenä Baruntsen reissu Nepalissa ovat opettaneet tänä vuonna monen monta oppia. Paljon olette te lukijat toivoneet, että kirjoittaisin harjoittelusta ja treenaamisesta.

Treenaaminen on yksi iso asia, johon vuorikiipeilyssä pystyy itse vaikuttamaan. Nepalissa eräällä miehellä kiipeilymatka loppui huonon kunnon takia ensimmäisen viikon aikana ja mietin silloin hiljaa mielessäni, että miksi ihmiset eivät treenaa jos he ovat lähdössä kalliille vuorikiipeilymatkoille. Olen aina itse ajatellut, että kunnosta homma ei ainakaan saisi jäädä kiinni.

Sauvakävely on yksi paras tapa harjoitella peruskestävyyttä

Pitkän loukkaantumiskierteen jälkeen olenkin tämän vuoden aikana keskittynyt treenaamaan ja tämä vuosi on ollutkin treenien kannalta yllättävänkin puhdas ja ehjä. Toki myös innostuneena on tullut treenattua paljon ja melko kovaa ja näistä havainnoista kirjoittelin aiemmin syksyllä.

Baruntsen reissu oli myös treenaamisen suhteen erittäin opettavainen matka, sillä heikkoudet tulivat matkalla nopeasti esiin. Voimatasot ovat kasvaneet tämän vuoden puolella mukavasti ja kesän alussa tehty 10 viikon voimaohjelmointi antoi erittäin hyvän pohjan kiipeilylle. Isoimmat haasteet tulivatkin esille matkalla siitä, että sykkeiden pitäisi pysyä maltillisena.

Kun reissussa ollaan useita viikkoja ja lähes joka päivä liikutaan, korostuu peruskestävyyden merkitys ja kyky palautua tehokkaasti. Olin treenannut koko vuoden liian kovaa ja käytännössä jättänyt välistä peruskestävyysharjoitukset. Tästä oli seurannut se, että vauhtikestävyyskunto oli kasvanut, mutta pian palautumisen kanssa tuli ongelmia ja olo oli jatkuvasti tukkoinen. Miten huomasin tämän sitten reissulla, niin siellä sykkeet lähtivät todella helposti nousuun ja vauhti, jolla pystyin liikkumaan oli todella maltillista ilman sykkeiden nousua.

Mikäli haaveilet vuorikiipeilystä, älä tee treenaamisessa näitä virheitä

Millaisia asioita olen sitten oppinut tämän vuoden aikana treenirintamalle? Määristä, kärsivällisyydestä, voimasta, lepäämisestä ja ennen kaikkea pohjan eli peruskestävyyden rakentamisesta.

Harjoittelu vuorikiipeilyä varten

Tapaninpäivän pk-lenkki Nuuksiossa

  1. Jätät treenit välistä

Tätä ohjetta ei edes tarvitse perustella. On sanomattakin selvää, että vuorikiipeily vaatii hyvää kuntoa, mutta myös henkistä jaksamista. Kunto on kuitenkin asia, johon on suhteellisen helppo vaikuttaa. Älä anna siis kunnon olla syy, miksi et pääse vuoren huipulle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy olla huippu-urheilija vaan panosta siihen, että olet sellaisessa kunnossa, millä pystyt liikkumaan useita päiviä putkeen. Määrä ei myöskään korvaa laatua, joten panosta laatuun jos aika on vähissä ja tee asioita, jotka vievät kohti tavoitettasi.

  1. Panostat vain kovatehoisiin treeneihin

Tämä on isoin asia, jonka muuttaisin vuoden 2018 treeneistä. Olisin paljon fiksumpi ja laskisin tehoja ja lisäisin sitä pitkäkestoista peruskestävyysharjoittelua reilusti enemmän. Ilman kovaa peruskestävyyspohjaa myös kovatehoisten treenien hyöty saattaa mennä osittain hukkaan ja tulokset nousevat vasta kunnollisella peruskestävyyskaudella.

Tällä hetkellä olen esimerkiksi itse nostanut peruskestävyysharjoittelun määrää reilusti aiemmasta. Peruskestävyyden parantamiseen tulen myös keskittymään ennen seuraavaa reissua, sillä tavoitteena on rautainen peruskunto, jolla pystyy tekemään pitkiä kiipeilyreissuja ja palautumaan tehokkaasti pitkistäkin päivistä.

Huomasin peruskestävyyteni heikkouden Nepalissa nopeasti, sillä minulla oli aikamoinen työ pitää sykkeet maltillisina. Sydämen lyöntitheys kasvaa hapen vähentyessä, joten pienetkin ylämäet (joita vuorikiipeilyssä on tietysti melko runsaasti) aiheutti sykepiikin ja vauhtia, jolla käveli täytyi hidastaa todella reilusti. Tuntui, että vauhti olisi voinut olla kovempaakin, jos vain peruskunto olisi ollut vieläkin kovempi ja kapasiteettia olisi löytynyt enemmän.

peruskestävyys

Nuuksiossa lenkillä

  1. Unohdat levätä ja palautua

Monilla riittää motivaatiota treenisaleille ja lenkkipolulle, mutta palautumista laiminlyödään oikein huolella. En ole itsekään palautumisin paras esimerkki, mutta viimeisen parin kuukauden aikana olen saanut monta uutta työkalua palautumisen tarkkailuun ja olen alkanut vaalimaan erityisesti yöunta aktiivisemmin. Saatoin jossain kohti valvoa iltaisin tehden töitä, mutta tällä hetkellä pyrin pitämään huolta siitä, että arkena puhelin on kiinni 21:30 ja olen sängyssä jo valmistautumassa nukkumiseen.

  1. Harjoittelet kaikkea muuta paitsi sitä, mitä oikeasti tarvitset

Tähänkin virheeseen olen sortunut, sillä välillä on ollut vain niin mahtavaa mennä ja urheilla kaikenlaista mahdollista. Välillä on hukkunut hiukan ajatus, että mitä näillä treeneillä oikein ajetaan takaa ja mikä on lopullinen tavoite. Tätä joudun kyllä muistuttelemaan jatkuvasti itselleni, sillä varsinkin peruskestävyysharjoitukset lipsahtaa helposti kovemmiksi ja menetän voimia samaan aikaan saamatta optimaalista tulosta treeneistä.

Tsemppiä kaikille vuorille treenaaville ja tuleva vuosi tuo uutta tullessaan myös treenirintamalla!