Näin sosiaalisessa mediassa keskustelun, jossa puhuttiin siitä, kuinka peruskunto nousee kohisten mäkiharjoittelun harjoittelun seurauksena. Tästä tuli mieleeni se, kuinka ainakin itse olen joutunut monen monta kertaa muistuttelemaan mieleen, mitä tarkoittaa peruskestävyysharjoittelu. Usein tuo kohina ei tunnu, vaan kunto paranee salakavalasti.
Saan melko usein viestejä ihmisiltä, jotka valmistautuvat vuorireissuihin ja he kyselevät treenivinkkejä. Kaikkein tärkeintä vuorilla liikkuessa on hyvä peruskunto. Hyvä peruskunto mahdollistaa liikkumisen päivästä ja viikosta toiseen ja palautumisen päivien välillä.
Peruskestävyysharjoittelu on kaiken muun harjoittelun perusta. Se parantaa rasvojen käyttöä energianmuodostuksessa ja se avaa sekä parantaa hiussuonistoa, joka taas parantaa hapensiirtoa eri kudoksiin. Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan myös arjessa ja palautumaan paremmin sekä kotona että reissussa.
Millä sykkeillä peruskestävyysharjoittelu tapahtuu?
Yksi yleisin mittaustapa harjoitteluun on käyttää sykemittaria. Mittareiden määrä on kasvanut valtavasti ja huomasin tämän esimerkiksi viime keväänä Kilimanjaron matkalla, jossa lähes kaikilla asiakkailla oli kädessään jonkinlainen urheilukello. Vielä pari vuotta sitten vain osalla kiipeilijöistä tai asiakkaista oli kädessään kello.
Urheilukellon suurin hyöty on se, että sen avulla voi mitata treenejä ja se ohjaa harjoittelemaan oikein. Toki sen avulla saa tietoa unesta, palautumisesta, päivittäisestä aktiivisuudesta, reiteistä ja monesta muusta asiasta.
Olennaisessa osassa on se, että kellon lukemia osaa katsoa ja uskoo sitä, mitä kellossa näkyy. Tarkat peruskestävyysalueet saa mitattua erilaisissa maksimaalisissa hapenottokyvyn testeissä tai kynnystesteissä. Karkeasti ottaen syke on peruskestävyysharjoittelussa 60-70 % maksimisykkeestä.
Minulla esimerkiksi maksimisyke on 203 ja aerobinen kynnys tällä hetkellä 155. Eli kaikki alle 160 sykkeellä tapahtuva harjoittelu on peruskestävyysharjoittelua. Peruskestävyysalue jaetaan usein pk1-alueeseen ja pk2-alueeseen. Minulla pk1-harjoittelua on kaikki alle 137 sykkeellä tapahtuva harjoittelu ja pk2-harjoittelua 137-160 sykkeellä tapahtuva harjoittelu.
Kestävyysharjoittelussa idea onkin nimenomaan nostaa aerobista kynnyksen tehoa, jolloin pystyy liikkumaan helpoillakin lenkeillä kovempaa. Välttämättä sykerajoissa ei tapahdu isoja muutoksia.
Peruskestävyys paranee kohisten
Kuten yllä olevasta kuvasta näkyy, vasemman puolisessa tuloksessa, joka on otettu syyskuussa 2020 minulla on heikentynyt aerobinen kynnys tammikuun 2020 tuloksiin verrattuna.
Ja osasyynä tuloksien heikentymiseen peruskestävyysalueella on se, että olen lipsunut peruskestävyysharjoituksissa. Tehnyt liian kovaa, hengästynyt liikaa ja nimenomaan tuntenut, kuinka kunto paranee kohisten. Ja tässä tuleekin se kaikkein tärkein asia: usein peruskestävyysharjoittelu ei tunnu rasittavalta tai hengästytä. Sanonta pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta on hyvä nyrkkisääntö peruskestävyysharjoittelulle.
Tässä yllä olevassa kuvassa on esimerkki siitä, mitä sykemittarin data näyttää epäonnistuneen perusketävyysharjoituksen jälkeen. Olin gravel-pyöräilemässä Tampereen alueella ja muistan, että päivä oli raskas ja hyvästä yrityksestä huolimatta ajoin koko treenistä vain 23 % peruskestävyysalueella. Loput olikin sitten liian kovaa.
Treenin jälkeen kyllä tuntui, että nyt oli kova pyöräilypäivä ja tein kovasti töitä ja tunsin, kuinka kunto nousee kohisten. Mutta tavoitteet huomioon ottaen treeni ei ollut suunniteltu peruskestävyysharjoitus.
Peruskestävyystreenit eivät oikein tunnu jälkeenpäin miltään, sillä periaatteessa sillä vauhdilla pitäisi pystyä liikkumaan todella pitkiä aikoja. Kunnon kohenemista ei siis tunne varsinaisesti treenin aikana, vaan se tapahtuu tuskallisen hitaasti ja vähän salakavalasti, kun vaan jaksaa tehdä tarpeeksi rauhallisia harjoituksia.
En ole itsekään tässä paras esimerkki, miten peruskestävyysharjoittelua toteutetaan. Monet treenit kesällä tapahtui liian kovilla sykkeillä ja on todella helppo uskotella itselleen, että kyllä tämäkin oli pk-treeni vaikka todellisuudessa olisi viettänyt aikaa enemmän vauhtikestävyysalueilla. Tämä näkyi myös syyskuun mattotestin tuloksissa aerobisen kynnyksen heikentymisellä.
Ainakin minulla pk-harjoitusten tekeminen vaatii kovaa itsekuria ja vauhtikuria, sillä ilman kuria sykkeet meinaa lipsua koko ajan liian koviksi. Ja tällöin harjoituksen luonne muuttuu ja haluttuun tavoitteeseen pääseminen vaikeutuu. Oikeastaan tämän artikkelin sisältöä minun täytyy muistutella aina mäkitreeneissä, hiihtäessä ja juostessa mielessä – niissä lajeissa erityisesti syke karkailee yllättävän helposti yli pk-alueen. Välillä eteneminen on tuskallisen hidasta, koska syke nousee niin helposti.
Koviakin harjoituksia tarvitaan, mutta perustan ylläpitäminen ja parantaminen on kuitenkin avainasemassa. Peruskestävyysharjoittelu ei siis hengästytä, vaan tuntuu mukavalta ja siltä, että sitä voisi jatkaa ikuisuuden.
