Taas on vuosi vierähtänyt edellisestä paljonko harjoittelin vuoden aikana -artikkelista. Viime vuoden luvut ja tunnit löydät tästä artikkelista. Tänä vuonna harjoittelussa on ollut mukana sama valmentaja eli Electrofitin Simo-Viljami Ojanen kuin viime vuonna. Pidin joulun aikaa 2020 pienen tauon harjoitusohjelmasta, koska syksy oli ollut todella raskas ja kaipasin pientä hengähdystaukoa systemaattisesta ohjelmoinnista. Olimme silloin Lapissa ja toki kävin hiihtämässä ja pari kertaa rinteessä sekä liukulumikenkäilemässä, mutta harjoittelulla ei ollut sen suurempaa suunnitelmallisuutta kuukauden aikana.
Aloitimme valmentajan kanssa kaksi vuotta sitten syyskuun puolessa välissä yhteistyön, joten sen vuoksi harjoitusvuosi vaihtuu kalenterivuodesta poiketen hieman eri tahtiin. Tällä viikolla minulla siis vaihtui ”kausi” ja sen myötä vuoden harjoittelumäärä on nyt nähtävissä.
Harjoittelun priorisointi
Viime vuonna tämä harjoittelumäärästä kertominen toi useita eri kommentteja ja haluaisin jo tässä kohtaa vielä kertoa, että minulle harjoittelu on hyvin korkealla prioriteetilla. Urheilen, koska se on kivaa ja toisaalta näen, että harjoittelu vie minut vuorilla lähemmäksi tavoitteitani. Saatan helposti ajatella, että lauantain pitkä pyörälenkki on paljon tärkeämpi kuin perjantaina olevat after workit tai illanistujaiset. Teen nykyään yrittäjänä töitä ja vaikka teen lähes päivittäin (siis myös viikonloppuisin) töitä, niin teen melko harvoin kahdeksan tunnin työpäiviä. Yrittäjyys on tuonut arkeeni joustavuutta, joka on mahdollistanut sen, että pystyn esimerkiksi harjoittelemaan useana päivänä kaksi kertaa päivässä. Pystyn tällä hetkellä suunnittelemaan omat aikatauluni, joten sen vuoksi harjoittelun priorisointi on ollut myös mahdollista.
Viime vuoden iso teema harjoittelussa oli tietenkin Everestin matka ja siihen valmistautuminen. Motivoin itseäni useasti ajatuksella Everestistä ja matkalle lähtö oli viimeisiin hetkiin asti hyvin epävarmaa. Inhokkitreenejä ohjelmassani on ollut erilaiset kuntopiirit ja toisaalta koin todella motivoivaksi käydä Malminkartanolla keräämässä nousumetrejä.
Lopulta itse kiipeilysuoritus Everestillä oli fyysisesti raskas, mutta myös henkisesti erityisen raskas. Henkinen valmistautuminen on oma asiansa ja tässä artikkelissa keskitytään vain fyysiseen harjoitteluun. Toki molemmista voi saada apuja toisiinsa ja siinä mielessä molemmat valmistautumiset kulkevat käsi kädessä.
Vuoden harjoitustunnit
Harjoittelin vuoden aikana 763 tuntia. Tässä on mukana sekä harjoitusmäärät että itse Everestin matka. Tässä ei ole mukana arkiliikuntaa tai ohjelmasta ohi meneviä retkiä metsään tai pyöräilyä kaverille. Alla olevassa kuvassa näkyy vielä tunnit, miten ne jakautuu eri sykealueille. ”Muu”-kohta sisältää kiipeilyn ja kaiken muun, mikä ei mene sykealueille tai voimaharjoitteluun.
Tämä vuosi oli harjoituksellisesti hyvä ja noin 100 tuntia enemmän kuin viime vuonna eli volyymi nousi jonkin verran. Korona-aika on sikäli mahdollistanut volyymin nostamista, sillä aikaa ei ole mennyt työpaikalle liikkumiseen ja pystyin panostamaan harjoitteluun sekä laadullisesti että määrällisesti. En ollut koko vuoden aikana kipeänä ja lepopäiviä tuli yhteensä 83 päivää.
Minulla PK1-alue on syke 110-137, PK2-alue 137-162, VK1-alue 163-174, VK2-alue 175-187 ja MK-alue 187-203. PK-harjoittelun määrä on edelleen melko korkealla tasolla. Yksi harjoitteluvuoden haaste olikin se, että PK-alue meni erityisen hyvin eteenpäin vauhtien suhteen, mutta maksimialueella ei tullut kovinkaan paljon harjoittelua tai kehitystä.
Yllä olevassa kuvassa on vuoden 2021 harjoitukset, jotka ovat siis eri kuin harjoituskauden harjoitukset. Harjoituskausi on minulla 13.9.2020-14.9.2021.
Harjoittelussa suurin volyymi tuli nimenomaan kevyestä peruskestävyysharjoittelusta ja harjoittelin yhteensä 535 tuntia peruskestävyysalueella. Se on koko harjoitusmäärästä 70 %. Tämä on yksi isoimmista muutoksista, joka on myös tuonut merkittäviä tuloksia kuntotasoon sekä palautumiseen. Ilman valmentajaa olen harjoitellut merkittävästi kovemmilla sykkeillä ja valmentajan mukana olo on tuonut harjoitteluun merkittävästi järkevyyttä. Vaikka välillä kriiseilen ohjelmoinnin kanssa ja erityisen vaikeaa on välillä luottaa, että tuleeko tällä tekemisellä tulosta.
Vuoden sisällä harjoitusohjelmaan kuului lajeina mukaan sauvakävely, sauvarinne eli tamppaaminen Malminkartanolla, pyöräily eri pyörillä, vaellus, polkujuoksu (vähäisissä määrissä) ja vuorilla vaeltaminen. Voimaharjoittelua oli melko vähän, osaksi sen vuoksi, että korona sulki kuntosalit. Kiipeilyä oli 104 tuntia, ja tunneista on tullut erityisen paljon tässä syksyn aikana säännöllisemmästä kiipeilyharjoittelusta. Tämän lisäksi ohjelmassa on ollut kaikenlaisia ”sattumia” eli eri lajikokeiluja tai yksittäisiä kertoja erilaisia treenejä.
Kovaa harjoittelua oli vain 31 tuntia eli 4,1 % koko vuoden harjoittelumäärästä. Tämä määrä laski viime vuodesta eli selkeästi kehitettävää löytyy nimenomaan tällä alueella.
Ennen Everestin reissua harjoittelin paljon mäessä lisäpainorepun kanssa ja se tuntui auttavan myös itse reissussa. Saan melko usein kysymyksiä, että miten pitäisi harjoitella vuorikiipeilyä varten ja tässä näette minun harjoitusmäärät. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ohjelmaa tai tunteja kannattaisi sellaisenaan kopioida tai edes vertailla omaan tekemiseen. Meillä kaikilla on omat prioriteetit, mahdollisuudet panostaa ja palautua, elämän muut osa-alueet ja toisaalta tavoitteet.
Tämän jutun tärkein oppi on se, että harjoittelussani pääpaino on ollut nimenomaan kevyessä harjoittelussa ja itseasiassa eniten kehitettävää löytyy nimenomaan tehollisen harjoittelun määrässä. Viime syksy oli minulle raskasta aikaa ja jouduimme keventämään ohjelmaa, koska kovat harjoitukset eivät kulkeneet enkä palautunut niistä kunnolla. Harjoitusohjelmaa pitää ja kannattaa muokata omien tavoitteiden ja elämän muiden rasitusten mukaisesti.
Seuraavat tavoitteet
Paljon olette kyselleet, että mitä seuraavaksi. Olen lähdössä marraskuussa Nepaliin kolmeksi viikoksi kiipeämään ja ensi vuonna haluaisin kiivetä jo seuraavan yli 8000 metrin vuoren. Kerään tällä hetkellä reissua varten rahoitusta ja jos sponsorointikuviot onnistuvat, niin pystyn lähtemään matkaan.
Lyhyellä aikavälillä toivon, että pystyn nostamaan kiipeilytasoani ja syksyn reissu menee hyvin. Toisaalta parin viikon sisään on tulossa Pirkka MTB-tapahtuma ja X-Kaato seikkailukilpailu. Ne on kuitenkin hyviä vähän kovempia treenejä ja ei varsinaisesti tämän syksyn päätavoitteita.
