Taas on vuosi vierähtänyt harjoitusohjelman parissa. Viime vuoden samanlainen artikkeli löytyy täältä ja sitä edellisen vuoden artikkeli täältä. Harjoittelun tukena on ollut edellisten vuosien tavoin Electrofitin Simo-Viljami Ojanen, mutta pidin systemaattisesta harjoitusohjelmasta taukoa marraskuu 2021 – huhtikuu 2022. Olin reissussa Ama Dablamilla ja sen jälkeen Lapissa hiihtämässä, joten en seurannut tarkkaa ohjelmointia näiden kuukausien aikana – toki harjoittelin, aika paljonkin mutta en systemaattisen ohjelman mukaan vaan enemmän fiiliksen mukaan.
Aloitimme Simo-Viljamin kanssa yhteistyön syyskuussa 2019 ja sen vuoksi minulla ”kausi” on syyskuu-syyskuu eikä siis kalenterivuosi. Treeneistä kerään dataa Garminin kellolla ja tiedot menevät Electrofitin Spark -nimiseen palveluun, josta osa kuvista on otettu screenshottina.
Kauden teemat ja haasteet
Kauden teemana on ollut vihdoinkin reissaaminen ja erilaiset reissut näkyvät treeniohjelmassa. Ensin olin Lapissa alkuvuoden, sitten hetken kotona Helsingissä, keväthangilla Lapissa, loukkaantuneena, kiipeilemässä Sveitsissä ja Chamonixissa, kiipeilemässä Manaslulla ja Kilimanjarolla ja nyt loppuvuosi onkin mennyt töiden parissa Suomessa, useammassa flunssassa ja viimeisempänä viiden päivän kuumetaudissa.
Kaaduin viime syksynä Nepalissa ja vasempaan nilkkaan tuli peroneusjännevamma. Nilkkavamman jälkimainingeissa varoin todennäköisesti jalkaa siten, että jalkapöytään tuli luumustelma rasituksesta. Tämän parantelussa meni koko toukokuu ja onneksi kuuden viikon lepo helpotti kipuja. Jalka ei tällä hetkellä vaivaa merkittävästi ja hoito on ollut lepo sekä kuntoutus.
Kesällä pystyin kiipeämään ihan mielettömän paljon Chamonixissa ja se näkyy tämän kauden tilastoissa myös. Kestävyysharjoittelua tuli vähemmän ja se taas näkyi Manaslulla, jossa kunto ei ehkä ollut ihan niin kohillaan kuin olisi voinut olla. Toki huiputus ei jäänyt tällä kertaa kunnosta kiinni, mutta hyvää oppia seuraavien haasteiden valmistautumiseen.
Harjoittelun priorisointi ja tavoitteellisuus
Tämä kauden harjoitusmääristä kertominen on tuonut usein positiivisia ja negatiivisia kommentteja. Kirjoitan artikkelin taas kerran sen vuoksi, että voisin hyvin kuvitella olevani tälläisestä tosi kiinnostunut muiden kohdalta. En sen vuoksi, että kuvittelisin voivani kopioida muiden harjoitusohjelmia, mutta sen vuoksi että olen utelias ja harjoitteluun liittyvät asiat kiinnostavat.
Teen yrittäjänä töitä ja olen viimeisen vuoden aikana myös kasvattanut oman yritykseni siihen, että minulla on ollut kaksi aivan mahtavaa alihankkijaa apunani. Tämä on vapauttanut aikaani harjoitteluun ja olen keskittynyt erityisesti strategisten asioiden suunnitteluun ja raivannut tilaa suorittavalta työltä. Avun myötä olen myös pystynyt tekemään reissuja ja olemaan poissa. Teen lähes päivittäin töitä, mutta lepään myös aina yhden päivän viikossa (useimmiten maanantai tai tiistai). Reissut lisäävät myös tuntimääriä nopeasti, koska päivät ovat pitkiä.
Kaikki me ollaan yksilöitä eri lähtökohdista ja enemmän ei ole aina parempi. Toivoisin, että tämä artikkeli ei johda sinua vertailemaan omia tunteja minun tunteihin, vaan vain uteliaisuudesta kurkistamaan minun harjoitusmääriin.
Vuoden harjoitustunnit
Kun tunnit lasketaan kaudelta 2021-2022 (huom! syyskuu 14.9.2021-14.9.2022) kauden harjoitusmäärä oli noin 830 tuntia. Tässä on mukana sekä harjoitusmäärät että eri reissuissa tapahtuneet aktiviteetit. Tässä ei ole mukana arkiliikuntaa tai ohjelmasta ohi meneviä retkiä metsään tai pyöräilyä kaverille. Yllä olevassa kuvassa näkyy vielä tunnit, miten ne jakautuu eri sykealueille. ”Muu”-kohta sisältää kiipeilyn ja kaiken muun, mikä ei mene sykealueille tai voimaharjoitteluun.
Tällä harjoituskaudella on lisääntynyt kaikista eniten kiipeilyn määrä. Alla vielä edellisen kauden luvut.
Kiipeilyssä tulee sykkeellisesti paljon kevyttä odottelua, varmistamista ja toisaalta vaikeimpia reittejä kiivetessä piikkejä sykkeeseen. Tunteja tulee myös melko helposti enkä ole pausettanut kiipeilypäivien tai harjoitusten kesken kelloa eli tunneissa on myös paljon ns. odottelua, varmistamista ja reitin tutkailua.
Minulla PK1-alue on syke 110-137, PK2-alue 137-155, VK1-alue 156-174, VK2-alue 175-188 ja MK-alue 189-203. PK-harjoittelun määrä on edelleen melko korkealla tasolla. Kävin maksimaalisessa hapenottokyvyn testissä marraskuussa ja PK-alue oli heikentynyt aiempiin testituloksiin verraten. Testissä näkyi hyvin kauden katkonaisuus, kovemmat kiipeilyt ja reissut.
Tämä kausi oli mielestäni rikkonaisempi kuin aiemmat. Suurin syy on ollut selkeiden tavoitteiden puuttuminen, suunnitelmien muuttuminen ja reissut, jotka ovat tietenkin ihania mutta tuovat omat haasteensa systemaattiseen harjoitteluun. Tykkään seikkailla ja tehdä kivoja juttuja ja ne eivät ole harjoitusohjelmaan peilattuna parhaita mahdollisia ratkaisuja ja sen vuoksi tasapainottelu on välillä ollut haastavaa. Asia ei tietenkään ole vakavaa, koska tavoitteeni on nimenomaan olla seikkailuissa ja reissuissa hyvässä kunnossa.
Yllä olevassa kuvassa on vuoden 2022 harjoitukset, jotka ovat siis eri kuin harjoituskauden harjoitukset. Harjoituskausi on minulla 14.9.2021-14.9.2022.
Kauden sisällä harjoitusohjelmaan kuului lajeina mukaan hiihto, skinnaus vapaalaskusuksilla, laskettelu sauvakävely, sauvarinne, pyöräily eri pyörillä, vaellus, polkujuoksu (vähäisissä määrissä) ja kiipeily. Tämän lisäksi ohjelmassa on ollut kaikenlaisia ”sattumia” eli eri lajikokeiluja tai yksittäisiä kertoja erilaisia treenejä kuten esimerkiksi suunnistus ja ampumahiihto.
Kuten kauden 2021-2022 harjoitusmääristä näkyy, niin 61 % harjoittelusta on tapahtunut peruskestävyysalueella ja tämä on myös muuttunut aiemmasta kaudesta. Toki painotukset ovat myös olleet erilaiset, mutta selitystä huonontuneeseen pk-alueeseen voi löyty jo ihan näitä lukuja tutkimalla.
Edelleenkin harjoitusmäärissä pieni osuus on maksimikestävyysharjoittelua, mutta VK1-harjoitteluun on lipsunut liikaa tunteja. Suositus useamman maksimaalisen hapenottokykytestin jälkeen on ollut se, että VK1-harjoittelu kannattaisi jättää toistaiseksi kokonaan pois – silti sitä on kauden aikana tullut 6 %. Eli käytännössä mitä on tapahtunut, niin monet peruskestävyyslenkit ovat lipsuneet liian koviksi.
Harmillisesti myös voimaharjoittelun määrä on vähentynyt ja sen kanssa täytyy nyt tulevalla kaudella terästäytyä. Kävin viime talvena Ylläksellä kerran salilla ja en tehnyt kuntopiiriä muistaakseni kuin kerran. Näitä pitäisi saada ohjelmaan useammin eli vähintäänkin kerran viikossa. Voimaharjoittelu auttaa välttämään vammoja, pitää ryhdikkäänä ja vahvasta keskivartalosta on vain hyötyä jokaisessa lajissa, jota harrastan.
Kausi ei siis ole ollut täydellinen ja sen takia olen nyt takaisin taas systemaattisemmassa harjoittelussa, sillä ne ajat kun en ole reissussa, on tärkeää että harjoittelu on järkevää jotta tulevat reissut onnistuisi fyysisen kunnon kannalta mahdollisimman hyvin.
Uuden kauden tavoitteet
No edellinen kausi on paketissa ja hyvä tovi jo syyskuun puolesta välistä on kuljettu uutta kautta. Tämän kauden tavoitteet ja reissut ovat selkeät:
- Lumivyörykurssi Itävallassa
- Asiakkaiden kanssa Kilimanjaron reissu
- Oma vaellus ja seuraava 8000 metrin vuori Nepalissa keväällä
- Alppiviikko kesällä
- Takaisin Manaslulle tai muulle 8000 metrin vuorelle ja asiakkaiden kanssa Nepalissa
Eli kyllähän löytyy taas tavoitteita ja lyhyellä aikavälillä täytyy saada kuumetauti selätettyä ja palattua rauhassa takaisin ohjelman pariin.
