Voiko kymmenessä viikossa kasvattaa voimaa?

Kerroin toukokuussa, kuinka treenipuolella tuli uusia tuulia. Aloitin toukokuussa kymmenen viikon mittaisen voimaohjelmoinnin Crossfit Central Helsinki -salilla. Tarkoituksena oli kasvattaa voimaa, tasoittaa oikean ja vasemman käden välistä voimaeroa ja luoda pohjaa Baruntsen reissua varten.

Ohjelmointi oli sellainen, että minulle tehtiin Centralin valmentajan Benin toimesta kaksi kertaa viikossa voimatreenit ja sain itse päättää, milloin käyn tekemässä treenit. Tämän lisäksi olen vastannut itse omista treeneistäni salin ulkopuolella. Voimaharjoittelun lisäksi on tullut pyöräiltyä, juostua, uitua ja ulkoiltua. Kaikkea tasaisesti ja aika paljon.

voimaharjoittelu

Crossfit Central Helsingin -sali

Viikossa on keskimäärin kertynyt reilut kymmenen tuntia treenejä ja tämän päälle reilu tunti pyöräilyä kaupungissa päivittäin. Välillä on ollut haasteita yhdistää pitkät treenit ja voimatreenit, sillä palautumisen kanssa on silloin tällöin ollut haasteita. Nyt voimaviikot on kuitenkin takana päin ja kova työ on tuottanut tuloksia.

Ensimmäinen kerta oli puhtaasti testikerta ja tiesin, että myös viimeinen kerta tulee olemaan testejä. Näin saataisiin käsitys siitä, että millainen kehitys on tapahtunut viimeisen kymmenen viikon aikana. Millaisia asioita tällä kertaa testattiin ja millaiset tulokset olivat?

Kehonpaino

Tämä ei varsinaisesti ollut testattava asia, mutta myös ohjelmoinnin aikana tarkkailtiin painoa ja mihin suuntaan se kehittyy. Kymmenessä viikossa paino lisääntyi 1.5 kilolla ja olen ihan tyytyväinen. Painon lisääntyminen aina ottaa päähän, mutta toisaalta yritän aina miettiä, että sehän on vain luku. Kroppa toimii ja pystyn liikkumaan, mikä on tärkeintä.

Leuat

Testattiin leuanveto vastaotteella. Ensimmäisellä kerralla tein 10 toistoa ja toisella kertaa 12 toistoa. Leuoissa ei saanut potkia vauhtia vaan kaikki piti olla niin sanotusti tiukasti vedetty. Olen tosi iloinen, sillä leuoissa tuntuu, että yhdenkin lisätoiston saaminen vaatii ihan todella paljon töitä.

Ylöstyöntö

Seuraava testattava asia oli ylöstyöntö boksilta istuen hitaaseen tempoon. Painoa tangossa oli 30 kiloa. Ensimmäisellä kerralla sain seitsemän toistoa ja nyt toistomäärä kasvoi yhdellä toistolla kahdeksaan.

voimaharjoittelu

Testeissä ylöstyöntö

Työntö on ollut pitkään yksi inhokkiliikkeistäni ja sitä se on edelleen, etenkin yhdellä kädellä tehtävät liikkeet on ollut ihan myrkkyä. Ja voin kertoa, näitä ollaan kyllä harjoiteltu viime viikkojen aikana. Sinänsä on kiva, että tulos parantui ja ennen kaikkea liike oli muuttunut laadukkaammaksi, sillä oikean ja vasemman käden ero ei ollut enää niin merkittävä kuin aiemmin.

Boksikyykky

Kolmas liike, joka testattiin oli viiden toiston boksikyykky 51 senttiä korkealle boksille sumokyykkyasennossa. Tässä tulos parani huikeasti 20 kiloa. Rupesin jopa epäilemään, että olenko oikeasti laittanut oikein viime kerralla tuloksen.

boksikyykky

Kyykkäämässä

Ehkä suurin syy kyykyn vahvistumiseen on ollut voiman lisääntymisen lisäksi myös itsevarmuus, joka on tullut sitä kautta, että ohjelmoinnissa on tehty paljon jaloilla ja vahvistettu erityisesti takaketjua.

Maastaveto isolla tangolla

Seuraavaksi testeissä oli edessä 90 % omasta painosta maastaveto fatbarilla eli halkaisijaltaan isommalla tangolla. Tässä kohtaa tehtiin taas hitaalla temmolla ja sai painella menemään niin pitkään kuin vain jaksoi.

Ohjelmointiin on kuulunut paljon puristusvoiman parantamiseen tähtääviä liikkeitä ja se näkyy tässä liikkeessä hyvin. Tanko on normaalia paksumpi, jolloin siitä on vaikeampi puristaa ja puristusvoima on oleellisessa osassa, kun tankoa on tarkoitus liikutella.

Toistot lisääntyivät kymmenessä viikossa viidestä seitsemään ja olen tosi tyytyväinen tähän, koska mielestäni myös liikkeen laatu kasvoi reilusti.

Kylkilankku

Ohjelmaan on kuulunut myös monenlaisia eri keskivartalon vahvistamiseen liittyviä harjoitteita ja kunnon corea on etsitty ihan urakalla. Viimeinen testin osa oli siis maksimipito kylkilankussa kyynärpää maassa.

Vasen kylki oli ensimmäisellä viikolla 3:30 ja tällä kertaa 3:35. Oli jotenkin tuskainen reilu kolme minuuttia ja vaikeaa. Joutui taistelemaan reilusti, että sai pidettyä edes saman kuin aiemmin.

Oikea kylki oli edellisellä kerralla 3:21 ja tällä kertaa 3:45. Parannusta siis reilusti ja tulokseen voi olla taas erityisen tyytyväinen.

Voimaa siis voi kasvattaa kymmenessä viikossa. Tähän on monta eri reseptiä ja tapaa ja tällä kertaa ohjelmointi perustui pitkälti hitaisiin toistoihin ja pitkiin sarjoihin, joilla haettiin erityisesti kestovoimaa, jota tulen tarvitsemaan myös vuorilla.

Olen tosi tyytyväinen ohjelmointiin ja erinäisistä haasteista huolimatta tulokset puhuvat puolestaan. Kehitystä on tullut viime viikkojen aikana ja tavoitteet täyttyivät reilusti.

Nyt voi tyytyväisenä mennä nukkumaan ja aamulla lähteä Norjaan.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *