Artikkelit

Selvisin hiihtotraumoista

Jos minulle olisi vuosi sitten sanottu, että olet viikon Lapissa hiihtämässä, olisin todennäköisesti nauranut räkäisesti ja vastannut, että en ikinä ja kuka hullu nyt hiihtämään menee. Toisin kävi ja kahdessa päivässä kilsoja reilut sata takana.

Olin 14 vuotta hiihtämättä yhden ainoata metriä. Noiden vuosien aikana ei ole käynyt mielessäkään, että voisin tykätä hiihtämisestä tai siitä tunteesta, joka lenkin jälkeen on. Mistä moiset traumat olivatkaan syntyneet?

Hiihtolomalla Levillä

Koululiikunta

Kyllä vain, minulla on ihan kamalat muistot koululiikuntatunneilta. Vaikka olen aina ollut suhteellisen lahjakas ja hyvä liikkumaan, eivät koululiikuntatuntien pallopeli- tai hiihtotunnit olleet mitään lemppareita.

Silti näitä lajeja oli harrastettava ja tehtävä, jotta sai kunnollisen arvosanan. Muistan jotenkin elävästi erilaisia hiihtoharjoituksia, joissa piti mennä yhdellä suksella ja toisaalta, kuinka tunnilta pääsi kotiin, kun oli hiihdetty viisi kilometriä. Kilpailuhenkiselle tyypille, kuten minulle se tarkoitti tietysti sitä, että hiihdettiin henki hieverissä lenkki kilpaa ja ekana maaliin tullut pääsi ensimmäisenä kotiin. Verenmaku suussa sitä mentiin ja kilpailtiin.

Pakottaminen ei yleensä ole kovin siisti juttu ja sama on pätenyt hiihtämiseen. Siitä on tullut liikkatuntien takia entistä vastenmielisempää ja toki opetussuunnitelman, opettajien mieltymysten ja kelien takia hiihtämään on menty ja vaikka pakolla. Pakko meinaa itselle usein myös huonoa motivaatiota ja sen löytäminen voi olla sellainen tuskien taival, että hyvää päivää.

Välineet

Juu, minulla on kolme isosiskoa ja voinette arvata, että olen neljäntenä tyttönä käyttänyt siskojen vanhoja välineitä. Tämä on nyt sinänsä ihan selvää, sillä ymmärrän hyvin, että tavaroita pitää ja kannattaa kierrättää. Huomasin kuitenkin tänä talvena suksia ostaessani, että silläkin on aika iso merkitys, millaisilla välineillä tätä lajia yrittää tuolla tahkota.

Perheessäni on aina arvotettu urheilua ja meitä lapsia on tuettu urheilemaan. Viety harkkoihin, kuskattu kisoihin ja tuettu kokeilemaan eri lajeja. Ikinä ei ole sanottu, että et saa harrastaa jotain asiaa, vaan enemmän kannustettu. Varsinkin, kun kyse on ollut urheilemisesta.

Välineet ovat olleet varmasti ihan kohdillaan, mutta mietin, että olikohan minulla luistelu- vai perinteisen sukset ja kysyttiinkö koulussa ikinä, että millaiset sukset sinulla on. Varmaan on hiihdetty molempia lajeja ihan sekaisin ja ilman kyselyjä.

Kunnon välineillä hymyilyttää

Tänään jos joku pakottaisi minut lähtemään perinteisen hiihtotavan lenkille luistelusuksilla, sanoisin että meeppä kuule ihan keskenäsi. Ei tulisi mieleenkää kokeilla, sillä onhan tuo nyt ihan sama asia kuin yrittäisi ajaa Jopolla maantiepyöräkilpailussa. Väärillä välineillä hiihtokin voi olla kuin tervanjuontia.

Luulen, että vääränlaiset ja vääränkokoiset välineet ovat yksi isoimpia syitä, miksi lapset traumatisoituvat ja toivovat, ettei heidän täydy enää koskaan ikinä missään tilanteessa hiihtää tai joutua hiihtämään pakotettuna.

Selviytyminen traumoista

Ensimmäinen askel selviytymiseen on ollut se, että olen vain mennyt kokeilemaan. Unohtanut, että ehkä se hiihtäminen oli ihan hanurista, mutta voisiko se olla ihan kivaa tauon jälkeen.

Kokeilemisen jälkeen seuraava askel oli se, että hankin kunnon varusteet. Sellaiset, joilla voin hiihtää mukavasti ja mahdollisimman vaivattomasti. Tarvittiin hyvät monot, sukset, sauvat ja vaatteet. Kaikki nämä ovat niin hyvät, että koko ajan ei hierrä, purista, ahdista tai ärsytä joku.

Sitten tarvittiin hiihto-opetusta eli vinkkejä, miten tämä homma nyt toimikaan. On videoitu ja keskusteltu tekniikasta ja mietitty, että miten tekniikkaa hiotaan ja mitä pitäisi vielä tehdä, jotta hiihtäminen ja ennen kaikkea vapaan hiihtotyylin hiihtäminen muuttuisi mahdollisimman vaivattomaksi.

Sen jälkeen on täytynyt saada kilsoja. On vain pitänyt hiihtää ja hiihtää. Kilsoja on kerätty nyt reilut 400 tämän talven aikana ja se on tarkoittanut sitä, että olen aika useasti viikonlopuksi matkannut äitini luo Lahteen hiihtämään ja arkena on käyty bussilla Paloheinässä.

Upea hiihtosää

Uskon, että suurin syy siihen, että hiihtäminen tuntuu melko vaivattomalta tällä hetkellä on se, että nyt kilsoja alkaa olemaan jo sen verran takana, ettei jokaisella potkaisulla tarvitse pelätä kaatumista vaan pystyn hiihtämään pitkiä lenkkejä peruskestävyysalueella.

On siis käytetty aikaa, rahaa ja vaivaa, jotta on päästy tähän pisteeseen. Viikko Lapissa hiihtolomalla, jonka aikana on tarkoitus hiihtää useampi sata kilometriä. Ja on muuten kannattanut, sillä nämä asiat tukevat myös treenaamista vuoria varten.

Olen vihdoinkin löytänyt tavan nauttia ulkoilmasta myös talvella ja tehden pitkiä peruskestävyysharjoituksia joka viikko. Nämä ovat olleet ennen ihan myrkkyä, mutta nyt huomaan nauttivani pitkistä lenkeistä yhä enemmän ja enemmän.

Kannustaisin kaikki vähintäänkin unohtamaan hetkeksi hiihtotraumat ja antamaan tuolle mahtavalle liikuntamuodolle uuden mahdollisuuden, saatat jopa yllättyä, kuinka mukavaa hihitäminen onkaan. Ja kaiken lisäksi kunto kasvaa sivussa.

 

Harjoittelun peruspilarit vuorikiipeilyyn

Tämän vuoden reissut ja vuoret ovat nyt suunniteltuna ja seuraava vaihe on miettiä, millaista treeniä näitä reissuja varten täytyisi sitten tehdä. Treenaaminen on ollut osa arkeani jo hyvin pitkää ja myös tuleva vuosi tulee olemaan urheilupainotteinen.

Soutukilpailut

Ensi viikolla on edessä sisäsoudun soutukilpailut Helsingissä. Mennään soutamaan Crossfit Central Helsingin joukkueella joukkuekilpailuun.

Olin alkuun ajatellut, että jättäisin kilpailut välistä, mutta kilpailuvietti on ehdottomasti vahvempi. Alkuperäisessä päätöksessä pysyin siinä mielessä, että en aio edelleenkään soutaa yksilökilpailussa, mutta joukkuekilpailuun on tosi hauska mennä soutamaan.

Joukkuekilpailussa ei tiedetä etukäteen matkaa, vaan se ilmoitetaan vasta ensi lauantaina paikan päällä. Todennäköisesti, perustuen aiempien vuosien matkoihin, edessä on melko lyhyt ja kova veto.

Olen nyt soutanut todella paljon vähemmän ja oikeastaan kaikki kovat treenit ovat jääneet pois. Tällä viikolla on sitten hiukan tullut testailtua, miltä ne maitohapot kropassa tuntuikaan.

Kiipeily

Kun soutukilpailut ovat taputeltu, seuraava panostuksen kohde on kiipeilyssä. Tavoitteena olisi päästä vähintään kerran viikossa kiipeilemään joko jäälle tai sisälle.

Ei mahdoton tavoite ollenkaan, mutta vaatii omat järjestelynsä, sillä mukaan tarvitaan aina myös tietenkin kiipeilykaveri. Kaveri toki tekee kiipeilystä myös entistä hauskempaa.

Kiipeilyä on myös tarkoitus harjoitella tulevaa Coloradon reissua varten, sillä tulemme Coloradossa kiipeilemään enemmänkin.

Kiipeilyharjoituksia Seattlessa

Kiipeily on siis harjoitteluni tekniikkaosuus eli hiotaan erilaisia teknisiä taitoja, joita tarvitsen vuorikiipeilyä ja kiipeilyä varten.

Voimaharjoittelu

Tykkään kovasti käydä myös kuntosalilla ja voimaharjoittelu on ollut osa arkipäiviäni jo muutamien vuosien ajan. Jossain kohtaa tuli pyörittyä lähinnä crossfit-salilla ja jossain kohtaa enemmän niin sanotulla perinteisellä kuntosalilla.

Koen, että voimaharjoittelusta on ollut hyötyä monessa eri kohdassa: soutamisen aloittamisessa, hiihdossa, pyöräilyssä, polkujuoksussa ja ennen kaikkea vuorikiipeilyssä.

Tällä hetkellä tarkoituksena on siis pitää pari hyvin perinteistä voimaharjoitusta viikossa, jotta korjataan vieläkin loukkaantumisten jälkeisiä lihasepätasapainoja ja toisaalta rakennetaan pohjaa vuorikiipeilyä varten.

Voimaharjoittelu osana vuorikiipeilyä

Voimaharjoittelu on toinen harjoitteluni tärkeä osa ja tavoitteena on pitää vielä toistaiseksi kaksi voimaharjoitusta viikossa. Painotus tulee muuttumaan, kun ollaan lähempänä esimerkiksi Nepaliin lähtöä tulevana syksynä.

Peruskuntoharjoittelu

Viimeisen parin kuukauden aikana harjoitusohjelmani on muuttunut hyvin paljon ja erityisesti peruskuntoharjoittelun määrä on lisääntynyt.

Olen käynyt juoksemassa, hiihtämässä, pyöräilemässä ja soutamassa. Näiden lisäksi on tullut tampattua Malminkartanon mäkeä ja Lahden mäkihyppyreiden portaita. Pitkiä aikoja ja maltillisemmalla sykkeellä.

Välillä on turhauttanut, sillä peruskuntoharjoittelu on saattanut ajoittain olla tylsää, mutta toisaalta tällä viikolla kovia soututreenejä tehdessä olen ollut yllättynyt, kuinka paljon hyötyä näistä tunneista on ollut.

Vuorikiipeily on hyvin pitkälti kovaa peruskuntoa vaativaa urheilua ja sen vuoksi tämän vuoden pääpaino tulee olemaan peruskunnon täydelliseksi viilaamisessa. Syksyllä laktaattitestissä todettiin, että minulla on lähes puutteellinen peruskuntoalue ja sen jälkeen asiaan ollaan kiinnitetty erityisen paljon huomiota.

Hiihtämässä

Peruskuntoharjoittelun määrä tulee olemaan kaikista suurin osuus harjoittelussani. Tämä sen vuoksi, että se on myös yksi oleellisimpia tekijöitä vuorilla selviämisen kannalta.

Eli tällä hetkellä harjoittelussa on kolme selkeää kokonaisuutta: kiipeilyn tekniikkaharjoittelu jäällä ja sisällä, voimaharjoittelu ja peruskuntoharjoittelu. Näillä sitten rakennellaan 5-6 treenikertaa viikkoon ja tavoitteena on ennen kaikkea pitää homma järkevänä ja sellaisena, että kunto kehittyy optimaalisesti ilman suuria riskejä.

Jos siellä lukijoiden puolella on paljon eri lajien harrastajia omilla tavoitteilla, tekisi mieli kovasti kuulla, millaisia treenipainotuksia tai suunnitelmia teillä on? Kommentoi alle!

 

Jalkojen vahvistamista

Seattlen jäätikkökurssi lähenee kovaa vauhtia ja lähtöön on enää pari viikkoa. Tämä käytännössä myös tarkoittaa sitä, että reissuun lähdetään sillä kunnolla, mikä tällä hetkellä vallitsee.

Kilimanjarolla huomasin suurimmaksi haasteeksi koko reissulla alamäkeen kävelyn. Olimme huiputuspäivänä kävelleet työpäivän verran ylämäkeen ja huipun jälkeen matkaa alas oli vielä toisen työpäivän verran.

Useasti kuulee sanottavaksi, että alamäki on monta kertaa rankempaa kuin ylämäki. Tähän samaan mantraan voisin yhtyä, sillä ylämäki tuntui alkaneen alamäen jälkeen lähestulkoon helpolta. Alamäessä jalkojen lihakset saavat olla töissä aktiivisesti lähes koko ajan ja jalat väsyvät nopeammin. Me kaikki ollaan varmasti tunnettu se spagettifiilis jaloissa, jolloin tuntuu, että jalkojen liikuttaminenkin vie jalat alta ja jokaiseen pieneenkin lihakseen särkee.

Hiihtopuuhat

Kilimanjaron alamäessä tajusin myös sen tosiasian, että vastikään moneen kertaan leikattu polvi ei vielä olisi ollut valmis vieläkin kovempaan rääkkiin vaan Kilin alamäki tarjosi sopivasti haastetta. Huiputuspäivän jälkeen paikkoja kolotti: molempia polvia ja etureisiä hapotti ja kivisti. Päivä oli siis ollut raskas ja siltä se myös paikoissa tuntui.

No, saapuessani reissusta Suomeen, otin asian puheeksi Aleksin kanssa ja Aleksi laati suunnitelman, jolla pureudutaan tähän ongelmaan. Pyrittäisiin vahvistamaan jalkoja siten, että ne kestäisivät entistä paremmin ylämäet, mutta ennen kaikkea alamäet.

Ensimmäinen tavoite olisi selvitä kunnialla Seattlen jäätikkökurssilta ja vahvistaa reilussa kuukaudessa lihaksia ja kestävyyttä sen verran, mitä ehtii. Vielä tärkeämpänä tavoitteena on ensi syksyn Baruntsen reissu ja reissua varten valmistautuminen.

Vierumäellä hiihtämässä

Perusvoimaa: eli ihan perusvoimaa harjoittavia liikkeitä. Olen puhunut, että käyn bodailemassa. Olen siis kyykännyt, tehnyt maastavetoja ja paljon askelkyykkyjä. Tämän lisäksi edelleen kuntoutetaan oikeaa kättä ja yritetään elvyttää kadonneita voimatasoja takaisin.

Salitreeni on kuitenkin ollut vain alle 50 % viikon treeneistä ja suurin aika on tullut vietettyä ulkona. Sauvakävelyä poluilla, ylämäkitreenejä, maastojuoksulenkkejä ja hiihtolenkkejä. Olen todellakin päässyt tekemään pitkäkestoisia peruskestävyystreenejä.

Viime viikolla kävin Vierumäellä hiihtämässä pari tuntia. Voi vitsit, miten hyvää liikuntaa tuo hiihtäminen on. Minulla oli jotenkin tosi pahat traumat yläasteelta, jolloin koululiikunnassa pakotettuna täytyi hiihtää. Kuitenkin nyt marraskuussa Levillä ollessa, pääsin vuosien tauon jälkeen ladulla ja olin hetkessä innoissani.

Hiihtopuuhissa

Koko talven on sitten tullut toivottua lunta myös tänne Helsinkiin, mutta toistaiseksi lumisaldo on ollut melko kehno. Tänään onkin ollut kunnon mörköpilvi taivaalla, mutta lumi ei taida ainakaan toistaiseksi jäädä pysyvästi maahan.

Matkasin nyt sitten kuitenkin äitini luo Lahteen ja sieltä Vierumäelle hiihtämään, jossa oli ajettu tykkilumesta 1,2 kilometrin latu. Sitä tuli sitten hiihdeltyä ympäri 20 kilometrin verran.

Hiihtäminen on ihan mahtavaa

Nyt tulevana viikonloppuna olen menossa hiihtoleirille Lahteen. Eli hiihtämään koko viikonlopuksi, toivottavasti tällä kertaa vähän pidempää lenkkiä kuin tuo 1,2 kilometriä.

Hiihto on myös erittäin hyvä harjoittelumuoto peruskestävyyttä silmällä pitäen sekä jalkojen voimantuottoa ajatellen. Ja olen oikeasti nauttinut ladulla olemisesta sen verran paljon, että tekisi mieli heti buukata lennot pohjoiseen hiihtolomaa varten.

Jalkoja siis vahvistetaan tällä hetkellä perus bodaamisen ja pitkien lenkkien avulla. Kasvatetaan jalkojen voimatasoja ja ennen kaikkea valmistellaan niitä Baruntsen kaltaista koitosta varten.

Laktaattitesti

Uintiaikoina tuli tehtyä useampikin laktaattitesti. Laktaattitestin avulla siis mitataan syketiedon ja verestä mitattavan laktaattipitoisuuden avulla, mitkä ovat urheilijan peruskestävyys ja vauhtikestävyys syke- ja tehoalueet. Tämän lisäksi saadaan tietää maksimikestävyysalue ja maksimisyke. Näiden tietojen avullahan sitten saadaan selville se, että millaisilla sykkeillä pitäisi harjoittelua tehdä, jotta kehittyminen olisi mahdollisimman optimaalista.

Tosiaan uintiaikoina tehtiin testejä uiden, mutta myös sauvakävellen juoksumatolla. Testeistä on kuitenkin jo useampi vuosi aikaa ja nyt peruskestävyysharjoittelun kasvaessa, halusin tietää uudestaan ja ajantasaisemmin sen, mitkä ovat juuri minun sykealueet. Tällä kertaa testi tehtiin sisäsoutulaitteella, koska tavoitteena on myös syksyn ja talven aikana kehittyä soutajana.

Eilen siis toteutettiin testi soutustadionilla siten, että soudin aina neljän minuutin pätkiä tietyllä teholla ja jokaisen pätkän jälkeen otettiin syke sekä laktaattipitoisuus verestä. Jokaisen neljäminuttisen jälkeen tehoa nostettiin aina 20 wattia ylöspäin ja viimeiset neljä minuuttia olikin sitten kaikki peliin -tyylillä. Alkuunhan mentiin todella rauhallisesti ja testin edetessä tietenkin tehot, sykkeet ja laktaatit nousivat. Viimeiset neljä minuuttia mentiikin jo todella kovaa ja tässä kohtaa todella oli kaikki pelissä. Kaksi kannustajaa huusivat vieressä ja kaikki tulikin annettua viimeistään tuossa kohtaa testiä.

Testin jälkeen sain laajan raportin testin tekijältä ja alla olevat havainnot ovatkin monet uusia oppeja myös tuosta raportista.

Millaiset testin tulokset olivat?

Testin tulokset eivät olleet kovin yllättävät, mutta sitäkin hyödyllisemmät.

Sykealueeni harjoitteluun

Yllä on siis testin tuloksena syntyneet sykealueeni. Kaikkein eniten minulla on kehitettävää pk eli peruskestävyysalueella, joka käytännössä näkyi testissä siten, että veren laktaattipitoisuus lähti heti nousuun vaikka optimaalisessa tilanteessa laktaattipitoisuus ensin hiukan laskee ja sitten vasta lähtee nousuun. Nyt suositus olisi, että teen vähintäänkin 80 % harjoittelusta juurikin tuolla pk-alueella. Tämän alueen kehittäminen auttaa palautautumisessa ja kokonaisharjoittelumäärän sietokyvyssä. Tämän lisäksi aerobisen kynnyksen alapuolella edistää rasva-aineenvaihduntaa ja parantaa yleisesti niitä ominaisuuksia, joita sekä olympiasoudussa että esimerkiksi vuorikiipeilyssä tarvitaan.

Anerobinen kynnys puolestaan oli kohtalaisella tasolla, mutta siinäkin on edelleen kehitettävää. Anerobinen kynnys on sellainen tehon ja sykkeen tasoa, jota pystyn ylläpitämään harjoittelussa noin tunnin ajan. Tätä puolta voi taas kehittää harjoittelemalla 1-2 kertaa viikossa yllä olevan taulukon VK2 ja MK1 -alueilla.

Maksimikestävyysalue näyttäisi testin mukaan olevan parhaimmalla tasolla edellä esitellyistä tasoista. Ja testin tekijän mielestä en todennäköisesti tällä hetkellä pysty edes kehittymään maksimikestävyysalueella, ellen panosta peruskestävyysharjoitteluun. Suositus oli kuitenkin pitää ainakin kerran viikossa kovaa Mk1 -tasoista harjoittelua treeniohjelmassa mukana. Toisaalta myös testin mukaan anaerobinen kapasiteetti näytti olleen hyvällä tasolla ja testin lopussa mitattu viimeinen laktaattipitoisuus 17 mmol/L oli kohtalaisella tasolla.

Eli lyhyesti virsi kaunis: lisää ja paljon enemmän peruskestävyysharjoittelua. Voimaharjoittelu on ok, mutta jos haluan saada vielä parempia tuloksia, kannattaisi keskittyä peruskestävyyden parantamiseen. Tämä ei sinänsä ollut yllätys, mutta tärkein tieto mielestäni, mitä testistä sain oli se, että millaisilla sykkeillä harjoittelun tulisi tapahtua.

Lisää peruskestävyysharjoittelua: pyöräilyä, uintia, soutua ja lenkkeilyä

Minullahan on suhteessa melko korkeat sykkeet, sillä tuo maksimi 211 on jo suhteellisen korkea. Sama näkyy oikeastaan sitten myös noissa suhteellisen korkeissa perus-, vauhti-, ja maksimikestävyyden sykealueissa. Nämähän on hyvinkin yksilöllisiä juttua, joten en suosittelisi suoraan ainakaan kopioimaan näitä sykealueita omaan harjoitteluun, vaan suosittelen testaamaan ne juuri sinulle tehtävällä testillä.

Testejä tosiaan voidaan tehdä monessakin eri lajissa ja ilmeisesti jonkin asteista vaihtelua on myös siinä, että teetkö testin esimerkiksi juosten vai pyöräillen ja mitkä lopputulokset sitten ovat. Eli eri lajien tuloksetkaan eivät ole suoraan toistensa kanssa vertailukelpoisia.

Jos mietit, mitkä ovat sykealueesi harjoitteluun, suosittelen lämpimästi tekemään testin. Testi on jo itsessään hyvä treeni ja siinä pääse todella testaamaan myös happojen sietämistä myös henkisellä tasolla. Suurin hyöty on, että tiedän nyt, millaisilla syke- ja tehoalueilla minun tulee soutaa treenini.