Sain eräältä seuraajalta toiveen, että voisinko kertoa tarkemmin siitä, mitä syön ja onko ruokavaliossa otettu huomioon vuorikiipeilyyn liittyviä asioita. Olen aika vähän kirjoittanut arkisyömisestä, joten kerta se on ensimmäinen jos avaan asiaa tarkemmin myös teille lukioille. Kysyin Instagramissa, että kiinnostaako ihmisiä miten syön ja sain heti kuittauksen, että enemmän kiinnostaisi mitä syön. Pääasiassa syöminen kuitenkin hoituu haarukalla, veitsellä ja lusikalla.
Ensimmäisenä haluan huomauttaa, että tämä artikkeli ei ole ohjeistus siihen, että kaikkien kannattaisi jatkossa syödä näin. Tiedän, että minulla on parannettavaa edelleen ruokailun kanssa ja toisaalta uskon todella vahvasti sellaiseen syömiseen, jonka toteuttaminen on mahdollista ilman valtavaa taistelua arjessa tai esimerkiksi dieettamista.
En noudata varsinaisesti mitään tarkkaa ruokavaliota, mutta viime keväänä crossfitkaverini Terhi Lumme, joka tekee asiakkaille ruokavalioita, katsoi ruokapäiväkirjaani ja teki ohjeistuksen syömisestä. Viesti oli aika selkeä: minun pitäisi syödä reilusti enemmän ruokaa ja silloinen energiamäärä jäi suhteessa liian pieneksi päivittäiseen kulutukseen. Tämä on näkynyt energiavajeena ja sitä kautta herkutteluna ja erilaisina mielitekoina.
Tällä hetkellä en punnitse ruokia, laske kaloreita tai makroja sen kummemmin, mutta pyrin syömään Terhin tekemien ohjeiden mukaisesti. En kauhistu, jos syön pullan jonain päivänä, mutta pyrin herkuttelemaan maksimissaan kerran viikossa. En sen takia, että herkuttelussa olisi mitään vikaan vaan lähinnä sen takia, että söisin tarpeeksi kunnon ruokaa. Kunnon ruualla tarkoitan kasviksia, puhtaita proteiininlähteitä, pastaa, riisiä ja ns. normaalia kotiruokaa.
Treenipäivinä pyrin syömään 120-130 grammaa proteiinia, 320-370 grammaa hiilihydraattia ja 75-80 grammaa rasvaa. Tämä tarkoittaa viittä ateriaa päivittäin ja kahden treenin päivinä saatan syödä kuusikin ateriaa. Alkuun punnitsin ja tarkkailin, paljonko nämä määrä tarkoittavat oikeasti ruokaa ja nykyisin katson silmämääräisesti annoskokoja. Jokaiselle aterialla tulee kaikkia ravintoaineita ja makrojen tarkkailun myötä en edes tiedä, kuinka paljon kaloreita syön.
Ruokamäärät ovat korkeat ja etenkin hiilihydraattimäärän täyttämiseksi saa syödä ihan kunnolla ruokaa (tämä on myös isoin haaste). Pääasiassa pyrin syömään itse tehtyä ruokaa, mutta kerran tai kaksi viikossa käyn töissä lounaalla työkavereiden kanssa toimiston lähiravintoloissa. Tällöin yritän valita makroihin sopivia ruokia sopivassa suhteessa.
Tärkeintä koko ruokailussa on se, että saan tarpeeksi energiaa, jolla treenit ja palautuminen sujuu samalla. Erityisesti hiilarimäärän kasvattaminen on parantanut jaksamista harjoituksissa ja vähentänyt sellaista “tyhjää oloa reisissä”. Maanisesti en siis näitä kuitenkaan seuraa, mutta huomaan olossani heti eron jos jonain päivänä ruokailut eivät mene ihan nappiin.
Jokaisella ruokailulla on kasviksia ja syön pääasiassa kasvisruokaa kotona ollessani. En kieltäydy liharuokien syömisestä, mutta lihan ilmastorasituksen vuoksi valitsen kasvisruokaa jos se on mahdollista. Arkena valinta on helppo, mutta reissussa syön sitä, mitä on tarjolla. En ole kovinkaan nirso vaan todella kaikkiruokainen. Arkiruoka pitää valmistua alle 30 minuutissa ja viikonloppuna kokkailuun voi käyttää enemmän aikaa. Tämä on ruokavalio, jota minun on helppo noudattaa ilman suuria ponnisteluja ja valinnat eivät tunnu uhrauksilta tai dieetiltä.
Tässä esimerkki kolmesta arkipäivästäni ruokailun ja treenien suhteen. Nämä olivat arkipäiviä, jolloin tein töitä keskimäärin 6 tuntia päivässä toimistolla tai etänä.
Maanantai
Aamupala: kaurapuuro (2 dl kaurahiutaleita), 120 g raejuustoa, 30 g maapähkinävoita, 30 g vadelmahilloa, 1 dl suomalaisia pakastemansikoita, kaksi mandariinia ja kahvia kauramaidolla. Juon aina aamuisin myös 5 dl vettä.
Lounas: edellisen päivän kasvislasagnea isoa pala, raejuustoa 1 dl, kurkkua ja tomaattia.
Välipala: tuorepuuro, jossa luonnonjogurttia, kaurahiutaleita, marjoja, banaania ja mysliä päällä.
Illallinen: Fazer Yosa kaurapalaa 150 g, parsakaalia, porkkanaa, ituja, tomaattia ja sipulia pannulla. Lisäksi pastaa 300 g.
Iltapala: kaksi palaa kauraleipää, jossa avokadoa, juustoa ja kurkkua. Luonnonjogurttia myslillä ja vadelmamehukeitolla. Teetä mukillinen.
Treenit: salitreeni 65 minuuttia ja porraslaitetta sekä crosstraineriä 15 min. Yhteensä 95 minuuttia.
Tiistai:
Aamiainen: joka aamu sama aamupala.
Lounas: kaupasta haettu salaatti, jossa salaattia, bulguria, pestopastaa, tomaattia, salsaa, lämminsavulohta, kananmunaa ja siemeniä sekä öljypohjainen salaatinkastike.
Välipala: banaani ja kaksi mandariinia.
Illallinen: Tofuphokeitto, jossa riisinuudeleita, tofua ja kasviksia. Olin ystävän syntymäpäiväkahveilla, mutta päätin ottaa lämpimän ruuan kahvilassa enkä kakkua.
Iltapala: kaksi palaa ruisleipää, jossa kaksi kananamunan valkuaista, juustoa ja kurkkua. Luonnonjogurttia, mysliä ja vadelmamehukeittoa.
Treenit: aamulla 70 minuuttia pyöräilyä pk1-sykealueella ja iltapäivällä juoksumatolla treeni, jossa nostettiin 3 minuutin välein maton kulmaa ja vauhtia 45 min. Yhteensä 115 minuuttia.
Keskiviikko:
Aamupala: sama kuin aiemmin.
Lounas: Fazer Yosa kaurapalaa 150 g, parsakaalia, ituja, porkkanaa, sipulia ja tomaattia paistettuja. Lisukkeena 250 g pastaa.
Välipala: kaksi palaa kauraleipää, jonka päällä avokadoa, juustoa ja kurkkua. Appelsiini, persimon ja luonnonjogurttia myslillä.
Välipala 2: olin tekemässä pitkän treenin Malminkartanolla ja söin treenin aikana Noshtin energiamarmeladin (yksi pala tunnin välein) ja banaanin.
Treenin jälkeen: palautusjuoma, jossa 20 g proteiinia ja 40 g hiilaria.
Illallinen: härkiksestä tehty bolognese, iso annos jossa pastaa 300 g lisukkeena.
Treeni: Malminkartanolla mäkitreeni 6 kilon repun kanssa, 255 minuuttia.
Näkyykö vuorikiipeily ruokavaliossa?
Ruokavalioni ei siis ole erityisesti mietitty nimenomaan vuorikiipeilyä varten, vaan syömisessä on tärkeää vain saada tarpeeksi energiaa, jotta jaksaa treenata ja tehdä töitä. Vuorikiipeilyreissuilla en mieti, mitä syön vaan pyrin syömään niin paljon kuin mahdollista. Yhdelläkään reissulla en ole lihonut vaan tullut joka kerta takaisin muutaman kilon kevyempänä.
En aio ottaa mitään isompaa lihotuskuuria ennen Everestille lähtöä, sillä painoni on pysynyt jo useamman vuoden samassa lukemassa. Aion edelleen syödä pullan tai karkkia silloin tällöin ja kotona ollessa painottaa herkuttelut viikonloppuun. Ennen lähtöä on tärkeää, että on levännyt ja syönyt hyvin, mutta en usko massan keräämisestä olevan isommin hyötyä.
