Palautuminen treeneistä

Aloitin Denalille valmistautumisen heti vuoden 2019 alussa ja olin saanut vuoden alkuun mennessä karisteltua Nepalin kiipeilypölyt pois ja palauduttua matkasta. Tämän vuoden teemana on ollut perusteiden parantaminen ja aloitin tammikuussa myös yhteistyön Jussi Immosen kanssa, josta tuli samalla valmentajani.

Jussin myötä mukaan on tullut myös uudenlaista mittaamista ja erityisesti treenien tehojen sekä palautumisen mittaamista. Minulle hankittiin oma Firsbeat-laite, jolla pystytään mittaamaan sykevälinvaihteluun perustuen liikuntaa sekä palautumista. Tämän laitteen avulla olen nyt mitannut useita päiviä toimintaani ja alkaa olla aika selvillä se, millaisista asioista kehoni selkeästi rasittuu ja millaiset asiat toimivat palauttavana treeninä.

Taustaa tähän sen verran kaikille lukijoille ellette ole aiemmin blogiani lukeneet, että minulla on taustaa CrossFit-harjoittelusta, jossa treenataan paljon melko kovaa ja erityisesti kovilla tehoilla. Homma on hanskassa niin kauan, kun mukana on myös matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ja palautumisesta pitää huolta.

Olen itse esimerkiksi viime vuoden puolella lintsannut nimenomaan niistä matalatehoisista treeneistä, joka alkoi paljastumaan syksyllä, kun kone alkoi leikkaamaan niin sanotusti kiinni. Nukuin huonosti, kroppa oli selkeästi alipalautunut ja viimeisenä pisarana juoksin DNF-tuloksen Nuuksio Classicissa, koska peruskunto ja juoksukapasiteetti ei vain riittänyt niin raastavalle kovalle juoksusuoritukselle.

Se, miksi halusin itselleni valmentajan, niin suurin syy oli se, että koin tarvitsevani tukea ja sparrailua miettimään treenaamista ja viemään kuntoa oikeanlaiseen suuntaan ilman hölmöilyä ja ylenpalttista kovalla sykkeellä hakkaamista. Halusin valmentajan lisäksi myös mentorin, jonka myötä opin myös itse treenaamisesta lisää ja opin, millaiset minun omat rajat ovat ja mitä minun täytyy omassa ajatusmaailmassa muuttaa, jotta joka kerta treenit eivät lopu totaaliseen väsymiseen.

Mutta näillä saatesanoilla sitten itse asiaan eli siihen palautumiseen. Tosiaan noiden erilaisten mittareiden avulla ja pääasiassa Firstbeat-laitteen sekä Suunnon kellon avulla olen mitannut siten, miten kovilla tehoilla sitä tulee treenattua ja miten treeneistä tulee palauduttua. Olen pitänyt nyt loppuvuoden sekä alkuvuoden aikana 24 tunnin mittauksia 28 kertaa, joten tietämystä alkaa löytymään, mitkä asiat palauttavat ja mitkä asiat vievät voimia.

Mitkä asiat palauttavat treenistä?

1. Riittävä uni: minulla keskimäärin riittävästi tarkoittaa 7:3-9 tuntia. Erityisesti viikonloppusin tulee panostettua nukkumiseen ja arkena unet pyrin pitämään vähintään kahdeksassa tunnissa. Unessa kaikkein tärkeintä on illan rauhoittaminen ja tiettyjen rutiinien kuten kirjan kuuntelun ja puhelimen laittamisen pois ajoissa ennen sänkyyn menoa.
2. Netflix: Firstbeat-mittauksissa on löytynyt selkeä yhteys Netflixin katsomisen ja palauttavien jaksojen välille. Useimmiten päivän palauttavat hetket ovat niitä hetkiä, jolloin olet katsonut Netflixiä.
3. Matalatehoinen liikunta: suurin muutos vuoden alusta alkaen on myös ollut kävelyn lisääminen jokaiseen päivään. Kävelen päivittäin treenien lisäksi vähintään 10 000 askelta ja jos näyttää siltä, että tavoite ei ole tulossa täyteen, saatan kotimatkalla kiertää pienen lenkin ja kerätä askeleita tarpeeksi. Nämä kevyet liikuntapätkät edistävät minulla palautumista ja nimenomaan yönaikaista palautumista.
4. Lepopäivät: lepopäivät nimenomaan niin, että en myöskään tee töitä lepopäivänä lisäävät palautumista ja parantavat unia sekä sitä kautta päivään tulee enemmän palauttavia hetkiä.

Mitkä asiat näkyvät mittauksissa ei-palauttavina?

1. Salitreeni: usein voimatreenien jälkeen, minulla on seuraava yö ja aamu punaisella eli palautumista ei tapahdu koko ajan. Tämä kun ollaan Jussin kanssa huomattu, niin ollaan lisätty ruokavalioon salin jälkeen aina palautusjuoma, jotta saataisiin palautuminen heti treenin jälkeen käyntiin.
2. Palaverit töissä: työ digimarkkinoinnin konsulttina sisältää paljon palavereita ja päivässä saatan olla jopa neljässä tai viidessä palaverissa. Tykkään tehdä ihmisten kanssa töitä, mutta palaverit ovat myös sosiaalisesti kuluttavia ja selkeästi stressaavia tilanteita minulle palautumisen näkökulmasta. Olen yrittänyt hallita kalenteriani siten, että palavereita ei olisi putkeen kovin montaa ja hengähdystaukoa jäisi siinä mielessä palaverien välille.
3. Liian tiheä aikataulu: jos päivässä ei ole aikaa hengähtää, niin kyllähän se näkyy myös mittauksissa. Tämä nyt ei sinänsä ole yllätys, mutta sen sisäistäminen on välillä vaikeaa.

Nämä huomiot ovat tavallaan ollut tiedossa ilman mittauksia, vaikka esimerkiksi voimatreenin palauttamaton vaikutus on yllättänyt. Mittaukset ovat toimineet minulla oikeastaan suunnannäyttäjänä sille, että mihin suuntaan harjoittelua pitäisi viedä ja miten harjoittelua kannattaa rytmittää.

Hyvillä mielen olen myös iltaisin lisännyt Netflixin katsomista, sillä sen vaikutus on merkittävä vihreiden palauttavien käyrien aikaansaamiseksi erityisesti arkena kaiken muun vilkeen ympärillä. Myös rajan vetäminen siihen, että töitä en tee illalla kahdeksan jälkeen, on ollut hyvä rajanveto palautumisen parantamiseksi.

Paljon siis työkaluja ja ihan konkreettisia toimiakin. Sanon aina, varsinkin kun työni myös sisältää paljon datan analysointia, että se datan määrä ei ole itseisarvo vaan se, mitä sillä datalla tehdään. Nyt palautumisdatalla on pyritty tekemään konkreettisia toimenpiteitä, joilla saadaan mahdollisimman paljon lisättyä palautumista treenistä.