Kävin viime helmikuussa Pajulahdessa maksimaalisessa hapenottokyvyn testissä ja kirjoitin tuloksista silloin blogiin. Testitulokset olivat vuosi sitten selkeät ja sain testin perusteella ohjeistuksen panostaa peruskestävyysharjoitteluun.
Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan matalasykkeistä harjoittelua pyörällä, juosten, sauvakävellen tai vaikkapa hiihtäen. Minulla alunperin aerobinen kynnys sykkeellä mitattuna oli 152, joten kaikki harjoittelu sykealueella 137-152 on kehittänyt peruskestävyysaluettani.
Hyvä peruskunto on kaiken pohja vuorikiipeilyssä ja toki myös muissa kestävyyslajeissa. Harjoittelua peruskestävyysalueella pitäisi tulla määrällisesti suhteellisen paljon, jotta alue kehittyy ja toisaalta tämän alueen harjoittelu on ollut itselleni kaikista vaikeinta. Vaikeaa siitä on tehnyt sen, että treenit ovat olleet välillä tylsiä ja välitöntä väsymisen tunnetta ei välttämättä tule heti treenien jälkeen. Peruskestävyysalueella pystyy toimimaan useita tunteja kerrallaan ja harjoituksen jälkeen saattaa olla olo, että ei tullut tehtyä mitään.
Tuo tekemättömyyden tunne on ollut pahin vastustaja ja usein ajanut tekemään liian kovia harjoituksia, jolloin ajatus peruskestävyyden parantamisesta on muuttunut vauhtikestävyysharjoitteluksi. Minun on ollut monta kertaa vaikeuksia motivoida itseni kevyelle lenkille ja se on ollut yksi iso syy siihen, miksi olen aiemmin harjoitellut liian kovaa.
Viime viikolla oli aika käydä kontrollitestissä, mitä viimeisen vuoden aikana on tapahtunut ja onko minulla tullut kehitystä kuntotasoon. Testi toteutettiin Pajulahdessa sauvakävellen juoksumatolla ja testissä otettiin hengityskaasut eli testissä mitataan samalla maksimaalinen hapenottokyky.
Testi etenee siten, että kolmen minuutin välein maton kulmaa nostetaan ja pikku hiljaa myös vauhtia kasvatetaan. Jokaisen setin jälkeen otetaan sormesta laktaattiarvo eli veren maitohappoarvo ja samalla arvioidaan omaa tuntemusta, kuinka raskaalta sillä hetkellä tuntuu. Testi aloitetaan rauhallisesta vauhdista ja sen avulla löydetään kaikki sykealueet, aerobinen kynnys, anaerobinen kynnys ja maksimaalinen hapenottokyky.
Testi tuli tosi hyvään kohtaan, sillä minun on ollut syksyn aikana vaikea välillä luottaa siihen, että kunto kasvaa kevyellä harjoittelulla. Loukkaantuminen ja sen tuoma epävarmuus sekä kevyempi jakso on epäilyttänyt. Valmentajani Simo-Viljami Ojanen Electrofitistä on tosin monta kertaa vakuuttanut, että koko ajan mennään ihan oikeaan suuntaan. Itsepäisenä tyyppinä olen kuitenkin epäillyt tätä, mutta silti kiltisti toteuttanut treeniohjelmaa.
Kesä ja syksy on mennyt siis treeniohjelmassa hyvin pitkälti peruskestävyysharjoittelun parissa. Ohjelmassa on ollut maksimissaan kerran tai kaksi viikossa myös jotain kovempaa harjoittelua, mutta pääpaino on ollut perusketävyysharjoittelussa. Tämä on ollut osittain loukkaantumisen takia ja toisaalta osittain sen vuoksi, että peruskestävyysharjoittelussa oli helmikuussa 2019 kaikista eniten kehitettävää.
Miten tulokset ovat kehittyneet vuodessa?
Olen syksyn aikana tehnyt muutaman kerran Malminkartanolla sauvarinnetestin ja tiesin, että kehitystä on tullut. Silti en osannut varmasti sanoa, että näkyykö nämä signaalit myös Pajulahden testissä. Toteutimme testin täysin samalla tavalla kuin vuosi aiemmin ja juoksumaton kulmat sekä kolmen minuutin välein tehtävät kulman korotukset sekä vauhdin korotukset tehtiin samalla tavalla. Näin saimme varmasti vertailukelpoisen testin vuotta aiemmin tehtyyn testiin.
Vuodessa aerobinen kynnykseni oli kasvanut luvusta 152 lukuun 164. Aerobinen kynnys on se luku, jonka ylityttyä kehossa alkaa kasvamaan maitohapon määrä. Mitä parempi aerobinen kynnys on, sen nopeammin ja kovempaa voi liikkua ilman, että väsyy. Kestävyyslajeissa kannattaa siis pyrkiä nostamaan tätä arvoa mahdollisimman korkealle. Samaan aikaan myös maton kulma ja nopeus oli kasvanut eli pystyn liikkumaan nopeammin ja jyrkempään mäkeen sekä korkeammalla sykkeellä kuin vuosi aiemmin.
Anaerobinen kynnys on korkein mahdollinen syke, jolla pystyn liikkumaan ilman, että maitohappo alkaa kertymään kehoon. Kun anaerobinen kynnys ylittyy, alkaa myös kehoon kertymään niin paljon maitohappoa, että väsymys on väistämätöntä. Toisin kuin aerobisella kynnyksellä, jolla voi liikkua pitkään, niin anaerobisella kynnyksellä väsymys alkaa kasvamaan nopeammin. Vuodessa anaerobinen kynnykseni kasvoi 187 lukuun 189. Nousu ei ole niin iso kuin aerobisessa kynnyksessä, mutta maton kulma ja nopeus oli yhtä lailla kasvanut vuoden takaiseen testiin. Näin ollen peruskestävyysharjoittelu on myös parantanut suorituskykyäni anaerobisella kynnyksellä.
Jaksoin testissä kaksi minuuttia pidempää kuin vuosi aiemmin ja testissä mitattu maksimi hapenkulutus jää vuoden takaisesta hieman pienemmälle tasolle. Maksimisykkeeni testissä oli 202, joka on sama kuin vuosi sitten ja se, mikä oli positiivista, niin pystyin maksimitasolla nostamaan suorituskykyä eli maton kulma ja nopeus oli kovempi kuin vuosi aiemmin. Sain testissä myös korkeammat lakataattiarvot kuin vuosi aiemmin eli sain testissä myös hyvin itsestäni irti.
Yhteenveto testistä
Testi meni hyvin ja tulokset olivat mielestäni hyvät. Parannusta vuoden takaiseen testiin oli tullut selkeästi ja testin tekeminen vahvisti näkymystä, että peruskestävyysharjoittelulla luodaan kaikissa kestävyyslajeissa pohja paremmalle kunnolle.
Oli tosi hyödyllistä tehdä testi, sillä loukkaantumisen sattuessa yksi suurin murheeni oli se, että kuinka kuntoni laskee. Todellisuudessa näin ei ole tapahtunut vaan kuntotaso on itseasiassa noussut vuodessa ja tässä mielestäni keskeisimmät syyt sille:
- Järkevämpää harjoittelua eli oikeassa suhteessa eri sykealueiden treenejä: kiitos siitä Simo-Viljamin ja onnistuneen ohjelmoinnin
- paljon enemmän kevyempää peruskestävyysharjoittelua kuin ennen: kaikki pk-harjoittelu toteutettu alle 152 sykkeellä
- työtilanteen rauhoittuminen ja palautumisen parantuminen: erityisesti tarkka unirytmi (joka päivä sama rytmi eli 21:30 nukkumaan ja 6:45 ylös) ja harjoittelun pitäminen korkeana prioriteettina
- pitkää pinnaa ja luottoa siihen, että kevyt harjoittelu tuottaa tuloksia (tämä on ollut kaikkein vaikeinta).
Voin siis suositella testiä ja varsinkin jos urheilee tavoitteellisesti. Minulla rauhoittui mieli huomattavasti testin jälkeen ja testitulokset lisäsivät entisestään treenimotivaatiota.
