Uintiaikoina tuli tehtyä useampikin laktaattitesti. Laktaattitestin avulla siis mitataan syketiedon ja verestä mitattavan laktaattipitoisuuden avulla, mitkä ovat urheilijan peruskestävyys ja vauhtikestävyys syke- ja tehoalueet. Tämän lisäksi saadaan tietää maksimikestävyysalue ja maksimisyke. Näiden tietojen avullahan sitten saadaan selville se, että millaisilla sykkeillä pitäisi harjoittelua tehdä, jotta kehittyminen olisi mahdollisimman optimaalista.
Tosiaan uintiaikoina tehtiin testejä uiden, mutta myös sauvakävellen juoksumatolla. Testeistä on kuitenkin jo useampi vuosi aikaa ja nyt peruskestävyysharjoittelun kasvaessa, halusin tietää uudestaan ja ajantasaisemmin sen, mitkä ovat juuri minun sykealueet. Tällä kertaa testi tehtiin sisäsoutulaitteella, koska tavoitteena on myös syksyn ja talven aikana kehittyä soutajana.
Eilen siis toteutettiin testi soutustadionilla siten, että soudin aina neljän minuutin pätkiä tietyllä teholla ja jokaisen pätkän jälkeen otettiin syke sekä laktaattipitoisuus verestä. Jokaisen neljäminuttisen jälkeen tehoa nostettiin aina 20 wattia ylöspäin ja viimeiset neljä minuuttia olikin sitten kaikki peliin -tyylillä. Alkuunhan mentiin todella rauhallisesti ja testin edetessä tietenkin tehot, sykkeet ja laktaatit nousivat. Viimeiset neljä minuuttia mentiikin jo todella kovaa ja tässä kohtaa todella oli kaikki pelissä. Kaksi kannustajaa huusivat vieressä ja kaikki tulikin annettua viimeistään tuossa kohtaa testiä.
Testin jälkeen sain laajan raportin testin tekijältä ja alla olevat havainnot ovatkin monet uusia oppeja myös tuosta raportista.
Millaiset testin tulokset olivat?
Testin tulokset eivät olleet kovin yllättävät, mutta sitäkin hyödyllisemmät.
Sykealueeni harjoitteluun
Yllä on siis testin tuloksena syntyneet sykealueeni. Kaikkein eniten minulla on kehitettävää pk eli peruskestävyysalueella, joka käytännössä näkyi testissä siten, että veren laktaattipitoisuus lähti heti nousuun vaikka optimaalisessa tilanteessa laktaattipitoisuus ensin hiukan laskee ja sitten vasta lähtee nousuun. Nyt suositus olisi, että teen vähintäänkin 80 % harjoittelusta juurikin tuolla pk-alueella. Tämän alueen kehittäminen auttaa palautautumisessa ja kokonaisharjoittelumäärän sietokyvyssä. Tämän lisäksi aerobisen kynnyksen alapuolella edistää rasva-aineenvaihduntaa ja parantaa yleisesti niitä ominaisuuksia, joita sekä olympiasoudussa että esimerkiksi vuorikiipeilyssä tarvitaan.
Anerobinen kynnys puolestaan oli kohtalaisella tasolla, mutta siinäkin on edelleen kehitettävää. Anerobinen kynnys on sellainen tehon ja sykkeen tasoa, jota pystyn ylläpitämään harjoittelussa noin tunnin ajan. Tätä puolta voi taas kehittää harjoittelemalla 1-2 kertaa viikossa yllä olevan taulukon VK2 ja MK1 -alueilla.
Maksimikestävyysalue näyttäisi testin mukaan olevan parhaimmalla tasolla edellä esitellyistä tasoista. Ja testin tekijän mielestä en todennäköisesti tällä hetkellä pysty edes kehittymään maksimikestävyysalueella, ellen panosta peruskestävyysharjoitteluun. Suositus oli kuitenkin pitää ainakin kerran viikossa kovaa Mk1 -tasoista harjoittelua treeniohjelmassa mukana. Toisaalta myös testin mukaan anaerobinen kapasiteetti näytti olleen hyvällä tasolla ja testin lopussa mitattu viimeinen laktaattipitoisuus 17 mmol/L oli kohtalaisella tasolla.
Eli lyhyesti virsi kaunis: lisää ja paljon enemmän peruskestävyysharjoittelua. Voimaharjoittelu on ok, mutta jos haluan saada vielä parempia tuloksia, kannattaisi keskittyä peruskestävyyden parantamiseen. Tämä ei sinänsä ollut yllätys, mutta tärkein tieto mielestäni, mitä testistä sain oli se, että millaisilla sykkeillä harjoittelun tulisi tapahtua.
Lisää peruskestävyysharjoittelua: pyöräilyä, uintia, soutua ja lenkkeilyä
Minullahan on suhteessa melko korkeat sykkeet, sillä tuo maksimi 211 on jo suhteellisen korkea. Sama näkyy oikeastaan sitten myös noissa suhteellisen korkeissa perus-, vauhti-, ja maksimikestävyyden sykealueissa. Nämähän on hyvinkin yksilöllisiä juttua, joten en suosittelisi suoraan ainakaan kopioimaan näitä sykealueita omaan harjoitteluun, vaan suosittelen testaamaan ne juuri sinulle tehtävällä testillä.
Testejä tosiaan voidaan tehdä monessakin eri lajissa ja ilmeisesti jonkin asteista vaihtelua on myös siinä, että teetkö testin esimerkiksi juosten vai pyöräillen ja mitkä lopputulokset sitten ovat. Eli eri lajien tuloksetkaan eivät ole suoraan toistensa kanssa vertailukelpoisia.
Jos mietit, mitkä ovat sykealueesi harjoitteluun, suosittelen lämpimästi tekemään testin. Testi on jo itsessään hyvä treeni ja siinä pääse todella testaamaan myös happojen sietämistä myös henkisellä tasolla. Suurin hyöty on, että tiedän nyt, millaisilla syke- ja tehoalueilla minun tulee soutaa treenini.
