Artikkelit

Lepäämisen ihmevoimat

Kehitys tapahtuu levossa superkompensaation kautta, niin sanoi jo keväällä Firstbeatin hyvinvointianalyysin palautteen antanut hyvinvointikonsultti. Treenimäärät ovat olleet ainakin tarpeeksi kovia, mutta olen laiminlyönyt lepoa, sitä oleellisinta osaa, jolla kehitys tapahtuisi. Kummasti kasetti on ollut jumissa ja treenit ovat takunneet. Volyymi ja teho on ollut ajoittain liian kovaa suhteessa levon määrään.

Lepo on ollut itselleni aina haastavaa. Olen lepäämisestä täällä blogin puolella kertonut useasti ja erityisesti sen haasteista. On aika vaikea selittää, miksi lepoa on tullut laiminlyötyä. Ainoa hyvä selitys on vain se, että tekeminen on ollut niin mahtavaa. Oli pari vuotta, jolloin olin loukkaantunut ja käytännössä kuukaudesta toiseen vain kuntouttamassa eri vammoja. Nyt viimeinen vuosi on mennyt ilman vammoja ja on ollut ihan mahtavaa toteuttaa omia haaveita ja kiipeillä ympäri maailmaa.

Olen toteuttanut treeniohjelmaani pilkulleen oikein ja tehnyt kaiken niin kuin olen suunnitellut. Sama pitäisi tehdä lepäämisen puolella. Viimeisen viikon aikana olen levännyt ja nyt onkin aika tehdä lepäämisen “ohjelmointi”. Tämä tarkoittaa, että unelle täytyy varata aikaa, toteuttaa suunnitelmaa nukkua hyvin ja tehdä lepäämisestä ruutinia eikä vain jatkuvasti kuvitella, että kyllä selviän lyhyillä yöunilla.

lepo, nukkuminen, lepoviikko

Päiväunilta herätty ja Kuukausiliitteen kimppuun

Lepo tekee ihmeitä, sehän on ihan selvää ja tuntuu, että ihmevoimia tulee joka lepopäivän jälkeen lisää. Huomaan itse, että lepääminen tuo itselleni lisää luovuutta, innostun asioista helpommin ja keksin uusia ideoita. Pää ei ole jumissa ja ennen kaikkea reidet eivät tunnu tyhjiltä. Sumu hälvenee ja mieli on kirkas. Aamulla ei tarvitse kolmea kuppia kahvia, jotta tuntuu heräävän vaan aamulla on levännyt olo herätessä.

Nukkumaanmenoaika

Oleellisin asia nukkuminen ohjelmassa on itselläni se, että pidän nukkumaanmenoajasta kiinni. Se on todella yksinkertaista, mutta miksi välillä niin vaikeaa. Olen huomannut, että minun pitää olla kotona viimeistään 20:30, jotta ehdin rauhottua ja sänkyyn minun täytyy mennä viimeistään 21:30. Näin olen unessa jo 22 aikaan.

Tärkeää on myös se, että laitan puhelimen ajoissa pois. Vaikka näytössä on sinisen valon vähennys, niin silti tuntuu, että aivot pysyy virittyneessä tilassa ja tämän saa katkaistua vain yksinkertaisesti sillä, että puhelin ei ole enää kädessä juuri ennen nukkumista.

Olen puhelimen kanssa myös tehnyt niin, että jätän puhelimen ihan eri paikkaan kuin sängyn viereen yöksi. Herätyskello on erikseen ja yöllä herätessä ei tule pienintäkään houkutusta katsoa, olisiko jotain “tärkeää” tapahtunut yön aikana.

Kuinka saada unta?

Minulla nukahtaminen on aina ollut helppoa. Nukahdan autoon, lentokoneeseen, päiväunille, yöunille ja jopa lattialle ihan sekunneissa. Ongelmia on tullut yöheräilystä aamuyön aikaan ja siitä, etten ole saanut kunnolla unta sen jälkeen. Välillä olen siirtynyt sohvalle, kääntänyt tyynyn jalkopäähän, juonut, noussut ylös ja niin edelleen.

Firstbeatin hyvinvointikonsultti kysyi minulta, että minkälaisia nukkumaanmenorutiineja minulla on. Vastasin, että menen sänkyyn ja laitan silmät kiinni. Tämän jälkeen hän suositteli, että ottaisi rutiinit osaksi joka iltaa. Se voi olla venyttelyä, kirjan lukemista, musiikin kuuntelua tai mikä parhaiten toimii itsellä.

Tämän jälkeen aloin testaamaan äänikirjoja iltasatuina, ja sehän on toiminut. Äänikirjoista pystyy ajastamaan kirjan esimerkiksi 15 minuutiksi tai 30 minuutiksi ja sen jälkeen kirja loppuu automaattisesti. Kirjan kuuntelusta on tullut oma nukkumaanmenorutiinini ja se toimii hyvin. Alkuyön heräily on loppunut ja nukahdan yleensä parin ensimmäisen minuutin aikana, kun kirja käynnistyy. Olen kuunnellut lukemattomia kirjoja ilman, että tiedän, mitä niissä on tapahtunut.

Lepo

Nukkumisen lisäksi olen lukenut viimeisen viikon aikana paljon kirjoja, lehtiä ja blogeja, joiden seuraaminen on kiireessä jäänyt vähemmälle. Olen joka kuukausi skipannut lauantaiaamun Kuukausiliitteen lukemisen, mutta nyt olen lukenut monta rästissä ollutta lehteä.

Lepo on vaikeaa, mutta tekee hyvää. Oleellisinta on ollut kropalle ja mielelle lupa levätä. Ne hankaavat vastaan, mutta luvan kanssa mieli on rentoutunut, päivisin on pystynyt nukkumaan päiväunet ja iltaisin on silti nukuttanut kunnolla jo ennen kymmentä.

Lukeminen on yksi tärkeimpiä keinoja rentoutumiseen

Kuukausiliite

Rentoutuminen on tärkeä osa lepäämistä ja aivot sekä kroppa pitäisi saada hälytystilasta pois. Kroppa alkaa ymmärtämään, ettei leijonaa tarvitse juosta karkuun koko ajan ja nyt voi relaata.

Kyllähän lepäämisestä tulee niin hyvä olo, että sitä miettii, miksi ei ole vaalinut tätä oloa koko ajan. Sitä varten on treeniohjelma nukkumista varten.

 

Ai minäkö levoton?

Havaihduin eilen kommenttiin: ”susta on tullut ihan levoton koko ajaksi”. Koko ajan tuntuu olevan jokin projekti työn alla. Askarrellaan kenkäpaikkaa, ostetaan puuttuvia tavaroita, testataan tavaroita, askarrellaan, leivotaan, näperrellään tai muuten vaan päässä sinkoilee sata asiaa samaan aikaan.

Mitä lähemmäs matka on alkanut tulemaan, sen nopeammaksi ajatusten juokseminen on muuttunut. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ajastani ehkä 80% menee vain ja ainoastaan matkan ajattelemiseen. Tuokin prosenttiluku saattaa olla liioitellut alhainen… Ajatukset vain pyörivät tulevan matkan ympärillä niin kovin, että olen todennäköisesti uuvuttanut vuorijutuilla myös kaikki läheisenä.

Lepoviikko on kyllä tehnyt hyvää, vaikka onkin ollut ajoittain myös turhauttava. Torstaina kävin salilla kevyesti treenaamassa ja jalat olivat kuin höyhenen kevyet, tunne hapottavasta reidestä tuntui vain muistolta. Tietysti sain heti myös palautetta salitutuilta, että eikös sinun pitäisi levätä eikä olla täällä salilla. No olin salilla, mutta kevyesti treenaamassa, sillä tällä hetkellä mieleni vaatii tekemistä.

Levottumuus on ulottunut siihen pisteeseen asti, että puuhailen kotona käytännössä koko ajan jotain. Tein jopa ensimmäiset joululahjat eilen! Askartelin ja tein, jotta ajatukset pysyivät kurissa. Toki lopputulos myös teki hyvän mielen ja odotan jo innolla lahjan antamista, sillä siitähän se riemu vasta syntyykin.

Tässä pieni ote eilisen puuhasteluista:

Mieltä nakertaa

Vaikka tänään on ollut niin ihana talvinen päivä ja jopa aurinkokin näyttäytyi, niin siitäkin huolimatta minun oma mieleni on nakertunut monesta kohtaan ja jonkunasteista paniikkia on ollut nähtävissä.

Homma lähti siitä, että aloitin tarkastamaan varustelistaa ja vertaamaan sitä omiin varusteisiini. Vaikka koen, että minulla on hyvät varusteet, samalla kuitenkin nousi epäilys, että ovatko ne kuitenkin riittävän hyvät? Google on hyvä kaveri näissä asioissa ja eri tuotteista löytyy sitä kautta runsaasti tietoa.

Seuraava kohta, jossa mieltäni alkoi nakertamaan oli hetki, jolloin laitoin ylävuoristokengät jalkaani. Eilisen kävelyn myötä oikean jalkani nilkan ulokeluu sisäsyrjässä on kipeytynyt. Kenkä painaa luuhun, mutta ei hierrä. Tuntuu kuin jalassa olisi mustelma vaikkei mitään näy. Eniten tässä ehkä nakertaa se, että tätä hetkeä ennen kengät eivät ole painaneet vaan tuntuneet oikein hyvältä.  Manasin kotona, että miksi ihmisen evoluutio on ylipäätään jättänyt jälkeensä kyseisen ulokkeen jalkaan? Eihän siitä ole mitään hyötyä!

Päätin, että tänään on välipäivä kengistä ja huomenna uudella tarmolla kenkien kanssa pihalle temmeltämään. Onneksi minulla on muutama ässä hihassa, joilla yritän saada niskalenkin kenkien painamisesta.


Sain viime viikolla treeniohjelmani päätökseen ja kirjoitin jo aikasemmin, kuinka aion levätä tämän viikon. Tiedostan hyvin vahvasti järkisyyt, miksi minun täytyy levätä, miksi kroppa vaatii lepoa ja moni eri taho on tästä asiasta minua muistuttanut. Kirjoitin eilen sähköpostia jenkkifirmaan, josta olen ohjelmani ottanut ja ohje oli selkeä: totaalilepoa tai kevyttä treeniä tämä viikko, seuraavat kaksi viikkoa saa taas painaa täysillä ja viikko ennen matkaa totaalilepo.

Menin tänään salille ja tarkoitukseni oli tehdä kevyt treeni, jossa poljin ensin tunnin pyörällä sillä ajatuksella, että sykkeeni ei saa nousta liian korkeaksi. Olin asettanut rajaksi 150 jonka alla minun täytyi pysyä. Pakko myöntää, että kenkänakerrus mielessäni muutaman kerran teki mieli luukuttaa pyörän päällä niin kovia spurtteja kuin jaloista olisi lähtenyt. Maltoin kuitenkin mieleni sillä ajatuksella, että myös tätä taitoa tulen tarvitsemaan Aconcagualla: malttia, etenemistä hitaasti ja kärsivällisyyttä. Syke pysyi mukavasti rajan alla ja tuntui kuin tuota vauhtia olisi pystynyt polkemaan käytännössä loputtomiin.

Mieli oli taas ravitun oloinen treenin jälkeen ja ruuanlaitto sujui ihan uudella energialla, verrattuna siihen mielentilaan, jolla olin salille lähtenyt. Mieli todella tarvitsee liikuntaa, siitä tulee hyvä olo ja kroppa tuntuu toimivalta liikunnan myötä. Liikunnan myötä olen myös sata kertaa onnellisempi ja paremmalla fiiliksellä noin yleisesti ottaen. Tämän päivän kohokohta on ollut treenin ohella myös testipäikkärit makuualustalla olohuoneen lattialla… Kyllä on hyvä patja!

 

Todellinen Ranska

Terveiset Rasnkasta! Upea reissu takana. Olimme Provencen maakunnassa, lensimme viikko sitten torstaina Nizzaan, josta jatkoimme matkaa 1,5h autoilla golfresorttiimme.

Golfkenttä sijaitsi aivan meren läheisyydessä ja oli aivan upea maisemiltaan, tuoksuiltaan ja mikä parasta pääsimme nauttimaan auringosta muutaman päivän ihan kunnolla.

Pelasimme neljä kierrosta golfia. Vietin lepoviikkoani näin ja tuntuukin, että jalat palautuivat vaikka toki tuli käveltyä melko paljonkin noiden kierrosten aikana. Yhden golfkierroksen aikana tulee käveltyä noin 10 kilometriä ja lyötyä golfpalloa. Minun tapauksessani melko useasti, sillä tasoitukseni ei ole kovin alhainen. Katsoin kellostani, että yhden kierroksen aikana kaloreita kului aina noin 1500, tämä oli minulle melkoinen yllätys. Sehän on aika paljon!
 
Alueena Provence vaikutti tämän vierailun perusteella aivan mahtavalta. Upeita merimaisemia, pieniä idyllisiä satamakaupunkeja, kulttuuria, hyvää ruokaa, golfkenttiä, viinitiloja ja oikeastaan kaikkea sitä, mitä ajattelen itse Etelä-Ranskan olevan. Tässä hieman lisää kuvia matkalta, nauttikaa pienestä palasta minun todellista Ranskaa:
Näissä tunnelmissa on uutta intoa täynnä aloittamaan viidettä treeniviikkoa.

 

Lepoviikko

Kymmenen viikon harjoitusohjelmastani on nyt neljä ensimmäistä, lihasvoimaa ja erityisesti corea vahvistavaa viikkoa takana. On lepoviikon aika.

Mitä lepoviikko tarkoittaa tässä tapauksessa? Maanantaina lenkkeilin koirien kanssa, tiistaina kävin salilla tekemässä entisen ohjelmani. Oli hienoa huomata, että niillä entisillä painoilla saliohjelma oli muuttunut kevyeksi. Pylly tosin löytyi keskiviikkona taas… Eri kohta oli tullut kipeäksi tästä uudesta vanhasta ohjelmasta. Keskiviikkona lepäilin sitten ihan tosissani.

Torstaina suuntaan seuraavaksi kuudeksi päiväksi Ranskaan, tarkemmin ottaen Nizzaan. Tarkoitus on rentoutua, käydä hotellin salilla ja pelata golfia neljä kierrosta. Golfkierrokset toimivat palauttavana treeninä ja onkin oiva tapa saada jalat ladattua seuraavaan kuuteen viikkoon. Tavoitteeni tämän viikon jälkeen: levännyt keho, mieli ja Suunto kelloni laskema palautumisaika 0. Tällä hetkellä se näyttää 83 tuntia.

Treeniohjelmaani selatessani huomasin erään asian: nyt se oikea treeni vasta alkaakin. Ensimmäiset neljä viikkoa on minulle ollut todellista itsensä ylittämistä ja riemun hetkiä salilla. Nyt seuraavan kuuden viikon aikana tarkoitus on kasvattaa kestävyyttä, edessä on tuhansia boksille nousuja rinkka selässä. Hauskaa tässä kaikessa tulee varmaankin olemaan kanssatreenajien reaktiot tuhansia kertoja boksille nousevasta kahjosta rinkan kanssa.

Lepoviikko tuntuu myös vähän vaikealta. Minulla on laiska olo, tekisi mieli mennä treenaamaan kovaa. Olen myös syönyt paljon ja tuntuu, että kiloja on kertynyt parissa päivässä +10. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa, vaan johtunee lähinnä suuremmasta hiilarien määrästä, mihin olen tottunut. Uskon kuitenkin vahvasti siihen ideologiaan, että tämä tekee seuraavasta kuudesta viikosta vielä tehokkaamman ja antoisamman. Seuraavat treenit nimittäin myös tulevat aivan pian, joten nyt on aika yrittää nauttia kaikin keinoin levosta.