Artikkelit

Lepäämisen ihmevoimat

Kehitys tapahtuu levossa superkompensaation kautta, niin sanoi jo keväällä Firstbeatin hyvinvointianalyysin palautteen antanut hyvinvointikonsultti. Treenimäärät ovat olleet ainakin tarpeeksi kovia, mutta olen laiminlyönyt lepoa, sitä oleellisinta osaa, jolla kehitys tapahtuisi. Kummasti kasetti on ollut jumissa ja treenit ovat takunneet. Volyymi ja teho on ollut ajoittain liian kovaa suhteessa levon määrään.

Lepo on ollut itselleni aina haastavaa. Olen lepäämisestä täällä blogin puolella kertonut useasti ja erityisesti sen haasteista. On aika vaikea selittää, miksi lepoa on tullut laiminlyötyä. Ainoa hyvä selitys on vain se, että tekeminen on ollut niin mahtavaa. Oli pari vuotta, jolloin olin loukkaantunut ja käytännössä kuukaudesta toiseen vain kuntouttamassa eri vammoja. Nyt viimeinen vuosi on mennyt ilman vammoja ja on ollut ihan mahtavaa toteuttaa omia haaveita ja kiipeillä ympäri maailmaa.

Olen toteuttanut treeniohjelmaani pilkulleen oikein ja tehnyt kaiken niin kuin olen suunnitellut. Sama pitäisi tehdä lepäämisen puolella. Viimeisen viikon aikana olen levännyt ja nyt onkin aika tehdä lepäämisen “ohjelmointi”. Tämä tarkoittaa, että unelle täytyy varata aikaa, toteuttaa suunnitelmaa nukkua hyvin ja tehdä lepäämisestä ruutinia eikä vain jatkuvasti kuvitella, että kyllä selviän lyhyillä yöunilla.

lepo, nukkuminen, lepoviikko

Päiväunilta herätty ja Kuukausiliitteen kimppuun

Lepo tekee ihmeitä, sehän on ihan selvää ja tuntuu, että ihmevoimia tulee joka lepopäivän jälkeen lisää. Huomaan itse, että lepääminen tuo itselleni lisää luovuutta, innostun asioista helpommin ja keksin uusia ideoita. Pää ei ole jumissa ja ennen kaikkea reidet eivät tunnu tyhjiltä. Sumu hälvenee ja mieli on kirkas. Aamulla ei tarvitse kolmea kuppia kahvia, jotta tuntuu heräävän vaan aamulla on levännyt olo herätessä.

Nukkumaanmenoaika

Oleellisin asia nukkuminen ohjelmassa on itselläni se, että pidän nukkumaanmenoajasta kiinni. Se on todella yksinkertaista, mutta miksi välillä niin vaikeaa. Olen huomannut, että minun pitää olla kotona viimeistään 20:30, jotta ehdin rauhottua ja sänkyyn minun täytyy mennä viimeistään 21:30. Näin olen unessa jo 22 aikaan.

Tärkeää on myös se, että laitan puhelimen ajoissa pois. Vaikka näytössä on sinisen valon vähennys, niin silti tuntuu, että aivot pysyy virittyneessä tilassa ja tämän saa katkaistua vain yksinkertaisesti sillä, että puhelin ei ole enää kädessä juuri ennen nukkumista.

Olen puhelimen kanssa myös tehnyt niin, että jätän puhelimen ihan eri paikkaan kuin sängyn viereen yöksi. Herätyskello on erikseen ja yöllä herätessä ei tule pienintäkään houkutusta katsoa, olisiko jotain “tärkeää” tapahtunut yön aikana.

Kuinka saada unta?

Minulla nukahtaminen on aina ollut helppoa. Nukahdan autoon, lentokoneeseen, päiväunille, yöunille ja jopa lattialle ihan sekunneissa. Ongelmia on tullut yöheräilystä aamuyön aikaan ja siitä, etten ole saanut kunnolla unta sen jälkeen. Välillä olen siirtynyt sohvalle, kääntänyt tyynyn jalkopäähän, juonut, noussut ylös ja niin edelleen.

Firstbeatin hyvinvointikonsultti kysyi minulta, että minkälaisia nukkumaanmenorutiineja minulla on. Vastasin, että menen sänkyyn ja laitan silmät kiinni. Tämän jälkeen hän suositteli, että ottaisi rutiinit osaksi joka iltaa. Se voi olla venyttelyä, kirjan lukemista, musiikin kuuntelua tai mikä parhaiten toimii itsellä.

Tämän jälkeen aloin testaamaan äänikirjoja iltasatuina, ja sehän on toiminut. Äänikirjoista pystyy ajastamaan kirjan esimerkiksi 15 minuutiksi tai 30 minuutiksi ja sen jälkeen kirja loppuu automaattisesti. Kirjan kuuntelusta on tullut oma nukkumaanmenorutiinini ja se toimii hyvin. Alkuyön heräily on loppunut ja nukahdan yleensä parin ensimmäisen minuutin aikana, kun kirja käynnistyy. Olen kuunnellut lukemattomia kirjoja ilman, että tiedän, mitä niissä on tapahtunut.

Lepo

Nukkumisen lisäksi olen lukenut viimeisen viikon aikana paljon kirjoja, lehtiä ja blogeja, joiden seuraaminen on kiireessä jäänyt vähemmälle. Olen joka kuukausi skipannut lauantaiaamun Kuukausiliitteen lukemisen, mutta nyt olen lukenut monta rästissä ollutta lehteä.

Lepo on vaikeaa, mutta tekee hyvää. Oleellisinta on ollut kropalle ja mielelle lupa levätä. Ne hankaavat vastaan, mutta luvan kanssa mieli on rentoutunut, päivisin on pystynyt nukkumaan päiväunet ja iltaisin on silti nukuttanut kunnolla jo ennen kymmentä.

Lukeminen on yksi tärkeimpiä keinoja rentoutumiseen

Kuukausiliite

Rentoutuminen on tärkeä osa lepäämistä ja aivot sekä kroppa pitäisi saada hälytystilasta pois. Kroppa alkaa ymmärtämään, ettei leijonaa tarvitse juosta karkuun koko ajan ja nyt voi relaata.

Kyllähän lepäämisestä tulee niin hyvä olo, että sitä miettii, miksi ei ole vaalinut tätä oloa koko ajan. Sitä varten on treeniohjelma nukkumista varten.

 

Kaikkein vaikeinta on levätä

Ollaan nostettu nyt hiukan treenivolyymia ja viime viikkojen treenit ovatkin ollut jo aika haastavia. On ollut kivaa ja todella siistiä taas päästä tekemään kovia treenejä. Oli laktaattitesti ja ensi viikolla sitten jo soudetaankin puolimaraton sisäsoutulaitteella. Tällä viikolla käytiin soutukaverin kanssa tekemässä myös kovempi, pitkä intervallitreeni, jossa tarkoituksena oli hiukan etsiä vauhtia ensi viikon puolimaratonia varten. Nyt sitten loppuviikko onkin kevyitä treenejä edessä.

Kaikkein vaikeinta on levätä. Lepääminen ei ole koskaan ollut mikään vahvuuteni ja tuntuu, että viime vuosina nuo taidoit eivät ainakaan ole parantunut. Suorittajaluonne ja kova intohimo treenaamista kohtaan ovat usein ajaneet siihen tilanteeseen, että tuntuu, että lepääminen on turhaa ja tylsää.

Lepopäivän kehonhuoltoa

Kuitenkin viimeisen vuoden tapahtumat ovat aiheuttaneet sen, että olen käynyt kovan tien lepäämisen tärkeyden opettelussa. Joudun lähes päivittäin keskustelemaan itseni kanssa siitä, että miltä kropassa tuntuu ja ovatko tuntemukset aitoja fiiliksiä vai vain esimerkiksi mielen tapa huijata. Harvoinhan mieli oikeasti huijaa ja sellaisina päivinä, kun kroppa ilmoittelee lepäämisen tarvetta, ovat tunteet myös ihan aitoja.

Lepopäivän fiilikset sohvalla makoilun jälkeen

Mistä sitten tunnistan, että kroppa vaatii lepopäivää? 

  1. Tukkoisuus: lihakset ilmoittelee koko ajan itsestään ja olo saattaa olla vähän tukela, saattaa särkeä ja jo rappusien kävely hapottaa. Tuntuu, että lihakset ovat tukossa. Tukossa siinä mielessä, ettei edes lämmittely vetreytä tukossa olevia lihaksia.
  2. Ei huvita: kärsin nykyisin aika harvoin motivaatioongelmista tai yleisesti fiiliksistä, etten jaksaisi treenata. Kuitenkin siinä vaiheessa, kun ei huvita liikuttaa kroppaa, on aika varmasti lepopäivän paikka kohdillaan. Tällöin usein huvittaa enemmän sohvalla makoilu, Fafasissa bataattiranskalaisten syöminen ja Kolmen Kaverin vadelmavalkosuklaa -jäätelöpurkin tyhjentäminen sohvalla.
  3. Treenit eivät kulje: vaikka motivaatio, edellisen yön unet ja päivän syömiset on mennyt putkeen ja siltikään treenit eivät kulje, on tämä vahva signaali siitä, että extralepoa on tiedossa. Painot eivät nouse salilla tai ergovauhdit laskevat normaalista, aika usein kyseessä on ei-optimaalinen palautuminen kuin esimerkiksi kunnon laskeminen.
  4. Yöunet kärsii: teen pääsääntöisesti kovat treenit aina illalla. Usein kovien treenien jälkeen käy myös niin, että illalla uni ei meinaa tulla ja tuntuu, että kroppa käy vielä illalla kovilla kierroksilla. Unet saattaa olla normaalin pituiset, mutta saatan heräillä normaalia useammin tai aamulla on unista huolimatta väsynyt olo. Jos tätä jatkuisi useampi päivä, viestii se aika usein siitä, että tarvitaan taas kerran lisää lepoa.

Nämä viestit nyt ainakin kertoo minulle, milloin pitäisi levätä. Se, osaanko aina täysin näitä kuunnella, onkin sitten toinen kysymys. Ainakin parhaani yritän ja pyrin välttämään keväällä tehtyjä virheitä, jolloin menin selkeästi alipalautuneena tekemään kovia treenejä ja nyt jo tiedetään, miten siinä tarinassa kävi.

Vaikka minullakin alkaa olemaan mielestäni aika hyvä näkemys siitä, että milloin kroppa kaipaa lepoa, niin silti lepopäivän pitäminen on vaikeinta. Ymmärrän täysin syyt, miksi kroppa vaatii lepoa, mutta tuo lepopäivän pitämisen vaikeus varmasti johtuu osittain ainakin siitä, että minusta tuntuu, ettei lepäämiseen käytetty aika ole yhtä tehokasta kuin treenaamiseen käytetty aika. Oikeastihan tilanne on varmasti usein täysin päinvastainen.

Tällä viikolla on edessä kevyitä, pidempiä pk-treenejä ja sitten ensi viikolla varmasti hiukan jo kevennetään puolimaratonia varten. Pääsen taas harjoittelemaan lepäämisen jaloa taitoa tulevien päivien aikana.

 

Havahduin kun lepäsin

Viimeksi tuli kirjoiteltua tästä hullun myllystä, joka on ollut käynnissä syksyn ja vielä hieman tätä kevättäkin.

Palautin graduni torstaina ohjaajalle välinäyttöön ja saan siitä kommentit maanantaina. Meillä piti olla palaveri jo perjantaina ja olin suunnitellut, että teen sitten palaverissa esiin nousevia muutosehdotuksia tässä viikonlopun aikana. Palaverin siirtyessä päätin, että tästä viikonlopusta tulee vapaa viikonloppua.

Vapaa tarkoittaa minulle aikaa treenata ja levätä. Ja tietysti syödä. Eilen kävin aamulla huoltamassa kehoa reilun tunnin salilla ja sen jälkeen kävimme hoitamassa viikon ruokaostokset. Siivosimme ja loppu päivä olikin sitten pyhitetty pitkästä aikaan ihan vain lepäämiselle.

Tilattiin Woltista sushit ja katsottiin telkkua. Nukuin siinä lomassa reilut päiväunetkin ja silti illalla sänkyyn mennessä nukutti ja yöllä tuli nukuttua pitkät yöunet ilman heräilyjä kesken yön. Aamulla olikin ihan uudestaan syntynyt olo ja hyvä mieli lähteä tekemään tämän päivän treenejä.

Viime aikoina on tullut kiireen takia myös tingittyä lepäämisestä. Välillä lepopäivät on kulunut vain suorittaessa joko gradua tai muita tekemättömiä juttuja kuten kaupassa käyntiä ja niin edelleen. Lepopäivät ei siis ole aina ollut lepopäiviä, sillä niissä stressitasot ovat olleet vähintäänkin yhtä korkealla kuin ei-lepopäivinä.

Tavallaan tilanne on ollut kyllä tiedossa koko ajan, mutta vain tekemättömien asioiden lista on painanut harteilla niin paljon, että on ollut vain pakko suorittaa monta asiaa ilman sen kummempia ajatuksia. Näin on tullut tehtyä osittain sen vuoksi, että tiedossa on myös koko ajan ollut se, että pian osakiireestä helpottaa kun gradu on valmis.

Lepäämisen puute on myös näkynyt suorituksissa negatiivisesti. Treeneissä suoritukset saattavat ailahdella aika paljonkin. Välillä tietyllä painolla sujuu ja toisena päivänä ei. Töissä asioita on saattanut unohtua ja pienissä jutuissa syntyy virheitä ihan vain sen takia, että en ole huomannut tekeväni niitä. Gradua tehdessä ajatus harhailee ja teksti on välillä ihan höpöhöpöä. Kavereihin yhteyden pitäminen on ollut ihan ala-arvoisen vähäistä ja kotona kiukkukipinät on lennellyt väsyneenä.

Jo yhden viikonlopun lepääminen lataa akkuja sen verran, että nyt tuntuu taas olevan puhtia ensi viikkoon. Levon merkitys ei siis todella ole mitenkään aliarvostettua. Se on vain hetkittäin itseltä unohtunut kaiken suorittamisen keskellä.

Tein lupauksen tälle vuodelle. Treenimääriä ei tulla nostamaan, ennen kuin opettelen huoltamaan säännöllisesti kehoani. Tämä liittyy vähän siihen, että olen laiminlyönyt lepäämistä, mutta ennen kaikkea myös kehon huoltamista. Tämä todennäköisesti tulee eteen ennemmin tai myöhemmin ikävälläkin tavalla ellei asialla tee mitään.

Lepopäivän kävelyllä Töölönlahdella

Havahduin tämän viikonlopun lepäämisen myötä, sillä olo on aika hyvä just nyt. Hetki, niin gradu on valmis ja lepäämiselle ja kehonhuollolle on aikaa enemmän.

Suorittajan on vaikea levätä

Viimeiset pari kuukautta tuli paahdettua aika kovalla kiireellä arkea ja viikonloppujakin eteenpäin. Käytännössä päivät oli aikataulutettu polven kuntouttamisen, työn, treenien ja gradun kirjoittamisen kanssa. Välillä tuntui, että oravanpyörä pyöri liiankin nopeasti.

Nyt polven toisesta korjausoperaatiosta on viikko. Olen levännyt paljon ja nukkunut varmaan pitkiä ja pahoja univelkoja pois viikon ajan. Olen levännyt ja jumpannut jalkaa. Kavereitakin on käynyt kylässä, mikä on tosi ihanaa, sillä aika käy helposti pitkäksi vaikka vain lepää ja kropassa on olo, että polvi nimenomaa parantuakseen tarvitsee nyt lepoa.

Silti, tästä kaikesta huolimatta olen ahdistunut, kuinka minun pitäisi alkaa suorittamaan erinäisiä asioita. Muutaman päivän lepäämisen jälkeen on alkanut jo tehdä mieli treenaamaan: voisihan sitä vähän tehdä leukoja, pumpata hauista tai tehdä ylöstyöntöjä.

Tulikoura sanoi viime tiistaina kun kotiuduin Tilkasta, että nyt on otettava rauhallisesti. Olin päättänytkin, että lepään pari viikkoa rauhassa ja sitten painan täysillä graduni teoriasuuden valmiiksi. Minulta myös kiellettiin pyörän polkeminen siihen asti, kunnes tikit on poistettu, sillä he ilmeisesti epäilivät minun treenaavan liikaa ja vaarassa olisi haavojen repeäminen.

Nyt siis edessä on vielä viikko rauhassa lepäämistä ja gradua aloittelen tekemään jo pienissä paloissa eteenpäin. Näin sen valmistuminen on koko ajan lähempänä. Suorittamista en kuitenkaan siitä halua, vaan gradu valmistuu sille asetetussa tavoiteajassa ensi vuoden puolella. Minulla on vielä reilusti opiskeluaikaa jäljellä joten pääprioriteetti on tällä hetkellä parantaa polvi ja sen jälkeen jatkaa gradua eteenpäin.

Suorittajana oleminen on tietynlainen taakka. Suorittaja usein kärsin huonosta mielestä sen suhteen, että olisin voinut tehdä vielä enemmän päivän aikana ja tunnin lepääminen aivottoman tv-ohjelman parissa aiheuttaa huonon mielen, sillä senkin ajan olisi voinut käytää tehokkaammin.

Suorittajan on vaikea levätä, mutta joskus tästäkin luonteenpiirteestä on apua. Hommat hoituu ajallaan ja silloin, kun on vain päättänyt että minähän hoidan tämän homman kunnolla maaliin asti. Tästä luonteenpiirteestä on myös hyötyä vuorilla: kaikki hetket eivät ole herkkuja ja tällöin vaaditaan kovaa päätä sen suhteen jos meinaa uuvuttaa tai muuten vain kohtaa vaikeita hetkiä.

Nyt tämä suorittaja on sen verran uupunut, että ottaa aamupäivän päiväunet!

Olen valmis Aconcagualle

140 litrainen kassi painaa kaikkien tavaroiden kera 22,7kg ja se on todella täynnä. Painoraja ei siis ylittynyt vaikka olin siitä kovin huolissani.

Olen valmis lähtöön ja huomenna teen heti aamusta check-innin, joka käytännössä tarkoittaa matkan alkua minulle. Viimeiset päivät Helsingissä on mennyt todella nopeasti, sillä olen vielä nähnyt kavereita, hoitanut viimeisiä asioita ja tuntuu kuin olisin kolme päivää juossut paikasta toiseen pää kolmantena jalkana.

Tänään onneksi sain tilaisuuden vielä hautautua torkkupeiton alle ja nukkua päiväunet. Tekipä hyvää ja nyt makoilen loppuillan kotona tankkaillen sekä vettä että ruokaa.

Viimeisten päivien fiilikset ovat olleet yllättävän rauhalliset, sillä tiedän tehneeni kaikkeni ja luotan itseeni sekä varusteisiini, jotka ovat mielestäni parhaimmat mahdolliset tälle matkalle. Olen kuitenkin tietysti käynyt paljon läpi myös sitä mahdollisuutta, että entä jos en pääse huipulle. Tulen olemaan pettynyt, todella pettynyt ja varmasti tulen tulemaan itkien alas jos jokin syy estää huipulle pääsemisen.

Riski huipun saavuttamatta jäämiseen kuuluu vuorikiipeilyyn ja se on osa tätä lajia. Jos lajia haluaa harrastaa on myös ymmärrettävä reaaliteetit ja punnittava riskien sekä mahdollisuuksien välistä suhdetta. Näen huipulle pääsemättä jäämisen riskistä huolimatta, että tällä hetkellä vaakakupin toinen puoli eli Aconcaguan huippu on silti paljon vahvempi ja tavoittelemisen arvoinen. Vuoren huippuhan ei minulle noin vain eteen tupsahda vaan sen eteen on todella kovasti tehtävä töitä.

Olen valmis vuorille ja ottamaan tämän riskin saavuttaakseni huipun.

Mieltä nakertaa

Vaikka tänään on ollut niin ihana talvinen päivä ja jopa aurinkokin näyttäytyi, niin siitäkin huolimatta minun oma mieleni on nakertunut monesta kohtaan ja jonkunasteista paniikkia on ollut nähtävissä.

Homma lähti siitä, että aloitin tarkastamaan varustelistaa ja vertaamaan sitä omiin varusteisiini. Vaikka koen, että minulla on hyvät varusteet, samalla kuitenkin nousi epäilys, että ovatko ne kuitenkin riittävän hyvät? Google on hyvä kaveri näissä asioissa ja eri tuotteista löytyy sitä kautta runsaasti tietoa.

Seuraava kohta, jossa mieltäni alkoi nakertamaan oli hetki, jolloin laitoin ylävuoristokengät jalkaani. Eilisen kävelyn myötä oikean jalkani nilkan ulokeluu sisäsyrjässä on kipeytynyt. Kenkä painaa luuhun, mutta ei hierrä. Tuntuu kuin jalassa olisi mustelma vaikkei mitään näy. Eniten tässä ehkä nakertaa se, että tätä hetkeä ennen kengät eivät ole painaneet vaan tuntuneet oikein hyvältä.  Manasin kotona, että miksi ihmisen evoluutio on ylipäätään jättänyt jälkeensä kyseisen ulokkeen jalkaan? Eihän siitä ole mitään hyötyä!

Päätin, että tänään on välipäivä kengistä ja huomenna uudella tarmolla kenkien kanssa pihalle temmeltämään. Onneksi minulla on muutama ässä hihassa, joilla yritän saada niskalenkin kenkien painamisesta.


Sain viime viikolla treeniohjelmani päätökseen ja kirjoitin jo aikasemmin, kuinka aion levätä tämän viikon. Tiedostan hyvin vahvasti järkisyyt, miksi minun täytyy levätä, miksi kroppa vaatii lepoa ja moni eri taho on tästä asiasta minua muistuttanut. Kirjoitin eilen sähköpostia jenkkifirmaan, josta olen ohjelmani ottanut ja ohje oli selkeä: totaalilepoa tai kevyttä treeniä tämä viikko, seuraavat kaksi viikkoa saa taas painaa täysillä ja viikko ennen matkaa totaalilepo.

Menin tänään salille ja tarkoitukseni oli tehdä kevyt treeni, jossa poljin ensin tunnin pyörällä sillä ajatuksella, että sykkeeni ei saa nousta liian korkeaksi. Olin asettanut rajaksi 150 jonka alla minun täytyi pysyä. Pakko myöntää, että kenkänakerrus mielessäni muutaman kerran teki mieli luukuttaa pyörän päällä niin kovia spurtteja kuin jaloista olisi lähtenyt. Maltoin kuitenkin mieleni sillä ajatuksella, että myös tätä taitoa tulen tarvitsemaan Aconcagualla: malttia, etenemistä hitaasti ja kärsivällisyyttä. Syke pysyi mukavasti rajan alla ja tuntui kuin tuota vauhtia olisi pystynyt polkemaan käytännössä loputtomiin.

Mieli oli taas ravitun oloinen treenin jälkeen ja ruuanlaitto sujui ihan uudella energialla, verrattuna siihen mielentilaan, jolla olin salille lähtenyt. Mieli todella tarvitsee liikuntaa, siitä tulee hyvä olo ja kroppa tuntuu toimivalta liikunnan myötä. Liikunnan myötä olen myös sata kertaa onnellisempi ja paremmalla fiiliksellä noin yleisesti ottaen. Tämän päivän kohokohta on ollut treenin ohella myös testipäikkärit makuualustalla olohuoneen lattialla… Kyllä on hyvä patja!